耐力運動又稱有氧運動，是運動處方最重要、最基本的手段。在治療性運動處方和預防性運動處方中，主要用於心血管、呼吸、內分泌系統慢性疾病的康復和預防，以改善和提高心血管、呼吸、內分泌系統的功能。在健身健美的處方中，耐力(有氧)運動是保持整體身心健康、保持理想體重的有效方法。
適合肥胖者的耐力運動有平地行走、爬坡行走、慢跑、騎自行車、遊泳等。
在運動處方中，力量訓練主要用於運動系統、神經系統等肌肉麻痹或關節功能障礙的患者，主要是恢復肌肉力量和肢體運動功能。在矯正畸形和預防因肌力平衡破壞而引起的慢性疾病的康復中，可通過選擇性地增強肌力和調整肌力平衡來改善軀幹和四肢的形態和功能。
力量運動主要是加強肌肉力量的訓練，是消耗脂肪的有效運動，適合體質好的肥胖者。
球類運動是以球為基礎的運動或遊戲。
有許多流行的遊戲或運動涉及某些類型的球。這些遊戲可以從它們的總體目標進行分類，表明* * *的起源或其基本思想:
使用球棒，如棒球、高爾夫球和板球。
兩個目標，如籃球、所有形式的足球、曲棍球或長曲棍球。
在空中擊球，比如排球和網球。
擊中指定的目標，如保齡球。
體質好的肥胖者可以參加不太激烈的球類運動，體質弱的人只能參加非競技性球類運動。
有氧運動，氧氣可以充分發酵體內糖分和消耗脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀態。它可以增進健康，減少體內多余的脂肪。同時還能使血液中血清素的含量提高到正常水平。(血清素是大腦中的化學成分，影響人的情緒和性格。同時，低血清素會增加心臟病的發病率。
有氧運動的對立面是無氧運動，是指肌肉在“缺氧”的狀態下進行高強度的劇烈運動。由於速度太快，爆發力太強，人體內的糖分無法被氧氣分解，只好靠“無氧供能”。這種運動體內乳酸產生過多，導致肌肉疲勞，甚至肌肉和關節損傷，不適合日常健身運動。
常見的有氧運動減肥有慢跑、快走、滑冰、遊泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、跳秧歌、打乒乓球等。無氧運動包括跑步、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河和肌肉力量訓練。
相關研究表明，有氧代謝運動的關鍵是保證壹定的運動量和毅力。成年人有選擇地參加上述運動，基本可以達到適度有氧運動的效果。肥胖老人可以選擇自己喜歡的容易堅持的運動，運動量要適合自己的情況。運動的頻率壹般是每周3-5次，每次運動可以是20-60分鐘。運動強度應達到有效心率極限，運動初期心率為110次/分，1-3周後可逐漸升至140次/分。這樣沖程輸出接近並達到最佳狀態，效果更明顯。
許多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練。然而，壹般的自行車訓練室太小，許多人在以前的訓練中容易出現室內缺氧的情況，盡管健身房的設計是為了提高環境溫度，使運動員大量出汗，以改善減肥效果。如果想在戶外騎車減肥，建議選擇山地車(只是市區有限速，環境不太好)。
跑(快)
正確的跑步姿勢
頭部:擡頭，向前看，下巴微縮，但不要低頭(長時間會對頸椎造成壓力)，也不要後仰以保持平衡。
