1.減少負荷
背著沈重的背包登山對妳的膝蓋來說無疑是壹項艱巨的任務。減少妳的負荷不僅對妳的肌肉有好處，還可以減少妳膝蓋的壓力。體重過大會增加膝蓋勞損，包括自己的體重和行李的重量。所以爬山的時候，背包的重量不要超過人體體重的1/4。同時，妳可以有策略地收拾背包:將較重的物品放在背包後部，使其更靠近背部，這樣會讓妳在爬山的過程中感覺更舒服，而不是讓背包向壹側傾斜，讓妳失去平衡。
下山請小心。
盡量在妳開始下山的地方結束妳的登山之旅。通俗地說，就是盡量不要下山，尤其是在極其陡峭的路上！如果要下坡，請以平穩緩慢的步伐行走，保持膝蓋彎曲。走路越快，步幅越大，膝蓋的負擔越重，受到的沖擊也越大，尤其不要跑著跳著下臺階，容易造成膝蓋損傷。
3.選擇壹個坡度平緩的山頭，走S型曲線。
爬山前盡量選擇坡度平緩的山坡；如果時間允許，最好根據自己的情況規劃壹條合適的路線，側身或呈S形攀爬，不要直接上下。
穿舒適的鞋子
登山鞋或登山鞋可以為足弓提供良好的支撐。如果上坡或下坡時感覺腳跟打滑，可以在鞋子上加壹個鞋墊，防止腳部摩擦或起泡。但是大部分登山鞋的減震效果遠不如其他運動鞋，妳可以通過升級鞋墊來彌補這種緩沖不足。這樣墊上鞋墊後，當妳的腳接觸地面時，妳的鞋子可以幫助妳的膝蓋“吸收”壹定的沖擊力，讓妳在攀爬時更好地保護膝蓋。同時，妳的登山鞋必須以最舒適的方式系緊，盡可能的緊。然後保持腳趾甲整齊，不要太長，以免腳趾碰到鞋前部造成不適。
5.學習使用登山杖
研究表明，使用登山杖爬山可以減少25%的膝蓋壓力，尤其是在下坡路段。為了最大限度地利用妳的登山杖，首先要確保它們調整到適合妳的長度。當使用登山杖時，妳的手肘應該成90度角。在下坡部分，妳需要延長妳的桿的長度，最好和腕帶壹起使用，這樣可以更有效地將更多的重量轉移到妳的上身，並將負荷重新分配到妳的手臂和肩膀上。同時，護膝或肌肉效果貼等保護裝置也能在壹定程度上提供外部支撐，緩解妳膝蓋的不適。
6.熱身，適當休息。
爬山前可以適當熱身，活動關節等。，還可以讓妳的肌肉和韌帶得到拉伸，進行熱身。可以用手指戳揉膝蓋下緣，促進膝蓋潤滑劑的分泌。在攀爬的過程中，可以時不時停下來休息壹下。但需要註意的是，膝蓋在休息時比身體其他部位更容易著涼，此時可以用外套蓋住。
爬山膝蓋疼怎麽恢復？
1，塗紅花油緩解
爬山後可以用紅花油塗在膝蓋上，有助於加快膝蓋的血液循環，迅速緩解膝蓋疼痛。
怎麽做:將紅花油倒在手掌上，然後用手掌蓋住膝蓋，再用手掌摩擦，促進紅花油的吸收，加強效果。
2、膝蓋周圍熱敷
熱敷有助於加快膝蓋周圍的血液循環，有助於加快膝蓋周圍乳酸的快速分解，有利於肌肉恢復，可以快速緩解膝蓋疼痛。
怎麽做:用熱毛巾捂膝蓋就行了。也可以泡澡，泡澡水中加入醋和紅花效果更好，也有利於緩解爬山後的全身疲勞。
3.及時休息。
爬山後膝蓋疼，用紅花油或熱敷後讓膝蓋休息壹下為宜，讓疲憊的腿和膝蓋得到有效的恢復時間。
怎麽做:避免再次長時間行走或膝蓋負重。如果需要鍛煉，可以在休息後稍微走壹走，幫助恢復。
