1.頸部(1)自然張開,手指在頭後交叉,平穩地向前、向下按壓頭部,給予頸部適當的阻力,防止手向下按壓頭部。保持這個“僵持”的姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點,然後放松。練的時候要挺胸收腹,不能弓腰。(2)將右手放在頭部右側,頭部向左壓,頸部施加適當的阻力,防止手向左壓頭部。保持這個“僵持”的姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點,然後放松。換個方向練。練習時,上半身要直立,不能向壹側傾斜。2.胸部(1)俯臥撐屬於動態練習。這裏是壹個靜態俯臥撐。做俯臥撐。當身體下降到胸部會接觸地面的時候,胸大肌會極度緊繃。保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點,然後放松。(2)面向墻壁站立,雙臂在身前水平擡起,這樣指尖會碰到墻壁但不會碰到墻壁。全身挺直,上身前傾,手掌貼墻,指尖朝上。屈肘,上臂和前臂成90度角,上半身用力靠近墻壁。保持手臂彎曲支撐上半身,以免身體靠在墻上,胸大肌極度緊繃。保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點,然後放松。3.用肩膀開門,站在門框裏,雙臂下垂,握緊拳頭,雙手面向前方。隨即雙臂向兩側分開,用拳頭壓住門框,好像要打開門框。三角肌極度緊繃,保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點,然後放松。4.背部站立或坐姿,雙手叉腰,背闊肌繃緊,向兩側打開,保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點,然後放松。5.用手臂(1)坐在桌子前,雙手握住桌子下緣,上臂和前臂成90度角,好像要把桌子撐起來。肱二頭肌極度緊繃,保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點,然後放松。(2)直立,雙臂自然垂於身體兩側,雙手握拳放松,手背朝後。雙臂向上直舉至背後,上半身可以微微前傾。擡起手臂,直到再也擡不動為止。肱三頭肌非常緊。保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點,然後放松。(3)站立或坐姿,雙臂下垂,雙手握拳,雙手面向後。盡量彎曲手腕,收緊前臂肌肉。保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點。那就放松。6.腹部(1)仰臥,腳踝固定,上身坐起,上身與下肢夾角大於90度,腹直肌極度緊繃。保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點,然後放松。(2)仰臥,下肢和上身同時傾斜成“V”字形,腹直肌極度緊繃。保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點,然後放松。7.雙腿半蹲(1),大腿保持水平,上身盡量與地面垂直,雙臂交叉於胸前,股四頭肌保持極度緊繃。保持這個姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點,然後放松。(2)坐姿:腳尖點地,腳跟盡量擡高,小腿三頭肌極度收緊。保持這個姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點,然後放松。
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