雙杠的手臂屈伸:以胸肌、三頭肌、三角肌(趾)為主，練背闊肌、斜方肌的壹般流程如下:雙手握杠，手臂支撐在雙杠上，保持頭直立、肩直立，軀幹和上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿與雙腳踝關節重疊。
肘關節緩慢彎曲，肩關節屈曲，使身體逐漸下降到最低位置。暫停片刻，舉起妳的手臂，直到它們恢復原狀。
行動要求:1。慢慢降低速度，盡可能降低。2.不要隨意晃動身體，保持平衡。
3.不要在身體的前後擺動中完成動作。雙杠手臂的屈伸是壹個動作，不同的動作對主要胸肌和肱三頭肌的鍛煉效果要求不同。1.握力距離的選擇:肱三頭肌窄握力較大，胸肌寬握力較大。
2.上身傾斜角度的選擇(側視):重心在肱三頭肌的上身，身體要向後，讓手臂完成身體後面的動作；重點練胸肌，身體前傾。3.上臂與軀幹的角度(從後面看):專註於直夾肱三頭肌，放下時不要八字形，保持兩臂平行；重點練胸肌，放低了就能拉伸出來。
胸肌包括:上胸肌、胸肌內側和胸肌外側。先做20次小重量的熱身組，然後鍛煉上胸肌:我壹直對平板臥推不感興趣，因為平板臥推會造成過多的三角肌前束。上斜臥推可以很好的鍛煉上胸肌。
將斜板的角度設置為30度可以更好的* * *胸肌。超過30度，會讓重量過多的作用在三角肌腳趾上。
盡量做3組，每組6~8次，每組要練到力竭。放下杠鈴時註意控制速度，慢而穩為佳。
但不要停留，即到達最高點時，立即放下杠鈴，保持動作流暢。胸肌內部:坐姿器械抱胸運動，作為壹個涉及多個關節的復合動作，可以有效增加肌肉質量，與杠鈴臥推有很多相似之處。
但這種獨特的練習角度(動作結束時，雙手合攏)可以讓胸肌收縮得更好(重點是胸肌內側)。器械鍛煉比自由重量鍛煉更安全穩定，也不需要控制杠鈴的平衡。
當推出重量時，妳可以感覺到肌肉的收縮和疼痛。整個動作6~8次。我建議做1-3組。
胸肌側邊:啞鈴飛鳥平舉和向上傾斜啞鈴飛鳥是發展胸肌側邊的最佳練習。側胸肌的寬度和厚度對整個胸肌非常重要。
為了獲得最佳的鍛煉效果，啞鈴要盡量放低，使肌肉得到充分的拉伸。不要在最高點把啞鈴放在壹起，因為最高點的啞鈴不能給胸肌提供有效的阻力。
為了獲得最佳的鍛煉效果和安全性，建議您以緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組用最大重量做6~8次。
二、鍛煉胸肌的最佳方法
俯臥撐是訓練胸肌的經典動作，壹直是中學男生體檢的項目之壹。
除了鍛煉胸肌之外，肋骨、上臂後側、肩前側的肌肉也參與發力。很多人做俯臥撐都不標準，或者塌，或者撅屁股，或者動作幅度太小...走形的動作會大大降低訓練效果，要盡量避免。
尤其需要註意的是，在身體放低的過程中，手肘要向外展開，而不是讓手肘指向身體的後部，否則肩部前方的肌肉會承受太多的重量，鍛煉的重點就不是胸肌了。俯臥撐的正確做法是:雙臂分開，略寬於肩膀；足尖支撐，用腰腹力量控制軀幹成直線；然後雙肘向兩側分開，慢慢放低身體，直到上身貼近地面；暫停壹會兒，然後控制減量。當肘部幾乎伸直時，立即進行下壹個動作。
隨著力量的增加，可以把腳放在臺階上，提高難度。因為俯臥撐是自重作為阻力和力量訓練，強度不夠。因此，建議正在“練”的健身者選擇杠鈴臥推、雙杠手臂屈伸等負荷較大的訓練動作，並以俯臥撐作為訓練前的熱身。
另外，建議女生多練習這個動作，對塑造胸部曲線和去除上臂後部的脂肪很有幫助。女性力量普遍不足，可以用膝蓋觸地練習，動作難度可以大大降低。
三、練胸肌的方法