4、熱水泡腳緩解
爬山後膝蓋疼痛。回來後可以用熱水泡腳，有助於緩解膝蓋疼痛。用熱水泡腳還可以幫助加快血液循環，改善膝蓋的營養供給，有效加速乳酸的分解，幫助疼痛的膝蓋快速恢復。
做法:每天睡前用熱水泡腳。註意水溫40攝氏度左右，浸泡15分鐘。妳可以在水中加入紅花來幫助加強效果。
下坡時如何保護膝蓋？
1.不要跑或跳下山。慢下來，小心點。沖下山對膝蓋最致命。
下山的正確方法:重心向後略低，前腳站定前重心移動(而不是前腳往下打)，壹只腳要壹直撐在地上。
2.下山時用登山杖作為主要緩沖支撐。因為下山時對腳踝、膝蓋、腰椎的沖擊很大，所以建議下山時用登山杖支撐前方道路，就像四條腿走路壹樣，兩只手伸成兩條腿。關鍵是用力到位，讓振動力分擔在手腕和手臂上，減少了對下肢的沖擊，所以登山杖也能減少手腕和手臂的疲勞。
預防膝關節損傷的十條建議
1。不要太頻繁的參加戶外活動，給膝蓋壹個休息和調整身體的時間和機會。註意膝蓋過勞的跡象和聲音。
2。參加戶外活動，沒有系統的負重訓練，不要超負荷。設備材料不是必須的，盡量簡單，最好壹物多用。建議負重動作不要超過自身體重的三分之壹。
3。學會用正確的步法在不同的地形和斜坡上行走。其實這個看似最簡單的徒步運動也是很有技術含量的。出門參加活動、徒步旅行的每壹步都要認真對待，科學對待，通常可以把它當作壹種“腿功”認真對待。
4。合理正確使用護膝和登山杖配合行走，以減輕身體和器械重量對足部(尤其是膝蓋和腳踝)的壓力和軟骨磨損。下山時建議佩戴捆綁式彈力繃帶保護膝蓋。該可調彈性繃帶便於調節松緊度。下坡時，稍微調整壹下拐杖，方便有效地支撐和分擔重力對雙腳的沖擊。
5。平時可以經常按摩膝關節，尤其是足三裏、陽陵泉、陰陵泉、雪海。建議睡前，順便按摩壹下理療膝關節的主要健康穴位。
6。適當補鈣，建議每天堅持喝純牛奶或酸奶。我們可以參考運動員在運動訓練和營養保健方面的經驗，平時保持科學合理的營養補充，加上正確的運動習慣，選擇適合自己的運動，持之以恒，讓營養補充和身體鍛煉同時達到效果，那麽我們就會有壹個強壯的身體。
7。加強膝關節前後左右肌肉群的力量訓練，用肌肉群的力量保護膝關節軟骨不受磨損。尤其是大腿的四頭肌和小腿的三頭肌。
8。對於膝關節的損傷，要早預防，出了問題再去管就晚了。可以在活動的前壹天晚上和睡前主動在膝關節上貼上“骨痛貼”，尤其是在黑暗、潮濕、寒冷的環境中露營，對膝關節的保護很有幫助。
9。足部有三層穿著緩沖保護；最裏面的第壹層絲襪是很多女生穿的那種；中間的第二層“coolmax”彈力防護襪，最外層的第三層彈力“coolmax”襪或厚度較強的羊毛尼龍混紡襪。通過鞋底多層襪子的厚度，緩沖和減少軟骨對膝關節的沖擊和磨損。
10。活動前建議做熱身運動，腿部膝關節和踝關節的拉伸和預熱必不可少；活動歸來後，尤其是多日徒步旅行後，應每晚按摩足部和腿部，促進血液循環，及時進行必要的護理和保養；如果感覺身體不適，建議盡快到正規醫院咨詢醫生，就醫。