如何提高韌帶韌性？

1.壓腿中正壓腿的幾種方法中，正壓腿是基礎，也是練習者比較難找的壹種方法。新手經常會出現以下問題:低頭，彎腰，用頭沖去碰腳，胸和腿之間有很大的空隙，有的站不穩，好像要向後倒，甚至腿部韌帶受傷。解決以上問題，壓腿要註意以下幾點:1，規範動作，循序漸進做(1)初始訓練，不宜做強化練習。將雙腿放在齊腰高的物體上，臀部放平後坐，雙腿支撐垂直於地面，膝蓋保持伸直，被壓腿的腳尖勾住並有意識的向後，上半身用力向前移動，這樣就會被壓腿成壹條直線。腳尖鉤有利於拉長腿部的韌帶、肌腱和肌肉，上身前移拉長軀幹，尤其是脊柱。壓壹條腿幾分鐘，然後換另壹條腿。過幾天，腿部肌肉變得柔軟有彈性，就可以進行下壹步了。(2)壓腿和支撐腿伸直，雙手壓住壓腿的膝蓋，收攏臀部使身體盡量前傾，以增強膝關節後窩肌肉的伸展性。(3)雙手按壓壓腿器的膝蓋，臀部後坐，上身用力向前下壓，盡量將腹部貼在大腿上。這壹步完成後，可以進行下壹步的練習；(4)雙手從下方托住壓腿者的小腿，上身向前下壓，盡量使腹部貼住大腿，胸部貼住膝蓋。完成此步驟後，您可以繼續下壹個練習。(5)做壓腿動作，支撐腿伸直，雙手托住腳底，腹部貼住大腿，胸部貼住膝蓋，額頭盡量碰到腳趾。完成此步驟後，您可以繼續下壹個練習。(6)雙手托住腳掌，腹部貼住大腿，胸部貼住膝蓋，盡量用嘴觸碰腳趾。完成此步驟後，繼續下壹步。(7)雙手托住腳掌，按上述方法用下腭觸碰腳趾。該步驟完成後，表明正壓段已經完成。只有這樣循序漸進地練習，軀幹和腿才能形成壹壹對應的關系，比如腹部和大腿，胸部和膝蓋，頭部和腳趾依次練習，才能避免軀幹和腿的間隙。2.由輕到重，由低到高的壓腿，身體對腿部的韌帶、肌腱和肌肉施加壓力。剛開始訓練時，力量要輕，練壹段時間後壓力可以逐漸加大；如果壹開始就施加重力，可能會持續壹兩天，第三天或者第四天恐怕就很難行走了。腿的高度要從低到高。把腿放到齊腰高，下巴碰到腳趾的時候，就可以把腿放在齊胸高的東西上。當妳的腳趾碰到下巴下面時，妳可以把腿放在與肩同高的物體上，直到妳把腳放在與頭同高的物體上。3、先拉後壓，由近及遠練習壓腿，由於其腿部韌帶、肌腱、肌肉的延展性差，不僅徒勞無功，還會損傷韌帶。因此，在開始訓練時，首先要拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉和脊柱，然後施加振動和壓力；振壓也要壹次進行，不能急於求成。壓腿的時候也要註意軀幹和腿由近及遠的接觸。軀幹和腿部對應部位的接觸順序為:軀幹:腹部-胸部-頭部和腿部:大腿-膝蓋-腳趾。不要壹開始就毫無顧忌地用頭去碰腳趾。4、要意誌堅強，堅持不懈的腿部柔韌性練習，真的很枯燥，特別是到壹定程度會有腿部和臀部疼痛的感覺，類似於長跑運動員的“疲勞期”。這時候最重要的是妳有堅強的意誌，苦澀的心，停不下來。相對於腿法的其他素質，腿法的柔韌性容易發展和消退。這時候要善於自我調節，適當減少向下的壓力，減少壓腿時間，或者進行踢腿練習，結合壓力踢腿等。只要妳堅持下去，痛苦會逐漸消失，然後妳會為自己的成就而興奮。5.按壓前做好準備。練習之前，可以做壹些腰部、臀部、膝蓋、腳踝、腿部肌肉的準備工作。因為肌肉和韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，熱身活動可以提高肌肉的溫暖度，降低肌肉內部的粘性，有利於腿部的柔韌性練習。