1，慢慢走
當妳的膝蓋疼痛緩解後，首先要做行走訓練。剛開始走路要慢，擡腿要慢而輕，避免膝關節骨面受到沖擊，加重損傷。步速應控制在每分鐘60步以內，每天進行20-30分鐘的步行訓練。之後逐漸拉長鍛煉時間，在3周內達到每次鍛煉能持續20-30分鐘的標準。散步能有效改善血液循環和關節靈活性。所謂流水不腐，家屬不腐。這是事實。
2.騎自行車
研究表明，每天騎行30-40分鐘，可以使膝蓋疼痛的人收到意想不到的療效。因為騎自行車可以鍛煉下肢的深層肌肉，比如股二頭肌、股三頭肌、股四頭肌和小腿的腓腸肌、比目魚肌，這些都可以得到充分的鍛煉。
3.慢跑
對於膝蓋輕度疼痛的人來說，慢跑是增強關節韌帶彈性的好方法。跑步時，最好用前半腳著地，以緩沖腿部的震動，防止膝關節損傷。跑完後不要馬上停下來，而是慢慢走或者原地不動。
4、馬高
雙膝微曲(腿部和上身保持10-30度)，以膝關節不痛為宜。坐著不動，雙手水平擡起，向前看，開始堅持幾分鐘，逐漸增加時間。壹般每次需要10分鐘左右，早晚各需要1次。紮馬步的好處是會讓腿部的肌肉越來越發達，對脾胃有非常強的保健作用，還能改善血管內環境，對健康大有裨益。
5、仰臥擡腿
仰臥床上，患腿擡高約15度，剛開始可維持1-3分鐘。練習壹段時間後，空中擡腿時間會達到10-15分鐘。以後也可以練習用腳挑枕頭來增加力量，每天做2-3次。仰臥擡腿可促進下肢靜脈血液回流，緩解下肢疲勞引起的腫脹或酸痛。
6.坐直，跪下
早上起床後或者晚上睡覺前，用膝蓋練習跪在床上。跪姿時，保持腰部直立，雙臂盡量坐後，盡量觸摸腳背。跪坐可以刺激膝蓋上的小腿鼻點，有疏通經絡、祛風散寒的作用，可以向下抽血，對手腳冰涼、下肢麻痹、膝蓋疼痛等有很好的散寒護足作用。
7.使用健絡通
健絡通由香港著名中醫世家黃之子研制。具有舒筋活絡、祛風化瘀的作用，可用於風濕骨痛、骨痛。對腰疼，肘膝疼，老跌打損傷很有幫助。含有促進血液循環和緩解疼痛的成分。局部使用可促進血液循環，消腫止痛。
運動前放松肌肉，將健絡通塗於肌肉緊張部位，按摩2-3分鐘；運動後修復，將健絡通塗於疼痛部位，做3分鐘左右的深層護理。
記住以上7種膝關節保養方法，防止膝蓋早衰，中年註意鍛煉，避免外傷。天氣冷的時候，註意保暖，不要感冒，那麽我們擁有健康的膝蓋就不是問題了。