1，傾斜支架彎曲
第壹個運動是斜彎舉，可以很好的鍛煉兩個頭的下部和內部肌肉，讓兩個頭變得更強壯。運動時，將壹只手靠在器械上，然後將註意力集中在第二頭上，讓第二頭感受到充分的收縮和收縮。運動時可以將手腕向後壓壹點，運動時不要給手腕太大的壓力。
2.站立和彎腰
第二個練習是站姿啞鈴彎曲，也是針對兩個頭內側的練習。運動時，每只手握壹個適當重量的啞鈴，然後進行彎曲上舉。彎曲時，肘部略向後。在運動過程中，肘部是不動的，只有前臂在進行屈體上舉。
運動時註意不要聳肩，不要過度運動，註意調整註意力。
3.站立和彎腰
第三個練習和上壹個練習差不多，只是舉啞鈴的姿勢變了。在練習中，手掌不是向上彎曲，而是手掌相對得到鍛煉。這個練習主要針對兩個頭的外側。
運動時，手肘也稍微靠後，然後保持手肘不動，不要聳肩。關註第二個頭。
4、坐啞鈴彎腰
第四個練習是坐在啞鈴凳上，調整啞鈴凳，保持凳子傾斜的角度。練習時手臂和手肘保持不動，然後做壹個彎曲運動。運動過程中註意調整自己的呼吸節奏，保持註意力集中在二頭肌上，使運動效果最大化。
5.杠鈴彎曲
最後壹個練習是用杠鈴，放在最後做沖刺練習，讓雙頭練習過程有壹個高效的結尾。運動的時候可以稍微前傾，然後手肘不動，不要聳肩。鍛煉時調整呼吸，保持註意力集中。
既然這個動作是短跑，就要盡量鍛煉到力竭，讓手臂感受到充分的刺激。