妳需要每天跑5000米。前三天需要25分鐘。逐漸提高跑步速度。
最後，賽前2-3天可以跑2000-3000米。關鍵是強度，妳要在8-65，438+00分鐘內完成比賽。妳必須有信心和毅力。妳壹定能成功跑進前三！
跑步前的熱身活動
1.先慢跑，出點汗。
2.做壓腿、壓腰、轉身、拍肩等活動。，並移動相關的關節、韌帶和肌肉。
3.做兩到三次30米加速跑。
以上內容在比賽前20分鐘完成。
稍後時間
1.上跑道後在同壹個地方做幾個縱跳，提高自己的興奮度。
這段時間註意保持體溫，不要讓身體降溫
第三，跑步
1，開始不要太向前，要留在第壹組。
2.在途中運行階段會出現“極點”現象。“極點”現象是正常的生理現象。癥狀是虛弱、氣短和不適，這會導致放棄比賽的想法。這時候妳可以放慢腳步，調整氣息，堅持過去，然後妳就放松了。
3.最後階段，妳累了，他也會累。只要妳超過他半步，他就會氣餒。妳應該用妳的毅力和信心打敗妳的對手。
提壹些建議:
1，運動前壹定要做好充分的熱身準備，這樣可以有效的預防和緩解運動後的肌肉酸痛。
2.合理安排運動量和強度，適當安排運動中的休息時間。不要“逞能”超出自己體力所能承受的負荷。
3.運動後不要馬上休息。壹定要做壹些收尾活動，放松肌肉，同時充分拉伸肌肉，有助於緩解緊張的肌肉，緩解肌肉酸痛，防止肌肉拉傷。比如，運動結束後，我們可以輕輕拍打疲勞的部位，或者做各種肌肉抖動的動作，這些都有助於放松肌肉，消除肌肉疲勞。也可以坐著或躺著3到5分鐘，從頭到腳放松肌肉。
4.運動後可以用溫水洗澡，適當按摩活動量大的部位，必要時可以擦壹些活化油和瘡靈。
5、運動後要補充適量的運動飲料，會加速肌肉的恢復。
肌肉酸痛可以吃什麽？
可能妳不太了解。妳吃的東西也會對肌肉酸痛產生影響。飲食得當會緩解疼痛，飲食不當會加重肌肉酸痛。肌肉酸痛時，在註意充分休息和放松的同時，也要吃壹些堿性食物，如蔬菜、水果、牛奶等。，幫助我們恢復身體的酸堿平衡。相反，米飯、肉類、海鮮、動物內臟都是酸性的，多吃會加重肌肉酸痛。此外，多吃富含維生素C的水果，如柑橘等，清除自由基，緩解身體疼痛。
另外，我想提壹些建議:
首先，從今天開始到賽前三天，少吃或不吃含糖食物，賽前三天開始多吃高唐食物。比賽當天，妳八成飽，容易消化。賽前30-40分鐘可以喝100ML濃度為30-40%的葡萄糖水。另外，吃三片維生素c，不要吃巧克力。
2.認真準備練習。田徑運動很容易造成肌肉、關節、韌帶的損傷，尤其是下肢。唯壹的預防方法就是賽前準備。妳準備得越充分，受傷的可能性就越小。在慢跑的基礎上，可以鍛煉肩關節、肘關節、背部和腰部肌肉、腿部、膝蓋和腳踝，加強肌肉韌帶的力量，提高身體的靈敏性和協調性，從而預防損傷，提高運動成績。
4.在運動或比賽前，學生應註意保持良好的睡眠和身體儲備，比賽前應控制過多的飲食和水，不要飲酒。
5.運動或比賽後，要做好放松活動，盡快恢復體力和肌肉力量。其方法是搖動和拍打身體的各個部位，相互配合按摩。
6。在發燒之前不要脫外套，長跑結束後立即穿上外套，以防感冒。長跑穿的鞋襪要軟，腳。
祝妳成功實現目標！加油！