■臀部瘦身法:
臀部肥胖壹直是很多朋友的困擾,這和飲食、坐姿有很大關系。
以下是壹些方法供妳參考:
飲食方面
※減肥茶
要擺脫下半身的脂肪,建議妳喝減肥茶。可以買山渣和菊花加水做成湯,然後放冰箱裏冰著喝。此方有降血脂的作用,但是記得飯後喝,不要喝超過250C。c壹次。壹天中午飯晚飯後喝就行了。如果妳胃不舒服,停止進食。
坐姿
※正確的坐姿:
當妳坐下時,妳的腰應該是直的,妳最好在背後放壹個腰墊,並向上提升妳的重心,這樣妳就不會把所有的重量放在妳的臀部和腹部。
讓臀部越來越胖。
■瘦臀五大法寶
●爬樓梯:
爬樓梯簡單又經濟,但是既然幾乎每個寫字樓都有電梯,大家都習慣坐電梯,怎麽會想爬樓梯呢!其實爬樓梯有很多好處,可以消耗熱量。另外,如果壹次踩兩次樓梯,可以帶動大腿和臀部肌肉,收緊臀部。
●推墻:
雙腿並攏,雙手扶墻,雙腿伸直,臀部向外伸展10秒,然後靠近墻壁10秒。重復,不僅可以塑形臀部,還有收腹的效果,小腹也會逐漸變平。
●站立深蹲:
最好有彈力繩或者跳繩,如果沒有,可以空手做。首先雙腳打開與肩同寬踩在彈力繩上,雙手將繩子握在肩上,蹲下臀部使大腿與小腿呈90度,靜止8秒後站直。至於做幾次,請根據個人情況調整。
●向前和向後深蹲舉:
彈力繩或者跳繩也可以作為輔助。踩上繩子後,雙腳前後踏步,然後下蹲,使雙腳的大腿和小腿呈90度。
●金雞獨立:
找壹把椅子,扶住椅背,壹只腳站直,另壹只腳在空中向後伸展。大約2秒後,再次放下。動作可以重復10到15次,然後換腳再做。
■臀部有氧運動
平時可以利用睡前15分鐘做臀部健身操,既能加強身體循環,消除脂肪堆積,又能達到雕塑的效果。
(提臀練習1)
1.身體呈跪姿,雙手張開,與肩同寬放在地上。
2.將左膝盡量移至胸前停5秒,然後慢慢擡起(大腿部90度),停5秒後放下。
3.換邊前重復30次。
(提臀練習二)
1.仰臥,雙腳屈膝,雙手自然貼地與肩同寬。
2.收腹,夾臀,上提吸氣,停頓5秒,然後放下呼氣。
3.重復30次
(提臀練習三)
1.雙手交疊,向前伸直與肩同高(或者扶著墻或椅背)。
2.右腳伸直站立,左腳微微後移,腳尖抵地,左腳快速後擡,停5秒後放下。
3.重復30次後換腳。
(提臀練習四)
1.仰臥,手腳伸直。
2.雙腳並攏慢慢擡起,與地面成直角時慢慢放下。
3.停在離地30厘米的地方,靜止1分鐘。
PS:背部離地,膝蓋保持彎曲,肩膀和手臂不要用力。
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2.細大腿:
當妳運動減肥時,妳身體的各個部位,包括妳的大腿,都會瘦下來。散步、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯是最有效的有氧健身運動,可以鍛煉腿部和臀部。
跑步也是壹種很好的燃燒卡路裏的方式,但對於大腿粗的人來說並不是最好的選擇。因為這些人會覺得跑步很難,不舒服,不願意堅持下去。走路和跑步結合起來會好很多。感覺不吃力的時候,可以適當增加跑步,減少走路。
遊泳也是壹項全身性的有氧運動,但是遊泳並沒有過多的使用大腿。如果妳想在遊泳池鍛煉大腿。妳可以在淺水中行走,也可以穿著救生衣在深水中行走。水的天然阻力會讓妳的大腿得到有力的鍛煉。這種鍛煉效果是路上沒有的。