肩膀:自然放松，肩膀下沈。不要聳肩或收緊它們。會出現拳頭太緊，時間久了會造成肩部肌肉不平衡。)
背部:直立，挺胸，身體與地面垂直。(弓背造成反壓，不利於呼吸。)
手臂:微微握拳，大小臂彎曲90度，手臂自然前後擺動，手臂向前擺動不露手肘，手臂向後擺動不露雙手。不要左右擺動手臂(會帶動臀部擺動，引起關節發炎)。
腿:擡起大腿帶動小腿，膝關節對著腳尖，擡到合理高度。
腳:有意識地放松踝關節前部的肌肉會讓妳的腳步更輕松。不要卷腳趾，只要把腳擡到離地10cm。腳跟快速平穩地過渡到前腳掌，面部著地。當前腳感覺剛接觸地面時，重心迅速過渡到另壹條腿。不要過度踩踏前腳掌(避免肌肉小腿)。腳著地的時候要盡量全面。不要只是外側或內側著地，這樣腿部肌肉就不平衡了。
呼吸:按步調，壹、壹步壹次，二、兩步壹次，兩步壹次，三、三步壹次，三步壹次。
壹個城市裏有壹個體育館。尤其是工薪階層和白領階層，以健身、塑身、放松為目的，紛紛加入健身大軍。在巨大利益的驅動下，健身俱樂部如雨後春筍般出現。然而與之不協調的是，全國各大健身場所的健身教練素質參差不齊，健身者因練習不當受傷的事件也時有發生。本報記者從體育局了解到，國家體育總局目前已經開始對全民健身教練市場進行認證培訓。體育總局職業技能鑒定局委托全國各地的職業技能鑒定站，特批了壹批培訓機構進行健身教練試點培訓。比如上海體育學院、北京體育大學、上海瑞幸健身學院等學校和培訓機構，已經開始規範健身行業教練的培訓和管理。品牌主要包括:艾康跑步機、萊士邦跑步機、諾迪克、英美思跑步機、浩瀚體育等等。
健身課程的火爆需求直接導致健身教練的短缺。北京的健身教練很吃香，這個培訓中心的教練除了教練課程還要每天跑北京各大健身房，上會員課程。壹些知名教練經常在各大健身俱樂部之間“廝混”，這已經成為業內的普遍景象。“除了上課時間，他們見不到老師，還得在其他健身房教課，都是定時的”，壹位在俱樂部經營卡學的會員告訴記者。
健身教練走馬上任，直接導致了健身不當造成的傷害。從健身愛好者到專業健身教練，除了初中進階技能，還需要具備理論、急救、營養知識等教練素養。如果教練不達標，會員會傷到背、腰、脖子等。因為動作不當或者練習錯誤。
除了去健身俱樂部和健身中心，如果妳想鍛煉身體，妳還有壹些其他的選擇。青少年活動中心往往設備很好，價格也比商業場所便宜很多。中小學和大專院校壹般都提供寬敞的健身場地，有些大專院校晚上還提供培訓班。當然，妳可以在家裏隨時練習，但缺乏空間可能是壹個問題。如果天氣好，妳可以在社區花園練習。
喝茶減肥
功能和毒理實驗證明，它能促進脂肪代謝和分解，維持正常的生理功能，克服了食物替代、外匯消除、神經抑制等減肥產品破壞飲食規律，降低人體機能，誘發其他疾病的缺點。茶葉中的茶多酚具有改善新陳代謝、抗氧化、清除自由基等作用。很多甘油三酯可以分解脂肪酶，激活蛋白激酶，從而減少脂肪細胞的堆積，從而達到減肥的效果。
1，促進新陳代謝
運動可以恢復新陳代謝的調節，刺激身體機能，消耗多余的脂肪，進而促進脂肪代謝。
2.防止脂肪形成
肌肉的運動增加了血液中遊離脂肪酸和葡萄糖的利用率，使脂肪細胞收縮變薄；另壹方面，多余的糖分被消耗，無法轉化為脂肪，減少了脂肪的形成。
