區域上，整個胸大肌分為上、中、下三個區域。針對三個區域，在練習方法上要采取壹些變化，才能達到上、中、下乳房均勻、堅實、清晰伸展的目的。
1，菱形俯臥撐:
背部挺直，雙手放在胸肌右下腔，向內約45度，拇指和食指呈三角形。每次訓練量為2組7 ~ 8次。
2.增粗胸肌中縫厚度的鍛煉方法:
動作重點是手距略窄於肩，在平地上做俯臥撐。建議壹次做2組，每組12-15。
3、左右兩側重點俯臥撐:背部挺直，核心收緊，雙手距離略寬於肩部。以左側為例，將腳擡到身體另壹側，並保證上身不歪斜，手臂彎過肘關節，略高於軀幹，每組3組10次。
4.增粗上胸部厚度的鍛煉方法:
動作的重點是手距與肩同寬。俯臥撐在下坡進行，每組15個俯臥撐。
擴展數據:
胸肌鍛煉註意事項:
1，杠鈴壓(臥推)，杠鈴重量、握桿方式、握桿距離、舉升角度、舉升速度、組數等因素影響胸大肌的訓練效果。
2、杠桿升降的位置壹定要放在正在練胸肌的部位(下到膈肌，上到鎖骨)，胸部訓練要由下而上，由寬到窄。
3.先練下胸(仰臥)，再練中胸(平臥)，再練上胸(平臥)，先持寬杠，再持中杠，再持窄杠練胸肌寬度，窄杠練胸肌高度(厚度)。
4.躺著呼吸:發力時吸氣，對雙胞胎來說，可以增加氧儲存的肌紅蛋白和肌糖原的量，使肌肉毛細血管變大，有利於發力。
如果在用力時呼氣，就會缺氧，肌糖原不足，肌肉力量降低，參與用力的肌纖維數量也會減少。
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