研究肥胖的學者認為，最安全的減肥速度是每周減肥不超過壹公斤。如果肥胖的人把食物減少壹半，壹天可以減少1000卡路裏左右，壹周就可以減少壹公斤。但如果吃得不多，就不能只減少1000卡的熱量，節食減肥期間每天攝入的食物不能少於1000卡。
生理上，人體每天至少需要1000卡路裏的食物，才能安全有效地運轉。否則，心肌和血管平滑肌的蛋白質會逐漸丟失，從而導致心血管疾病，嚴重者甚至死亡。國外經常有報道說，人因為每天攝入的總熱量低於500卡而死亡。另外，如果長期維持每天1000卡以下的食物熱量，人體細胞會因長期營養不良而變成癌細胞，導致幾十年後癌癥的不幸終結，這是大多數人都沒有想到的。慢性營養不良是癌癥的主要原因之壹。★復制本站內容，請標註摘自雅口營養減肥網並添加鏈接。
計算妳每天需要消耗多少卡路裏來維持目前的體重:
年齡男(體重單位為公斤)女(體重單位為公斤)
10-17歲(17.5×體重+651)×活動系數(12.2×體重+746)×活動系數。
18-29歲(15.3×體重+679)×活動系數(14.7×體重+496)×活動系數。
30-59歲(11.6×體重+879)×活動系數(8.7×體重+829)×活動系數。
60歲-(13.5×體重+487)×活動系數(10.5×體重+596)×活動系數。
勞動強度男性活動系數女性活動系數
輕度1.55 1.56
中等1.78 1.64
嚴重性2.10 1.82
舉個例子，壹個25歲的女性，體重47公斤，從事秘書工作(輕體力勞動)，每天需要消耗熱量才能維持現在的體重。
(14.7×47kg+496)×1.56 = 1852大卡。
因為有些人經常使用不健康的飲食產品或飲食，他們的代謝水平可能低於普通人，也就是說，他們不需要消耗那麽多熱量就可以維持目前的體重，所以請不要隨便使用不健康的減肥方法。
有氧運動減肥
在做健美操的時候，女士們經常會聽到這樣的建議。如果每周至少鍛煉四次，註意調整飲食，壹定會收到很好的瘦身效果。但是很多人按照這個要求努力，效果卻並不理想。原因是什麽？原來他們忽略了健美操減肥最根本的力量。
這裏說的力度是指每壹個健美操動作都要積極去做。每壹個健美操動作都有壹定的方向和路線，但是不同方向和路線發力的肌肉是不壹樣的。所以做健美操壹定要掌握不同動作的發力方法。跳健美操不知道怎麽發力，知道發力卻不發力去做。然後，妳做的再好，做的再久，也很難產生堿肥的效果。因為健美操的減肥效果不是由動作的路線、幅度、訓練時間決定的，而是由肌肉的力量決定的。力量使肌肉運動，肌肉的運動消耗了身體的能量，所以可以達到減肥的效果。因此，正確掌握每個動作的力量方法，積極做好每個有力量的動作，是健美操減肥的關鍵。
要搞清楚每個動作如何發力，首先要了解肌肉是如何發力的，然後在訓練中體會肌肉發力的感覺。健身教練要註意不要壹味的註重動作的模式或者頻繁的變換動作，而是要強調每個動作中發力的部位和方法，註重發力的教學，讓每個學生都能在每個動作中找到肌肉發力的感覺。這樣才能達到良好的減肥效果，提高學生健身的樂趣。
腹部減重
運動壹:水平仰臥擡腿運動，雙手放在頭下或身體側面，擡腿盡量靠近軀幹，采取快起慢落的方法，頻率每分鐘30次左右，每分鐘消耗熱量約6-7卡路裏。