3.改善心血管系統
運動有助於改善心肌代謝，提高心肌工作能力，增強心肌收縮力，提高肥胖心血管系統對身體負荷的適應能力，降低心臟負荷，從而改善心血管系統的功能。
4.改善肺呼吸功能。
運動增加呼吸肌的力量，增加胸部活動範圍和肺活量，改善肺通氣和換氣功能，加速氣體交換，有利於多余脂肪的更多氧化和燃燒。
5、促進胃腸蠕動
運動改善腹部內臟活動的調節功能，增加胃腸蠕動及其血液循環，減少腹脹、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等並發癥。
6、增加大腦活力
運動調整大腦皮層的活動狀態，使其充滿活力，增加戰勝肥胖的信心。
從現代醫學的角度來看，肥胖不是福，而是禍。肥胖至少有以下幾個“災難點”。壹是造成體態沈重，活動不便，心理障礙；二是衣食住行成本上升；第三，帶來各種致命疾病，甚至導致過早死亡。其中，肥胖會導致壹系列嚴重的並發癥，如高血壓、糖尿病、血脂異常、冠心病、惡性腫瘤等。這些疾病是人類健康的主要殺手。
壹般來說，肥胖本身並不致命，但肥胖容易並發的糖尿病、冠心病、高血壓等，確實會降低壽命。所以我們都反對盲目減肥，不提倡“增肥儲脂”，而應該盡量做到胖瘦適度。也就是說，我們要根據自己的具體情況計算出自己的理想體重，然後通過飲食、運動等措施將體重控制在理想範圍內，這樣才能保證身體健康，真正健康長壽。
1.導致血脂異常。
肥胖者，尤其是腹部肥胖者，更容易出現高膽固醇血癥、高甘油三酯血癥，低密度脂蛋白和極低密度脂蛋白異常升高，而高密度脂蛋白降低。目前，肥胖人群容易發生高脂血癥的原因還不是很清楚。可能的原因有:壹是多吃脂肪，二是體內儲存脂肪多，三是高胰島素血癥可使血脂升高，四是血脂的清除有問題。
2.增加腦血管疾病。
肥胖者容易患高血壓、血脂異常和糖尿病，而患有高血壓、血脂異常和糖尿病的肥胖者更容易出現腦部問題。首先，這類人容易出現腦動脈粥樣硬化。他們的腦血管又硬又脆，在高血壓的作用下容易破裂，造成危險的腦出血，甚至危及生命。其次，肥胖者血液中的組織型纖溶酶原激活物抑制劑也比普通人高，使得血栓壹旦產生就很難溶解，所以肥胖者容易發生腦血栓，也就是腦梗塞。
3.增加患高血壓的概率
肥胖與高血壓密切相關。40-50歲肥胖人群中，高血壓發病率比非肥胖人群高50%。中度肥胖者患高血壓的可能性是正常體重者的五倍以上，是輕度肥胖者的兩倍以上。
4.增加心臟負荷
研究發現，肥胖者心絞痛和猝死的發生率增加了4倍。這說明肥胖壹定會增加心臟負擔，造成心臟損傷。正常人體的心臟就像壹個水泵，不停地收縮和舒張，維持著血液的循環。肥胖者血液中儲存的脂肪過多，所以血液總量相應增加很多，心臟也會相應增加收縮力。當心臟不堪重負時，就不再能有效地泵血，導致血液在心血管系統積聚，甚至出現明顯的心力衰竭。
5.導致脂肪肝
大約壹半的肥胖者患有脂肪肝。肝臟是合成甘油三酯的地方，但肝臟沒有太多多余的空間來儲存。在肥胖人群中，甘油三酯合成和運輸之間的平衡失衡。肥胖的人攝入更多的脂肪酸，所以肝臟合成更多的甘油三酯。甘油三酯大量堆積在肝臟，導致脂肪肝。
6.增加患糖尿病的風險
肥胖是糖尿病的重要危險因素之壹。80%的二型糖尿病患者都很肥胖。而且，肥胖發生的時間越長，患糖尿病的幾率就越大。