為了大腿減肥,每次鍛煉需要30分鐘。每周至少3-5次。堅持中低強度運動。即達到最大運動強度的60%可以消耗更多的脂肪。如果妳覺得很難保持這種運動水平,可以從小運動量開始。然後逐漸加強。也可以靈活掌握運動的強度和時間。如果運動強度低,容易進行,可以增加運動時間。就脂肪消耗而言,走1小時和跑20分鐘的效果是壹樣的。
在執行鍛煉計劃之前。最好請醫生給妳做個身體檢查,然後選擇壹個容易進行且沒有不良反應的運動強度。以後可以逐漸增加鍛煉時間,但每周鍛煉時間的平均增幅不要超過20%。最好的自我鍛煉方式是運動後1小時內恢復正常。
為了防止運動時身體的某些部位受傷。可以先做壹些準備活動,比如慢跑幾分鐘,或者做拉伸運動。運動的最佳時間是飯前1-2小時左右。比如清晨和下午。
進行大腿健美的局部練習
拉伸運動是讓大腿健美最有效的方法:兩臀下垂,壹條腿彎曲下蹲,背部保持挺直,另壹條腿向後拉伸至與地面平行;或者同樣的姿勢,另壹條腿直向壹側,直到與身體成90度角。每條腿試著做三組(每組10次)這個練習。這個練習也可以在身體站立的時候進行——雙腿站立,保持身體挺直。另壹條腿側向後伸,使大腿盡量伸直,與地面平行。腿部拉伸也可以側著做。側臥平躺在床上或地板上,壹條腿緊貼地板,另壹條腿向上擡起,直到腿與身體成45度角。然後將大腿以45度角支撐在桌子或椅子上。然後擡起小腿靠近地板,使其靠近大腿。這種運動可以增強大腿的內側和外側肌肉,而不是像以前那樣只鍛煉外側肌肉,從而保持大腿的平衡和對稱。
在妳掌握了腿部拉伸之後,妳可以試著做壹些“跨步”,向前邁壹大步。直到後膝離地約15 cm,然後將另壹條腿向前邁。剛開始最好每條腿做兩組10次。然後像其他練習壹樣逐漸增加次數,可以先慢下來。並且讓兩條腿得到同等程度的鍛煉。這種運動的好處之壹就是可以改變肌肉的松弛狀態,讓肌肉看起來更健美。
註意合理飲食
專家認為,大部分腿部減肥是不成功的。主要是因為過於依賴運動,而不註意飲食。這些人通常會顯著限制他們的卡路裏攝入量。但它並沒有過多考慮脂肪在其中的作用,所以。飲食上要低脂高纖維相結合。比如多吃蔬菜水果,少吃脂肪多的飯菜,尤其是快餐。
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1分鐘大腿瘦身運動
瘦整個大腿
雙手放在身體兩側立正。屈膝,雙手摸腳趾(此時不要用力過猛)。訣竅是彎曲膝蓋,而不是背部肌肉。然後輕輕回到原來的位置。這個動作大約需要3秒鐘。剛開始的時候要以1O秒做三次為目標,習慣之後再加速。
細大腿內側
從立正的姿勢開始,右腳向前邁壹步,膝蓋微微彎曲。把手放在腰上。跳起時左右腳互換(此時註意保持背部挺直)。跳起來交換腳,同時數壹、二。剛開始的時候1O秒做1O次,後來就習慣了,速度加快。
細大腿的內外測量
立正。右腳向右擡起,左手向左擡起。此時,要註意身體的平衡。訣竅是用力蹬腿。輕輕回到原來的位置。在另壹邊再做壹次。這個動作大約需要2秒鐘。剛開始的時候,以1O秒做五次為目標,習慣之後再加速。
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3.瘦腿:
床上腿復位術
1,把枕頭放在小腿中間坐在床邊,大小腿和小腿成90度角。慢慢擡起小腿,保持這個姿勢三秒鐘左右,然後放下,重復動作十到十五次。
2.躺在床上,伸直雙腿。壹只腳動了之後,壹只腳就伸直了。依次做二十到三十次,直到小腿覺得累為止。
3.平躺在床上,雙手放在腰後,雙腿向上擡起,雙腳在空中蹬30分鐘左右休息!
