跑步前熱身的運動
跑步前熱身的運動，跑步前，或者運動之前，適當的做壹下運動，可以有效的幫助我們在運動過程中拉傷或者扭傷，那麽有沒有簡單的熱身運動，下面我分享跑步前熱身的運動。
跑步前熱身的運動1跑步前熱身
1、頭部熱身
坐著或者站著，保持上身挺直，然後低頭、擡頭、向左右側歪頭、重復動作多次，維持30秒左右。
2、肩部熱身
彎曲雙手，放在肩膀兩側，同時扭動肩膀，方向為順時針方向，註意頻率不要太快，維持動作30秒即可。
3、胸部熱身
又稱為“擴胸運動”，雙手向上伸展，緩慢放下，再向身體兩側打開，直到手臂與地面垂直，維持動作30秒，重復進行。
4、腿部熱身
站直，挺胸收腹，兩腿打開，與肩同寬，然後壹腿向身體壹側邁開成弓箭步，同時屈膝下壓，另壹腿盡量伸展，兩腿同時用力，持續30秒。
5、進階段熱身
上身挺直，兩腿交替擡高，做高擡腿動作，註意保持壹定的頻率，這樣能使自身提前適應跑步的狀態。
跑步前壹定要熱身嗎
1、跑前熱身能讓體溫升高，降低軟組織粘滯性，預防在運動過程中因強度過大導致肌肉損傷；
2、熱身時，機體會被喚醒，提前對即將發生的事情做好準備，避免因意識不清導致出現摔傷等情況；
3、激活肌肉，讓肌肉承受能力增強，可以促使人跑得更快，跑得更有勁，同時也能讓人處於興奮狀態，對起跑提速有很大幫助；
4、調動心肺，增強心肺功能，縮短進入跑步最佳狀態的時間，同時避免喘粗氣、呼吸不暢的情況提前出現；
5、促進關節滑液分泌，減少跑步過程中關節因缺乏滑液而僵硬的情況，同時減輕跑後酸痛感；
6、減少岔氣現象，如運動過程中短暫性腹痛，這對改善身體不良狀況有很大幫助；
7、促進身體散熱，防止體溫過高出現中暑情況，同時讓身體盡快進入運動狀態，避免身體由靜止狀態突然轉入緊張狀態而出現不適感；
8、激活神經系統，讓人註意力更集中，動作更協調，避免跑時精神散漫，影響狀態；
9、更大程度地激活核心，讓人步速更平均，跑步時腳步更穩，狀態更佳；
10、更快適應環境、天氣、場地，免除因不利因素幹擾而出現不良情況，讓人適應力增強。
跑步前熱身多長時間
跑前熱身以10-15分鐘之內為宜，不能熱身太久，否則身體過於疲勞，會影響跑步狀態及跑步成績。壹般，熱身可選擇慢跑2-3公裏，也可以選擇做各種拉伸動作，但需要註意的是，如果拉伸韌帶時出現疼痛感，應仔細檢查疼痛部位，避免拉傷情況出現。
此外，跑前熱身應把控好時間，盡量不要在剛進食完熱身，也不要在剛睡醒時熱身，不然可能會出現腹痛、頭暈等不適癥狀。建議在進食後1-2個小時再做熱身運動，或者在睡醒15分鐘後再熱身，這樣能避免不良情況出現，同時讓跑步更利於健康。
跑步鍛煉的'正確方法
1、臀部和頭部的姿勢
頭部保持正直，眼看前方，不要經常扭轉頭部，避免頭部扭動帶動肩膀側彎，影響身體穩定性。同時，要註意保持頭臀腳三點成壹線，尤其是落腳時。
2、手臂的姿勢
自然擺動手臂，註意擺臂動作不能太僵硬，擺臂時手臂自然彎曲在腰線以上，雙手緊握拳頭，保持手肘彎曲，且擺臂幅度不能太大，也能太小，需控制在壹定範圍內，以最佳狀態勻速擺臂。
3、腳步姿勢
膝蓋彎曲，壹腳向前跨步時另壹腳緊跟其後，需註意的是，落腳的方式，建議慢跑者腳跟先落地，然後全腳掌落地，快跑者以腳中部先落地。這樣做能減少腿部震動，緩解腿部壓力，同時能為下壹個邁步做準備。
跑步後的拉伸運動
1、大腿拉伸
身體站直，兩腿打開，壹腿成弓步狀，然後另壹腿翹起，用手拉住腳踝，保持30秒。
2、小腿拉伸
坐著，身體轉向壹側，伸直腿部，然後下壓身體，盡量讓身體向前，並用雙手觸碰腳尖，頭盡量貼近膝蓋，保持姿勢30秒。
3、臀部拉伸
坐在地上，雙腿彎曲，雙腳並攏靠在會陰處附近，然後身體下壓，雙手握住腳尖，保持30秒。
4、腰背部拉伸
站直，雙手扶著墻壁，彎曲膝蓋，身體下壓，最大限度伸展背部，保持姿勢30秒。
5、髂脛束拉伸
單手扶墻，雙腿成交叉狀，壹條腿屈膝成90度，另壹條腿盡量斜向伸直並使膝蓋強迫性的向內彎曲。
跑步前熱身的運動21、弓步壓腿
左腳向前方跨出壹大步，全腳掌著地，大腿和地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼於腦後，擡頭挺胸。
2、腿部拉伸左
腳向前跨出壹大步，雙手撐地，拉伸右腿肌肉，然後換另壹側。盡量保證後腳蹬直，重復8~10次。
3、膝關節運動
兩腳靠攏，兩膝微彎屈，手指自然並攏，放於兩膝上，做蹲下起立10次，然後由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環活動膝蓋。
4、腳腕運動
兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖著地，腳腕自然放松，按照順、逆時針方向繞環，數8個數，換另壹只腳，建議活動幅度盡可能大壹些。
5、簡單的原地跳
如展腹跳，左腳向左跨出與肩膀同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，然後，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大“X”形，重復5次。
跑步前熱身的運動31、跑步前的上身熱身運動
1.1、頭部運動,頸部肌肉的伸展,前2個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側),後2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環，4×8拍。
1.2、擴胸運動,左腳向左跨出,與肩同寬,兩手擡起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2 拍兩臂胸前平屈後振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經體側上舉後振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下後振,掌心向後，4×8拍。
1.3、肩部運動,左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處,前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍壹圈,後4個8拍反之。
2、跑步前的下身熱身運動
2.1、活動膝關節,半蹲,兩手扶膝,順時針扭動膝部,做10次後,再逆時針扭動膝部。
2.2、活動髖關節,兩腿交替做高擡腿,各做20次。
2.3、壓腿:使雙肩及背部放松,壹只腿邁向前方,屈膝90度,使大腿與地面平行,另壹腿彎曲伸開,腳尖著地,同時保持上身直立。做完10次後,再換另壹腿繼續。
2.4、活動腳,站立,兩手叉腰,壹腳正常站立,壹腳腳尖著地,順時針做壹會旋轉運動,然後再逆時針做壹會。
3、跑步前熱身的好處
3.1、使處於休眠的身體,受到輕微刺激,準備運動。
3.2、心臟的收縮加速,提高搏血量,加速血液循環工作,為肌肉工作做好準備。
3.3、體溫升高,增加肌肉的彈性,防止強烈運動肌肉受傷。
3.4、激活關節,解除關節限制,增加潤滑液,減少運動時關節的摩擦。
3.5、心理做好準備,開始運動。
3.6、呼吸系統的調節,以適應運動時身體對氧氣的需求。