7.導致骨骼和關節疾病
肥胖可能引起的骨關節病有三種:骨關節炎、糖尿病性骨關節病和痛風性骨關節病。其中，骨關節炎最為常見，危害也最大。肥胖引起的骨關節炎主要影響膝關節，其次是髖關節和指關節。
8.肥胖的人容易患癌癥。
根據流行病學調查結果，肥胖女性更易患子宮內膜癌和絕經後乳腺癌，而肥胖男性更易患前列腺癌。而且只要肥胖，無論男女都更容易患結腸癌和直腸癌。肥胖越嚴重，上述癌癥患病率越高。
9.易患病
肥胖者對感染的抵抗力降低，容易發生呼吸道感染。肺炎的發病率很高。皮膚皺紋易磨損，引起皮炎，皮膚癤腫、泌尿系統、化學系統感染的發生率也較高。據報道，闌尾炎的發病率是正常人的兩倍。在急性感染、嚴重創傷、手術和麻醉的情況下，肥胖者應激反應差，往往病情兇險，對手術和麻醉耐受性低，術後恢復慢，並發癥和死亡率增加；
此外，肥胖者的身體反應變得遲緩，容易發生各種傷害、車禍等意外，容易發生骨折和嚴重的肢體損傷。
主要原則
規則壹:不要吃讓身體變冷的食物。
原則二:不要吃太多鹽。
原則三:攝入足量的維生素B群，促進脂肪和糖的代謝。
原則4:服用有助於緩解便秘的纖維。
原則5:攝取足夠的鈣來制造骨骼。
註意細節。
1，冬季運動減肥要選對衣服。
冬季運動減肥對服裝有壹定要求。因為冬天的運動和夏天的運動有很大的不同，在夏天只要選擇適合自己的、舒適的衣服，就可以隨心所欲的做各種運動。但是冬天就不壹樣了，因為冬天氣溫低，對取暖也有壹定的要求，所以要正確選擇衣服在冬天鍛煉身體。
冬天運動減肥衣服會影響整個減肥效果嗎？事實上，在冬季運動中，合適的衣服對減肥會起到事半功倍的作用。因為在冬季運動中，適當的穿著會使體內的熱量不斷流失，並能加速體內脂肪的消耗，使脂肪迅速從妳的體內甩出。此外，還能加速體內的血液循環，使體內的新陳代謝高速運轉，讓瘦身的終極目標更加明顯。
另外，如果冬季運動選擇的衣服太薄，很容易讓冷風在運動中侵入身體，不僅不能運動減肥，還會讓妳感冒生病，影響身體健康。衣服太重的時候會因為運動時太熱而脫衣服，冬天寒風下也會感冒。所以，冬天想通過運動減肥，首先要註意選擇適合自己的衣服。
2.冬季室內運動室內溫度最好保持在20℃。
在冬天，為了避免受到外面寒風的襲擊，很多MM通常更喜歡通過室內運動來進行適當的運動，從而有助於消耗脂肪。但是冬季控制室內溫度，通過運動減肥也是很重要的。千萬不要盲目調節室內溫度，這樣會削弱最終的減肥效果。室內運動的最佳溫度是多少？
專家指出，在冬天，最適合運動減肥的室內溫度應該是20度。在這個溫度下，MM在做運動的時候將能夠充分拉伸，從而充分發揮身體的代謝功能，讓多余的脂肪得到持續消耗。另外，恒溫20℃的健身房可以讓人感覺非常自然和放松，MM們也會在這種舒適的恒溫中不自覺地延長運動時間，這樣脂肪在運動中就會被完全消耗掉，MM們再也不用擔心脂肪堆積的問題了。
3.健身房的通風很重要。
冬天為了保持室內恒溫，很多情況下通風不是很好。但是，很多MM冬天的主要運動是有氧運動。如果不能保證良好的通氣，會影響身體的代謝功能，使整個運動減肥。嚴重的話還會導致呼吸困難等問題。