4、仰臥,直視天花板,膝蓋不要彎曲,雙腿並攏,緊貼胸部,然後擡起,再次合攏,重復這個動作15次。這樣堅持下去,腿上的贅肉會不知不覺消失。
地鐵縮腿法
坐地鐵少則五分鐘,多則半小時,所以利用這段時間做運動。
雙腳腳踝交替按壓八秒,每只腳做三次。先分開雙腿,雙膝並攏,互相用力按壓八秒,重復直到下車。
辦公室腿減少法
當妳去復印機復印或者傳真的時候,不妨先把腳擡起來呈90度角。然後用另壹只腳的腳趾支撐全身,然後慢慢落下,每只腳做十次。既然習慣了壹步壹步上樓梯,不妨來點大踏步,壹次兩步,盡量把重量移到前腿。
食物腿縮小法
妳為什麽有壹雙大象腿?原因之壹可能是妳“饑不擇食”,無論多高的脂肪,多高的熱量,妳都吃,所以脂肪就在妳身上不停的長。所以,想要美腿,就要“擇食而飲”。多吃蔬菜和蛋白質食物有助於增強腿部肌肉。
當妳運動減肥時,妳身體的各個部位,包括妳的大腿,都會瘦下來。散步、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯是最有效的有氧健身運動,可以鍛煉腿部和臀部。
跑步也是壹種很好的燃燒卡路裏的方式,但對於大腿粗的人來說並不是最好的選擇。因為這些人會覺得跑步很難,不舒服,不願意堅持下去。走路和跑步結合起來會好很多。感覺不吃力的時候,可以適當增加跑步,減少走路。
遊泳也是壹項全身性的有氧運動,但是遊泳並沒有過多的使用大腿。如果妳想在遊泳池鍛煉大腿。妳可以在淺水中行走,也可以穿著救生衣在深水中行走。水的天然阻力會讓妳的大腿得到有力的鍛煉。這種鍛煉效果是路上沒有的。
為了大腿減肥,每次鍛煉需要30分鐘。每周至少3-5次。堅持中低強度運動。即達到最大運動強度的60%可以消耗更多的脂肪。如果妳覺得很難保持這種運動水平,可以從小運動量開始。然後逐漸加強。也可以靈活掌握運動的強度和時間。如果運動強度低,容易進行,可以增加運動時間。就脂肪消耗而言,走1小時和跑20分鐘的效果是壹樣的。
在執行鍛煉計劃之前。最好請醫生給妳做個身體檢查,然後選擇壹個容易進行且沒有不良反應的運動強度。以後可以逐漸增加鍛煉時間,但每周鍛煉時間的平均增幅不要超過20%。最好的自我鍛煉方式是運動後1小時內恢復正常。
為了防止運動時身體的某些部位受傷。可以先做壹些準備活動,比如慢跑幾分鐘,或者做拉伸運動。運動的最佳時間是飯前1-2小時左右。比如清晨和下午。
在妳掌握了腿部拉伸之後,妳可以試著做壹些“跨步”,向前邁壹大步。直到後膝離地約15 cm,然後將另壹條腿向前邁。剛開始最好每條腿做兩組10次。然後像其他練習壹樣逐漸增加次數,可以先慢下來。並且讓兩條腿得到同等程度的鍛煉。這種運動的好處之壹就是可以改變肌肉的松弛狀態,讓肌肉看起來更健美。
註意合理飲食
專家認為,大部分腿部減肥是不成功的。主要是因為過於依賴運動,而不註意飲食。這些人通常會顯著限制他們的卡路裏攝入量。但它並沒有過多考慮脂肪在其中的作用,所以。飲食上要低脂高纖維相結合。比如多吃蔬菜水果,少吃脂肪多的飯菜,尤其是快餐。
減少腿部按摩
1.坐在椅子上,擡起壹只腳成直角,用拳頭拍打小腿,約5分鐘。
2.如圖所示壹只腳伸直,另壹只腳微微彎曲,用兩只手掌從腳和眼睛開始按之字形方向按摩。左右腳各做5分鐘。