本文介紹壹種簡單有效的方法:每天早上進行壹次中長跑。雙手不要半握，而是十指並攏，伸直，大拇指張開或並攏站立，然後盡可能擺動雙臂。不必在跑步的距離和時間上勉強自己，循序漸進。跑的最後要大力沖刺，大幅度擺動手臂。跑完之後休息壹下，做擴胸然後做俯臥撐，雙臂張開壹個以上。往上走的時候吸氣，盡量吸氣，這樣才能打開肺部。如果覺得累，就不要勉強自己做壹兩個。也可以休息壹會兒再做，或者多做幾次。下來的時候用啞鈴。選擇壹個比自己感覺“剛剛好”略重的啞鈴，做仰臥飛鳥動作。不要做太久。如果妳累了，停止做，直到妳的胸部感到酸痛。運動對肌肉的規律:早期。高強度和相對短時間的運動會練出肌肉和力量，而長時間的耐力不會練出肌肉，而高強度和長時間的運動則會損傷肌肉。相反，拉力器用的是平時的俯臥撐，主要練胸肌外側，對發達的胸肌很有效。
是練胸肌最常見最有效的方法。如果只是想做壹般的胸肌鍛煉，不必像專門的健美運動員那樣，那麽這種鍛煉是最好的，也是最方便的。不受場地和工具的限制，幾乎隨時隨地都可以做。
但如果要求更高，就得用壹些器械練習，比如臥推，杠鈴，臥推。但是它的可調性很大，不同的握距，胸肌的部位也不壹樣。
握距越窄，訓練部位越靠近內側，胸肌中縫可以塑形。如果妳有更寬的握力，妳可以練習，在胸肌外面。
此外，雙杠臂的彎曲和伸展是塑造胸肌下緣和外緣的有效動作。還有仰臥飛鳥的高難度動作，對整個胸肌的發育有好處。
以及在特殊設備上練習蝶泳，都是有效的。不過建議最好用基本動作來練，就是臥推、俯臥撐、斜板臥推(練胸肌上部)。
還有，引體向上，雖然主要訓練背部肌肉，但對胸肌還是有效的，(尤其是上胸肌)。以上只是行動的選擇。
其實更重要的鍛煉原則是:“量力而行，循序漸進”。壹不小心就會受傷，適得其反。
適當的營養和恢復是重要因素，不可大意。找對目標，找對方法，持之以恒，壹定會有成效。
四、在家鍛煉胸肌和腹肌最快的方法。
如何練出漂亮的腹肌！仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是最有效的方法是什麽呢？如果妳很胖，我是說如果妳有很厚的腹部脂肪層。妳必須采用有氧訓練法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。然後馬上起來做壹個沖刺。
堅持30秒以上。然後馬上躺下做仰臥起坐。
再起來慢跑3分鐘。再次躺下。
再爬起來沖刺。這種做法超級累。
很少有人能連續堅持壹個月。但是那些堅持的人。
腹肌很棒！如果妳很瘦。那很簡單。
我的解決辦法是忘記那些健美書裏提到的腹肌的方法和組。每天都做。
每天都感覺腹肌火辣辣的，直到額頭冒汗。標準是停下來的時候要挺直腰，做個難看的手勢，緩解腹肌痙攣。
堅持半個月，妳的腹肌就獨壹無二了。談仰臥起坐的新練習。
傳統的做頭發的方法是把腳壓在別人下面，彎曲雙腿，雙手抱頭，手肘碰膝蓋。其實這種方法只能練習那個位置的腹肌餵養。
肚子怎麽辦？練小腹，平躺，雙手放在身體兩側。
擡腿。不要舉到90度。
舉到45度以上就行了。反復做。
肚子沒了。另外，我不完全做“仰臥起坐”動作。
制成段。例:1，頭離地，背離地。
起床中途停下來。2、身體完全離地。
手肘碰到膝蓋。3、身體倒了下去，但沒有碰到地面。
在行動中停下來。4、身體完全垮了。
準備下壹步行動。以上四步壹次。
壹組八次(多了就不行了。累！)。
效果超級硬。如何練健美腹肌腹部在身體的中心，特別引人註目。
從人體健美的角度來看，真正健美的腹部應該是由纖細而有力的腰部和線條明顯的腹部肌肉組成。因此，請不要忽視腹部健美運動。
第壹，側彎，直立鍛煉。雙腿分開，雙臂水平擡起，上身向前彎曲，左手伸向右腳，右臂自然擡起，雙腿和手臂不要彎曲，吸氣，然後還原呼氣。
反方向重復，連續8次。二、屈腿運動仰臥位。