冬天，最好的減脂運動是有氧運動。這種運動的強度不是很強，也可以鍛煉妳的整體身體形態，通過有節奏的運動來幫助塑造體型。但是壹旦通風設施不好，整個運動的有效性就會因為有氧運動供氧不足而減弱。因此，冬季運動減肥時，壹定要註意隨時保持室內通風。
4.冬季運動前要做熱身運動。
我們被自下而上的教育，做運動前壹定要熱身，以免扭傷筋骨。其實在冬季減肥的過程中，妳也要做好足夠的運動前熱身準備，然後才能運動。因為這樣既能保護骨骼和肌肉不容易扭傷，又能加速消耗熱量的過程，更容易在新陳代謝的作用下快速消耗體內的脂肪。
此外，由於冬季氣溫較低，人體內的器官會因為天氣寒冷而收縮以保護自己。如果此時沒有做足夠的熱身運動，身體的活動範圍會比平時收縮，這樣身體的肌肉就很難得到充分的鍛煉，脂肪在運動中也無法得到充分的消耗。所以，為了保證冬季減肥的運動不是壹無是處，運動前壹定要充分熱身，讓全身充分舒展自如。
適度按摩
(1)足部穴位按摩
先躺下，再擡腳，然後在空中晃動雙腳，然後像騎自行車壹樣交替旋轉雙腳。這種方法可以促進血液循環，使血氣通暢，促進脂肪燃燒，同時促進睡眠。當人體血液循環不暢時，內分泌就會出現異常，體內的廢物毒素不能及時排出，就會造成肥胖。做這個練習可以有效解決問題。足部按摩非常重要。目前最常用的按摩輪是穩邁舒運動按摩輪，使用方便，可用於運動功能的恢復鍛煉。按摩輪帶動的下肢整體協調運動，涉及大腿、小腿、膝蓋、腳踝、腳底、腳趾的肌肉和骨骼，重點是腳底和腳心。同時通過足部穴位的保健按摩，可以調節全身各器官的功能，緩解疲勞，提高記憶力，延緩衰老等。
(2)穴位“推腹”法
穴位“推腹”法又叫按摩法、穴位瘦身法。利用中醫的穴位和經絡減肥“推腹”，不僅可以減少肚子和腹部的脂肪，還可以治愈很多慢性病。有句話叫“推腹可治百病。”
“推腹法”穴位經絡圖
中醫穴位經絡減肥的“推腹法”，首先要用直線推至乳房之間的蓋華穴和下腹部的曲谷穴。減肥的穴位和經絡是“蓋華-自貢-玉堂-腹部-心房-燕尾-巨闕-上灣-中灣-監利-下灣-濕氣-神闕”
穿不穿衣服無所謂。如果覺得直接在皮膚上推不容易，可以在手上擦壹點植物油再推。推50-100次就行了，力度自己把握，只要不難受就行。
其次，從右乳下的乳根穴推至右連線的奇沖穴。此穴是從如根-至奇沖，腹部左右兩側要推。圖上只畫了壹邊。左右推50-100次。敲脈區，從“荊門”到“五樞”。“敲脈”最擅長消除“遊泳圈”，平躺在床上，雙手握拳，然後用拳頭錘打左右腰部(原則是不感到不適)，各200-300次。
在推的過程中，要仔細感受身體的反應。我們可能會感到疼痛、腫脹、酸、麻木、流水聲、腫塊(這些問題部位要重點推)，或者推的時候放屁、打嗝、噯氣。這些問題很常見。正是這些不好的癥狀，導致我們的新陳代謝很差，堆積的毒素很難排出。
減肥禁忌
1，吸油。
每次吃披薩都要用紙巾吸油再吃。這樣壹周下來就可以少吃壹湯匙油了。壹年後應該減掉多少脂肪？
2.多喝牛奶
每天攝入1800毫克的鈣，可以讓身體少吸收80卡熱量。牛奶富含鈣。習慣每天喝咖啡的人，每次喝咖啡都要加點牛奶，這樣不僅可以讓咖啡更順滑更香，還有助於減肥。早飯後醒來，喝壹杯純牛奶，可以使人精力充沛地工作和學習壹整天。晚上睡覺前喝壹杯熱牛奶，可以讓人睡得更香甜。午餐和晚餐後喝壹杯酸奶也可以幫助消化。
