練習:兩腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部前傾，但背部始終保持挺直。雙手握住啞鈴，向兩側水平擡起，感受背部肌肉發力。這個動作重復2組，每組20次。這種效果是見效快的。
2.後退地面法
做法:仰面躺在床上，雙手放在身體兩側，然後彎曲雙腿，腳跟緊緊貼在大腿後側，雙手移至頭兩側，手掌貼地，然後吸氣，拱起背部，即雙膝跪在地上，雙手撐起拱起身體，臀部和腹部向上擡起。
3、學貓拱腰法
做法:早上醒來時，揉揉眼睛和臉，用手向後梳頭發，然後從肩膀處伸出手臂，向後搖壹搖手臂，頭向後仰，然後躺在床上伸懶腰或站起來幾次，然後翻身趴下，像貓的“長身體”壹樣用力弓腰，盡量拉伸背部和四肢的肌肉。
擴展數據:
需要註意的事項
1，按摩時，按摩者需要集中精神，註意被按摩者的面部表情，隨時詢問被按摩部位的反應。如果有不舒服的癥狀，要立即停止按摩，讓被按摩者頭朝下平躺在床上，捏醒被按摩者。
2、如肩痛、肩周炎的治療，被按摩者的上肢不要擡得太久，否則容易出現頭暈、休克。