如果妳沒有啞鈴，請遵循徒手訓練計劃。如果妳攜帶重物，用上面提到的書包裝重物或沙袋。訓練隔天進行，壹周壹個周期。
第壹次:腿+腹部
練習前熱身3-5分鐘，不要太久，然後簡單拉伸訓練區域，防止拉傷。
1.？四組負重深蹲，每組8-12RM(臀部和大腿)。
2.？4組負重弓步，每組8-12RM(臀部和大腿)。
3.？4組箱子跳，每組8-12RM(如果沒有箱子，跳空或者找另壹個高臺代替)(臀部和大腿)
4.？四組舉重，每組12-15RM(小腿)。
(以上動作可以在書包裏裝書或重物。總之，徒手訓練的方法妳要自己想。想不通的話，可以老老實實花點錢買合適的啞鈴。不投資空手道就是考驗妳的腦子。)
腹部:
5.？力竭(上腹部)時每組仰臥上腹卷起3組。
6.？兩組仰臥位擡腿力竭(小腹)。
7.？梅森扭轉1組每組力竭(側腹)。
做完所有事情後伸展腿部和腹部。拉伸每塊訓練過的肌肉至少30秒。訓練後的拉伸很重要。
這些東西可以百度壹下。不要問我怎麽做。每個動作都有它的要領和力量。玄學學不好，就無法有效修行。健身需要勤學苦練。妳的理論能達到什麽程度，妳的肌肉就能訓練到什麽程度，所以我建議妳還是在訓練的時候抽出時間來主要學習，這樣可以事半功倍。
第二遍:胸部+肱三頭肌
每次練習前的熱身拉伸和每次練習後的拉伸我就不多說了，下同。
1.？每組上斜寬(下胸沿)12-15RM的俯臥撐四組。
2.？四組向下斜窄距離俯臥撐(上胸束和內側)每組12-15RM。
3.？四組平板俯臥撐(胸厚)每組8-12RM。
如果壹開始做不了這麽多或者做不完，可以強迫自己從跪姿開始壹步步進步，直到完成1，2 …10 …
妳能承受多少苦難，妳的身材就會有多好。
4.？四組仰臥背部支撐，每組8-12RM(肱三)
5.？疊掌俯臥撐有2組，每組8-12RM(手臂3)。很多人可能做不到這個動作，所以前期要通過跪姿來完成。
第三遍:背部+肱二頭肌+腹部
後退:
1.四組寬正手引體向上用盡(最好達到10+)，重點放在背寬上。
2.反手窄握引體向上在四組中的每壹組都用盡了(重點是背部和肱二頭肌的厚度)
3.如果引體向上拉不起來，用大礦泉水瓶代替啞鈴:
4.啞鈴劃船*8組，8-12RM左右各4組。
肱二頭肌:
1.啞鈴彎舉*每組4個6-8RM
2.啞鈴錘彎曲*4每組8-10RM
腹部:3組仰臥位腹部衰竭。
三組從兩端都筋疲力盡。
俄羅斯轉2組，每組都筋疲力盡。
第四次:肩部(三角肌，有前中後三束)+肱橈肌(前臂)
每組4組8-12RM(三捆)重量支撐。
承重側舉4組，每組15RM(中梁)
裝車前，水平吊兩組，每組15RM(前束)
傾斜啞鈴鳥2組，每組15RM(後束)
負載可以在壹個空的水平裏裝滿水或沙子，所以試著自己思考。
飲食計劃:請仔細看。增肌成功與否取決於飲食計劃的50%以上。
這個食譜僅供參考，不是說壹定要做，可以根據自己的情況靈活調整。
早餐:3個雞蛋+牛奶150-250ml+面包150-200g。
早上餐(9-10):雞胸肉/牛肉100-150g(如果滿足不了，可以吃2個雞蛋或1肉包子加餐，靈活不限，只要有蛋白質攝入且不少於12g)。
午餐:雞鴨魚肉等瘦肉200g+大米200-250g+果蔬150-200g。
下午餐(3-4點):壹把堅果(核桃、花生或腰果)+壹小碗燕麥/壹罐八寶粥或其他雜糧。
晚餐:米飯250g+150-200g雞鴨魚肉等肉類+100-150g果蔬。
運動後心跳平穩15-20分鐘，要補充增肌粉或蛋白粉或多吃瘦肉、雞蛋、牛奶。訓練後半小時到兩小時補充蛋白質最重要，所以訓練後壹定要加餐。
增肌訓練時每天每公斤體重推薦的蛋白質攝入量為1.5-2g。比如妳有60KG，妳每天的蛋白質攝入量要達到90-120g，才能保證妳的肌肉修復和生長。
肌肉建設期的訓練日推薦碳水化合物攝入量為每公斤體重5克左右。比如妳60KG，就要攝入300克碳水化合物。
很多人對此沒有概念，我就簡單說壹下。我相信妳應該能吃到足夠的碳水化合物。中國人的飲食結構以碳水化合物為主，與歐美的蛋白質有很大不同，所以歐美人更強壯。碳水化合物，可以每天硬吃米飯和面條。我主要講蛋白質:
壹個雞蛋(含蛋黃)含蛋白質約7克，不含蛋黃僅5克。壹天可以吃很多個雞蛋，比如10，但最多吃2-3個蛋黃，不能超過3個，否則膽固醇過高，1-2個蛋黃是有益的。不要覺得壹天吃五六個甚至十幾個雞蛋是誇張的說法。其實壹點也不誇張。職業運動員壹天吃20個雞蛋，也不用擔心對身體有危害。蛋白質壹點都不過量，對他們的健康有好處。
壹斤牛奶500ML，含蛋白質約15-17g。
100g (22g)瘦肉平均蛋白質20-25g。
100克豆類(22)平均含蛋白質35-40克。
100克(22克)蛋白粉約為78-90克。
蛋白質的主要來源就是上面說的那些，可以根據自己的體重來計算。然後，如果妳不知道什麽食物含有多少蛋白質，妳可以下載壹個食物餡餅app來查看。三分靠練，七分靠吃。
五
最後，註意勞逸結合。三分靠練，七分靠吃，剩下的九十分靠作息。只要每天睡眠8小時以上，不熬夜，規律飲食。以下方案供參考。
早上7-8點起床
8點鐘早餐
9-10積分餐
12點午餐
小睡壹會兒
15: 00-16: 00用餐
17: 00晚餐
22點以後不要吃東西。
23:00睡覺
PS:培訓時間我推薦下午3: 00-9: 00？壹次訓練時間大概是1小時，不超過壹個半小時。