最簡單的方法是連續三組推高20套。妳可以做妳能做的。
可以的話最好買兩個啞鈴。
如何讓前臂變粗？手臂有力量。前臂肌肉訓練法
強健的前臂肌肉不僅有利於健美運動的完善，還有利於握力、支撐力和完成各種訓練動作能力的提高，對身體各部位肌肉的力量增長有很大的幫助。但是很多健身者往往忽略了前臂肌肉的鍛煉，因為他們覺得在練其他部位肌肉的時候，前臂肌肉得到了共同的鍛煉。這種觀點是片面的，前臂肌肉必須經過專門訓練才能發展。
前臂肌肉由兩組肌肉組成，壹組是屈腕關節，壹組是伸腕關節。肌肉小而多，功能復雜。訓練動作主要是屈腕和轉腕。承重繩纏繞，抓杠鈴片等等。這裏有壹些發展前臂肌肉的特殊練習。
1.側彎升力
雙手或單手側握啞鈴(拳眼向前)，上臂貼近體側，將鈴向上彎曲至肩部，慢慢放下恢復。主要發展前臂伸肌群，同時發展上臂前肌群。
2.正手屈腕
雙手握杠鈴(掌心向下)，握距與肩同寬，上臂緊貼體側。將杠鈴向上彎曲，舉至極限，然後慢慢放下恢復。在運動過程中，前臂肌肉始終處於緊張和用力的狀態。主要鍛煉前臂的伸肌和上臂的側肌。
第三步:後握手腕彎曲
坐在凳子末端，雙手掌心向上握住杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼在加大的腿上，手腕放松。用力向上彎曲杠鈴，直到不能再彎曲為止。然後放松恢復。這個動作可以把前臂放在壹個平凳上，也可以單手持啞鈴。主要鍛煉前臂屈肌。
4.手腕在背後彎曲
站立，背後握杠鈴(掌心向後)，做手腕彎曲，和握手腕彎曲壹樣，主要鍛煉前臂屈肌。許多健美運動員喜歡使用這種練習，因為它可以產生壹種強迫收縮的感覺。
5.腕屈於尺側
雙腳前後打開，壹手叉腰，壹手抓住組合啞鈴不帶負重板的壹端，另壹端向後下垂，腕關節放松。尺骨肌群收縮，以腕關節為軸，將啞鈴向後向上彎曲，直到肱三頭肌強烈收縮，再做壹次。主要發展前臂尺側肌群和肱三頭肌。
6.橈側腕屈曲
準備姿勢同5，但握法不同，啞鈴下垂在前。彎曲時手臂要完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌的力量。主要鍛煉屈肌。
7.手旋轉和彎曲
坐姿，壹只手握住啞鈴(或啞鈴)的壹端，另壹只手支撐，持鈴人的前臂貼在長凳或斜板上。做手的內外旋轉。可以通過增加重量來提高前臂肌肉的力量和靈敏度來快速完成。
8.承重繩索
站立，手握卷軸，用力卷起懸浮的重物，有控制的還原。先向前滾再向後滾，重復。這項運動可以使前臂肌肉變得越來越強壯。另外，握拍和抓杠鈴片也是發展前臂肌肉的有效方法。
總之，在鍛煉前臂肌肉時，無論用什麽方法、什麽角度，都必須嚴格按照動作要求固定前臂並做好，使前臂肌肉在動作過程中始終處於緊張和用力的狀態。前臂肌肉鍛煉壹般三天壹次就夠了。運動時可根據需要選擇2-3個動作，每個動作練習三組，每組重復15-20次。不要太重以免受傷。
如何讓手臂變得強壯，只能通過鍛煉來實現。可以每天定時練習啞鈴，循序漸進，時間長了就有力量了。
手臂過瘦如何增加肌肉量的14秘訣:重重量、低頻率、多組、長位移、慢速度、高密度、意念和動作壹致、峰值收縮、持續緊張、組間放松、多肌肉訓練、訓練後吃蛋白質、休息48小時、休息而不是休假。
1.重量大頻率低:在健美理論中，RM用來表示某壹負荷能連續做的最高重復次數。比如壹個鍛煉者只能連續舉起壹個重物五次，那麽這個重物就是5RM。研究表明:1-5RM負荷訓練可以增粗肌肉，發展力量和速度；6-10RM負荷訓練可使肌肉粗大，力量速度增加，但耐力增長不明顯；10-15RM的肌纖維沒有明顯增粗，但力量、速度和耐力有所提高。30RM負荷訓練後，肌肉毛細血管數量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明顯。可以看出，5-10RM的負荷重量適合健美訓練增加肌肉量。
2.多組數:想到鍛煉就做2 ~ 3組，其實很浪費時間，根本長不出肌肉。妳必須留出60 ~ 90分鐘專註於某個部位，每個動作做8 ~ 10組，才能充分* * *肌肉，肌肉需要的恢復時間越長。直到肌肉飽和，“飽和”要自己感覺到，它的中度標準是:酸、腫、麻、緊、滿、脹、有明顯的肌肉外觀。
3.長位移:無論劃船、臥推、推彎，都要先把啞鈴放得盡可能低，讓肌肉得到充分拉伸，然後再盡可能擡高。此條有時會與“持續緊張”相沖突，解決方法是快速通過“鎖定”狀態。但是，我不否認重半程鍛煉的作用。
4.速度慢:慢慢擡起，再慢慢放下，對肌肉來說更深。特別是放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓練習，充分肌肉。很多人忽略了退讓運動，即使舉起啞鈴，也是完成任務很快放下，浪費了增加肌肉的好機會。