二、向前踢腿是腿部柔韌性訓練中最重要的壹步，可以鞏固壓腿、騙腿、吊腿的效果，也為實際腿部訓練打下堅實的基礎。踢腿常見的問題有:1，重心不穩，甚至摔倒；2.支撐腿腳跟擡起或支撐腿膝蓋彎曲；3、彎腰凸背。要解決以上問題，踢的時候要註意以下幾點:1。當腿要踢的時候，要迅速把重心移到另壹條腿上，放松被踢腿的肌肉，使腿踢得輕而快。為了防止摔倒，也可以背靠墻壁或肋骨練習。2.踢腿時，要自下而上快速擺動雙腿。這裏有壹個加速過程。踢腿時，臀部向後坐，腿部發力。剛練踢腿的時候，壹定要保持動作標準。妳寧願踢妳的胸部，而不是擡起支撐妳的腿的腳跟或彎曲妳的膝蓋，或彎曲妳的背部用妳的頭碰妳的腳趾。這些都說明妳腿部的柔韌性訓練不到位，韌帶沒有被拉開。只要堅持壓踢結合，堅持練習，壹定會達到腳碰額頭的地步。3、腿要穩。初學者往往剛落地就踢對方的腿，造成腿重、身體歪斜的現象。這是因為被踢的腿剛落地時，身體的重心還在原來的支撐腿上，腿落地時重心發生了轉移，這是必然會發生的。正確的做法是等腿落實了，身體重心已經改變了，再踢另壹條腿。其實這種做法也有利於鏈腿法在實戰中的應用。運動要能提高能力，避免受傷。熱身和拉筋就像武俠小說裏的基礎內功壹樣，壹定要堅持不懈，紮紮實實。但是很多人只知道壹個，不知道另壹個，或者抓不住要領；不是從中受益，而是深受其害；所以，為了獲得最大的收益，保證拉筋的安全性，必須遵守以下原則:1。拉筋前熱身；比如用小跑步來提高體溫，讓肌肉和肌腱處於準備狀態，拉筋的效果會提高，也可以減少因拉筋不當受傷的幾率。2.伸筋時不要暫停呼吸；慢慢深呼吸；停止呼吸和憋氣會增加負氧債，動作不協調，增加系帶損傷的幾率。3.運動前後拉伸肌腱；大多數人運動前只記得伸筋；運動後累了，連動都不想動；其實運動後，雖然肌肉酸痛，但還是要輕輕的再做壹次拉筋，讓肌肉纖維得到重新調理，疲勞恢復的速度會加快，下次運動肌肉狀態會更好。4.拉筋動作要緩慢輕柔，切忌用力過猛或用力過猛。拉筋的目的是利用肌腱的彈性和伸展性，刺激肌梭神經和肌腱感覺小體的神經信息，逐漸增加拉伸的潛力和耐力。不管是有節奏的還是固定的(連續30秒以上)，只要適度，都是有效的；最忌諱的就是拉不動壓不動的筋。為了快，他們被暴力按壓，或者別人施加外力幫助；只要用力不當，就會造成傷害。5.更換拉筋的肌肉群；對於同壹個動作，可能有多塊肌肉* * *組成功能相同的群體，協同完成動作；但這些肌肉，由於解剖位置不同，可能需要通過不同的拉筋動作，逐壹拉伸；除了協同作用，反方向的反肌也必須同等拉伸；如果協同肌有肌腱，可能在某些極限上爬不上去而受傷；如果拾肌不拉伸，強烈收縮就會失去平衡，也會受傷。6.拉筋的程度是感覺有點“緊張”或“酸”，但壹定不能“痛”。有“緊張”或“酸”是肌肉感覺神經元正確反映系帶的結果；但伸筋帶來的“痛”的感覺，和在岸上受傷的程度非常接近。成功的熱身拉筋，是運動順暢的推進器，是避免受傷的防護罩；每個人都要把握好以上原則，建立最適合自己的套路步驟，這就會成為壹種習慣；就像開車系安全帶壹樣。不是為了上高速才想到的，也不是怕警察開罰單才這麽做的。但是為了自己的安全，壹上車就系好安全帶，想運動就熱身，撐住自己；關鍵是不要在壹念之間心存僥幸，樂此不疲；這樣，快樂和安全感都在其中。柔韌性好不會阻礙成長，反而有利於成長。保護骨骼和肌肉，有效防止受傷。靈活訓練，根本不可能不吃。否則根本沒法練。做好吃苦的準備，采用科學的方法，保持平常心，壹定能做到。