保持雙臂平放在地面上，雙腿伸直後同時擡起膝蓋，吸氣使大腿緊貼腹部，然後呼氣，慢慢恢復。重復8次。
三、擡腿收腹主要是鍛煉下腹部肌肉。上半身平躺，雙腿伸直盡量擡高，然後慢慢放下。
做完這個動作後，彎曲膝蓋，繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐姿仰臥位主要是鍛煉上下腹肌。雙腿伸直，保持身體平衡，然後屈膝收腹，讓腹肌極度屈曲。
在運動過程中，妳的腳不應該接觸地面或床面。五、“騎自行車”運動仰臥位。
輪流屈伸雙腿，模仿蹬自行車的動作，快速靈活，屈伸幅度盡量大。持續20~30秒。
六、扭腰壹手握住手柄或拉動壹定重量，做各種姿勢的扭腰翻身練習，鍛煉外斜肌和腰部肌肉。每個人可以根據自己的情況選擇以上運動，並根據自己的身體狀況，逐漸增加每次的運動量，每天進行兩次。
如何快速練出性感腹肌越來越受歡迎，但是壹定要在健身房練腹肌嗎？答案是:不會，當然專業的健身房可以練出完美的腹肌，但是沒有健身房妳也可以練出漂亮的腹肌。
這壹次，我們將向您介紹壹些動作，以便您可以在家訓練腹肌。此外，我們還將動作分為三個階段:初級階段、中級階段和高級階段。讓妳有不同的選擇。
在介紹之前，教練提醒妳壹些重要的東西和概念:1。運動前壹定要花幾分鐘熱身。2.不要急躁。在肌肉訓練中，動作越慢越有把握，效果就會越明顯，動作確實比沖更有效。
體脂多的人壹定要先做心肺運動，比如慢跑、遊泳、騎自行車。每周做四五次心肺運動，做心肺運動的時間必須在40分鐘以上。
單獨做抗阻訓練是沒有用的，因為妳練出來的肌肉都是脂肪覆蓋的。體脂多的人盡量不要在晚上9點以後吃東西。
5.吃食物時，盡量少吃澱粉類食物，如米飯、面食、面包等。，並以甜味較少的瘦肉、魚、蛋、蔬菜、水果代替。6.運動時用力呼氣，反之吸氣。
7.做腹肌的時候，腰背部的肌肉是拮抗肌，所以腰背部有問題的人壹定要去看醫生。做腹肌訓練時，壹定要量力而行，下背部不舒服就停下來。8.還有壹點很重要:毅力+耐力+毅力。妳準備好了嗎？每天花幾分鐘，根據程度每節課做三組。相信用不了多久，妳就會擁有完美的腹肌。
初始階段1。下腹部反仰臥起坐後腰受力:低危體平躺在地上，雙手平攤在身體兩側穩定身體，雙腳並攏彎曲約90度。運動時，從下腹部用力擡起臀部，使膝蓋盡量靠近胸部，然後慢慢回到起點。
重復次數15-20次。2.側腹掃帚扭轉側腹旋轉下背部受力:低危腳分開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手在長棍上張開。
運動時，上半身向左旋轉80度左右，再慢慢轉回右側。每邊重復25次。
註意:如果腰背和脊柱有問題，旋轉角度不要太大，旋轉時下半身的姿勢不要隨之移動。3.上腹部仰臥起坐:觸膝觸膝翻滾身體下背部受力:低危上半身平躺，膝蓋彎曲約60-90度，雙手放在膝蓋上。
運動時，用上腹部用力帶動上半身。這時候手掌會微微向前，只是讓上腹部有用力的感覺，然後慢慢回來，不要讓肩膀著地。重復次數15-20次。
4.組合動作手肘到膝蓋上腹部和下腹部的下背部受力:上半身平躺中度危險，雙手放在耳朵旁邊，雙。
5.練胸肌最有效的方法是什麽？
練胸最有效的方法是用啞鈴做臥鳥、臥鳥、臥推和臥推，或者做杠鈴臥推(練整個胸大肌和中胸)；傾斜臥推(躺在向上傾斜30~45度的平凳上，將杠鈴垂直向上推主要練胸)；下斜臥推(躺在向下傾斜20~40度的平板凳上，垂直向上推杠鈴，主要鍛煉下胸肌)。
增加啞鈴臥鳥、蝴蝶、俯臥撐等。每個動作做3-5組，每組做8-12，訓練效果更好！妳可以在這裏看看。有圖有文，都是關於健胸的動作。希望能幫到妳！laijs/article/sort/sort？sortid=29 .