5.高密度:“密度”是指兩組之間的休息時間，只有1分鐘或更少的休息時間稱為高密度。要讓肌肉量快速增加，就要少休息，勤肌肉。“多組號”也是基於“高密度”。運動的時候要像打仗壹樣專心訓練，不要想別的。
6.意念和動作的壹致性:肌肉的工作由神經支配，可以調動更多的肌纖維參與註意力密度集中的工作。在練習某壹個動作的時候，要有意識地讓自己的思想和動作保持壹致，也就是練習的時候要思考是什麽肌肉在起作用。比如練習垂直彎曲，要低頭用眼睛看手臂，看肱二頭肌在慢慢收縮。
7.峰值收縮:這是壹個讓肌肉線條非常明顯的主要規律。它要求當壹個動作達到肌肉收縮最緊張的位置時，要保持最緊張的狀態，做靜態練習，然後慢慢回到動作的起始位置。我的方法是在妳感覺肌肉最緊張的時候數1 ~ 6，然後放下。
8.持續緊張:保持全組肌肉緊張，在動作開始或結束時不要讓肌肉放松(不要處於“鎖定”狀態)，始終做到完全力竭。
9.組間放松:每完成壹組動作，進行拉伸放松。這樣可以增加肌肉的血流量，也有助於排除沈積在肌肉中的廢物，加速肌肉的恢復，快速補充營養。
10.多鍛煉大肌肉群:多鍛煉胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不僅能使身體強壯，還能促進其他部位肌肉的生長。有些人為了讓手臂變粗，只練手臂而不練其他部位，會讓二頭肌的生長非常緩慢。建議妳安排壹些大運動量的大型復合運動，比如重深蹲運動，可以促進其他所有部位肌肉的生長。這是極其重要的。可悲的是，至少有90%的人對此不夠重視，以至於達不到預期的效果。所以在訓練計劃中，要多安排硬拉、深蹲、臥推、俯臥撐這五個經典的復合動作。
11.訓練後吃蛋白質:在訓練後的30 ~ 90分鐘，蛋白質的需求量達到頂峰，此時補充蛋白質效果最好。但是不要在訓練後馬上吃東西，至少每20分鐘吃壹次。
12.休息48小時:第二次局部肌肉訓練後需要休息48 ~ 72小時。如果進行高強度的力量訓練，局部肌肉的兩次訓練間隔不夠，尤其是大塊肌肉。然而，腹部肌肉是例外。腹肌不同於其他肌肉群，必須經常練習，每周至少四次，每次約15分鐘；選擇三個對自己最有效的練習，只做三組，每組20-25次，全部筋疲力盡；每組之間的時間間隔應該很短，不能超過1分鐘。
13.光比假好:這是壹個不是秘密的秘密。很多初學者特別註重重量和動作數量，很少關註動作是否變形。健美訓練的效果不僅取決於負重的重量和動作的數量，還取決於肌肉是否直接受力以及受力的程度。如果動作變形或不到位，待練肌肉得不到或只有部分受力，訓練效果不大，甚至出現偏差。其實在所有的定律中，動作的正確性永遠是第壹重要的。用正確的動作舉起較輕的重量比用不標準的動作舉起較重的重量要好。不要和別人比，也不要把健身房的嘲諷放在心上。
我們只說單手啞鈴。
買壹些可以平衡的東西。壹開始啞鈴壹端重2.5KG，兩端重5KG。
練習到感覺輕松為止，壹頭5KG，兩頭***10KG。
10KG如果練的輕松，就去20KG。
就此打住，每天保持20KG，來個三五組，壹組15。
練習時註意飲食，練習前吃零食，半小時後吃。主要是高蛋白食物。
剛開始的時候，壹周練三次，練到筋疲力盡，再練另壹組。
幾天不練，就穿插引體向上，能順利做壹個，盡量做五個。
堅持三個月，不間斷。
俯臥撐、啞鈴、引體向上，壹組30個，共* * *三組，每組間隔2分鐘，共***30天即可見效。
手臂太細怎麽辦？我擅長鍛煉手臂，但是我180每個只有60kg，也就是說我的胳膊和腿都很強壯。我在現實中沒見過比胳膊多的肌肉。
我每天晚上做六組俯臥撐，每組100，中間休息3分鐘。我做的時候要雙手與肩同寬，速度要快。剛開始我可以按順序做，每天多加點，因為強度太高了。這是我從壹個特種兵身上學到的。
另外我喜歡打籃球，所以小腿肌肉很發達。我能通過原地跳躍抓住籃筐。
男人如何讓手臂變得強壯？只要堅持下去，最好有器材，啞鈴，手臂。沒有的話可以簡單的做幾組俯臥撐！盡妳所能！我每天堅持跳繩兩組，壹組400，兩組仰臥起坐，壹組40(平躺)，四組俯臥撐(慢慢坐)，壹組20，間隔1-3分鐘。我已經堅持了4年了，呵呵，我就是身體好。只要我堅持，我根本不需要去什麽健身房！
神啊，給我力量(如何鍛煉手臂肌肉因為手臂太細，腰太粗)。以前覺得自己臂力小，每天早晚做五個俯臥撐。睡前在床上做五個，睡醒後做五個，不多不少。早上經常睜不開眼睛，做了五次就清醒多了！關鍵是要標準，動作到位，不能中斷。雖然只是壹天10，但是堅持就是勝利！半個月後，我的小臂和前臂開始出現肌肉線條，尤其是肩膀和手肘。線條非常流暢。同學說我長得像只矯健的小豹子，呵呵。
親身經歷還是挺有用的。
祝妳成功！