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〓腿部訓練的八大好處〓對腿部肌肉的認識〓類深蹲動作現狀〓深蹲，沒有絕對的標準〓深蹲的85種動作〓髖關節影響下深蹲的個體差異〓女生怎樣訓練才能顯腿長〓八種常用器械和三種深蹲弓和腰)〓膝蓋和腳踝運動細節時蹲下。
(今天)下蹲的時候膝蓋外翻怎麽辦
(膝扣=膝外翻=X腿原因)
很多人在下蹲的時候會向內扣住膝蓋(膝外翻)，也就是俗稱的X腿，其特點包括髖關節的內收和內旋。
其實沒必要糾結名字。X腿叫膝外翻，也叫膝內翻，O腿也叫膝內翻。按個人習慣稱呼吧。
從解剖學的角度來說，X形腿尤其是脛骨平臺相對於股骨是相對外翻的，股骨相對於脛骨是內旋的，所以我個人更喜歡把下蹲時兩膝並攏的現象稱為“膝外翻”
膝蓋外翻不是壹個穩定的姿勢。如果在不穩定的膝關節上增加重量，可能會導致各種膝關節損傷，比如前交叉韌帶損傷。
假設用右手中指代表前交叉韌帶，用食指代表後交叉韌帶，那麽膝關節前後交叉韌帶的結構與中指在食指上的結構相似。
左手的手掌可以比作膝蓋，包住中指和食指。
●正確的方式
膝蓋向內轉的時候，類似於右手向外轉(向右轉)，會產生壹個力，讓中指更緊更穩。
動作表現為:下蹲時，雙膝與腳尖同向，雙膝向外推。
●錯誤的方式
膝蓋外翻的時候類似於右手向內轉(左轉)，會讓中指松弛不穩。
運動表現:下蹲時，腳向內塌陷，膝蓋向內收縮。
膝關節之所以會外翻，是因為以下三點:
臀部外旋肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。
如果髖外旋的肌肉群太弱，而髖內旋的肌肉群(大腿內側肌肉)太強，在做任何屈膝動作時，髖關節都會自動內收內旋，造成膝關節內屈。
如果腳踝不夠靈活，因為小腿肌肉太緊，下蹲時膝蓋無法向前彎曲，腳會向內塌陷，導致膝蓋屈曲。
最後也是最重要的原因——很多人根本不知道如何正確下蹲。
很多人可能關節柔韌性足夠，臀部肌肉也很強壯，但是不熟悉也不了解深蹲的正確運動方式，所以大腦控制不了這個動作。
找到原因，根據原因思考相應的解決辦法，沒有錯。
根據上壹段的分析，針對膝外翻的三大成因，只要學會深蹲，鍛煉臀部肌肉，拉伸大腿內側，提高踝關節的柔韌性，就可以解決問題。
然而，事情沒那麽簡單。解決膝外翻問題時，最重要的是糾正動作模式。運動帶來的問題只能通過運動來解決，也就是要解決“膝蓋向內”的問題，必須掌握“膝蓋向外”的動作模式
這裏有兩種方法可以學習如何將膝蓋向外推:
做深蹲的時候，膝蓋上放壹根彈力帶。
在膝關節處加壹條彈力帶，可以保證下蹲時膝蓋會向外推。建議在熱身的時候使用這種方法。
●雙邊
●單邊
高腳杯深蹲，也常被稱為壺鈴深蹲，是指雙手握住重物，放在胸前，然後蹲下。
做高腳杯深蹲的時候，重量在前面，所以下蹲的時候身體會很穩。同時，由於重量由雙手支撐，下蹲時，膝蓋必須向外推，使手肘下落。
這個深蹲可以作為熱身，也可以在杠鈴深蹲之後，作為高杠的輔助訓練。
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