3.多吃蔬菜
蔬菜非常健康。它們不僅含有豐富的纖維素，可以幫助消化，還可以補充人體所需的維生素C，有助於減肥。
4.多喝水
多喝水可以加快新陳代謝，燃燒更多熱量。只要喝兩杯冷水——溫度不高於72攝氏度——就能燃燒25卡路裏。每天喝壹升水，壹年就瘦五斤。
5、註意少喝碳酸飲料
如果覺得白開水味道太淡，不想喝，也可以用茶代替飲料，或者喝番茄汁，都是健康的選擇。
減肥屬於壹種以減少人體多余脂肪和體重為目的的行為模式。指的是某壹類超重肥胖者使用各種方法，如跳舞、瑜伽等，來恢復彎曲的體型。嘗試糾正肥胖者異常反應導致的不當行為，即用行為科學分析肥胖者的特點和運動類型，在此基礎上合理糾正導致肥胖的動作。
肥胖的根本原因是能量攝入超過能量消耗。熱量來自食物中的供能物質:蛋白質(4千卡/克)、脂肪(9千卡/克)、碳水化合物(4千卡/克)，熱量消耗主要由基礎代謝、身體活動和食物熱效應三個方面組成。減肥的中心是實現熱量的負平衡(熱量攝入小於熱量消耗)。基礎代謝的水平主要與人體的營養狀況和飲食習慣有關，所以中午後不吃東西本質上是壹種非常有害的減肥方式。身體活動和運動量不是同壹個概念。科學研究表明，高強度運動不利於減肥。食物的熱效應壹般是2~3小時，這是很多減肥專家說少吃多餐有利於減肥的理論依據。
所有的減肥方法都是直接或間接以熱量為中心，有效指標是減少熱量，健康指標是保護基礎代謝，連續指標是食欲控制中的飽腹感和滿足感。
原因
體質肥胖的原因:先天性。體內物質代謝緩慢，物質合成的速度大於分解的速度。現象:脂肪細胞大而多，遍布全身。
獲得性肥胖的原因:暴飲暴食所致。食物中甜食、油膩食物較多，脂肪多分布在軀幹。現象:脂肪細胞很大，但數量不增加。
庫欣綜合征的病因:腎上腺皮質功能亢進，皮質醇分泌過多。現象:臉、脖子、身體肥大，但四肢不胖。
胰腺肥胖的原因:胰島素分泌過多，代謝率下降，脂解減少，合成增加。現象:全身肥胖。
性功能障礙的原因:腦型肥胖，伴有性功能障礙，或性欲下降。現象:乳房、小腹、生殖器附近肥胖。
垂體原因:垂體病變導致垂體前葉生長激素分泌過多。現象:全身骨骼、軟組織、內臟的增生肥大。
甲減的原因:甲減。現象:肥胖和粘液性水腫。
藥源性原因:藥物副作用，如腎上腺皮質類藥物。現象:服藥壹段時間後肥胖，如部分過敏性疾病、類風濕、哮喘患者。
心理心理學導致肥胖。精神分裂癥患者和有精神和心理問題的患者中肥胖癥的發生是多因素的。飲食習慣和食物攝入過多是重要原因。性格內向、性格安靜、缺乏運動、心理健康或者更差的人，大多都有肥胖的可能。研究發現，74%的肥胖患者在情緒波動時吃得多，而非肥胖患者在心理受到幹擾時吃得少。
根據肥胖的原因分為單純性肥胖和繼發性肥胖。
單純——95%都是營養過剩，運動不足，心理行為。
繼發性——源於某種疾病和神經內分泌系統的疾病占5%。
根據脂肪分布分類:腹部肥胖和臀部肥胖。
腹部肥胖的風險>:；臀部肥胖
腹部肥胖——更多男性
臀部肥胖-更多女性
根據脂肪組織的解剖特點，可分為多細胞肥胖和巨細胞肥胖。
多細胞肥胖——兒童期發生，數量增加2 ~ 4倍，約為4200萬-106萬。
巨細胞肥胖——細胞大小的增加，正常人和成年人相差40%。