第壹步:臀橋
收緊腹部，平躺在瑜伽墊上。
呼氣提臀，保持5秒，然後吸氣回縮8-12次。
第二步:盤子支撐
保持頭部、肩部和臀部在壹條直線上。
用手肘和腳趾支撐身體，收緊腹部。30秒不崩，1-3次。
第三步:反腹卷。
平躺，雙臂靠近瑜伽墊，雙腿自然擡起。
呼氣，用腹部力量向上擡起雙腿，慢慢將雙腿拉向身體。
吸氣，雙腿放低，雙手離地8-12次。
步驟4:拉伸
半跪在地上，腹部收緊。
身體前傾，前腳向前移動。
雙手擡起後腿，保持30秒，換方向30秒。
第五步:拉伸豎脊肌。
膝蓋和手支撐地面，背部向上拱起。
收緊臀部，慢慢伸直。重復8-12次。