(1)做提肛動作:可以平躺，可以坐也可以站，全身放松，舌尖輕輕壓在臀齒上並交接，輕輕閉唇。吸氣時將肛門向上提起，就像排便完畢時收縮肛門壹樣。然後放松，壹緊壹松，交替進行，放松時配合呼氣。也可以在不呼吸的情況下隨意收縮和放松肛門，無論是坐著還是躺著；各種姿勢站立，每天兩次，每次-15分鐘。
(2)膝胸臥位；俯臥床上，雙腳並攏，臀部擡高。雙手舉過頭頂，雙臂平躺在床上，頭側向左側。每天兩次，每次15分鐘。