練習二:水平仰臥起坐練習，雙手放在頭下，雙腿交替彎曲伸直，上身盡量靠近大腿，每組20-40次，頻率和耗能與練習壹相同。
練習3:做水平仰臥起坐。頭向下傾斜約17度。每組做20-30次，頻率相同，每分鐘消耗8-9卡路裏左右。
練習四:采取斜坡練習法，將長凳靠墻或其他坡度約20-30度的物體放置，雙手將長凳兩側托住頭部，然後做擡腿練習，每組15-20次，頻率每分鐘20次左右，每分鐘消耗熱量約7-8卡路裏。
練習5:平躺，以臀部為支點做折疊練習，雙手及背部雙臂伸直，每組10-20次，頻率每分鐘30次左右，每分鐘消耗熱量約10-165438卡路裏。
練習6:吊腿提腿練習，腿盡可能擡高，采取區別對待的原則，沒完成就給予輔助。每組做5-10次，大約每分鐘消耗4-5卡路裏。
臀部瘦身運動
太大或下垂的臀部會讓妳的身材臃腫。下面壹套簡單易行的健身操，將徹底幫妳擺脫這種尷尬的局面。
臀部轉動
1，仰臥，雙膝抵胸，雙手平放，雙肩緊貼地面，臀部慢慢向右轉，盡量使雙膝緊貼地面，同時將頭轉向左側。呼氣，回到原來的位置。再次吸氣後反方向重復上述動作。第二天重復10次，30天內逐漸增加次數至25次。
2、吸氣，讓臀部慢慢離開地面時肌肉收縮。站直背部的下、中、上部位，直到用肩胛骨支撐身體。保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放低身體。妳會覺得每壹根脊椎骨都在放松。重復2次，逐漸增加到5次。
向後擡起妳的腿。
1，俯臥，雙手平放在身旁，掌心向下。壹邊臉頰上有個墊子。直到雙腳分開約15 cm。吸氣，收縮臀部肌肉。
2.腳尖向前伸展，擡起右腿至離地約15cm。保持姿勢不變1秒，然後放下右腿。做這個動作時，妳的臀部必須壹直靠在墊子上——這比妳腿的高度更重要。右腿重復10次，然後左腿重復10次，逐漸增加到50次。
踢小腿
1，俯臥，彎曲雙臂，手掌與肩平齊。同時手掌和手臂向下壓在墊子上，使兩腿同時離地。
2.持續呼吸。收縮臀部肌肉，像遊泳壹樣踢腿。每條腿50次，逐漸增加到100次。
跪下踢腿。
1.跪下，雙手雙腳與肩同高。兩膝之間的距離為20~30厘米。右腳伸直，擡到離地30厘米。
2.保持呼吸，擡起右腳25次。左腳重復同樣的動作。左右腳為25次，逐漸增加到50次。
彎下腰跪下
1.用手和腳跪下。吸氣，彎腰，讓額頭對著膝蓋。將右膝移近額頭。
2.呼氣，收縮臀部肌肉；拱起身體，盡量擡頭，右腿向天花板伸直(膝蓋微屈，避免肌肉緊張)。吸氣，將右膝和額頭收回到原來的位置。然後重復同樣的動作。動作要壹個接壹個快速完成，不能間斷，拱起時臀部肌肉要收縮。左右腿重復10次，逐漸增加到25次。
壓縮臀部
1，跪下，雙手下垂，手掌輕撫大腿。
2.吸氣。身體和大腿保持壹條直線，用手掌按壓臀部肌肉，向後彎曲，保持姿勢不變5秒鐘。呼氣，回到原來的位置。重復5次，逐漸增加到25次。
飲食1天瘦身餐
減肥食譜-雙菇瓜絲
原料:苦瓜150g，香菇100g，金針菇100g，醬油、姜、糖、香油適量。
制作方法:(1)將涼瓜切片成細絲，生姜切片成細絲；(2)將香菇浸泡後切絲，金針菇切去尾端，洗凈；(3)姜絲入油炒熟後，加入涼瓜絲、香菇絲、鹽，翻炒片刻；(4)加入金針菇翻炒，加入調料翻炒均勻。
功效:香菇、金針菇能降低膽固醇；涼瓜富含纖維素，可以減少脂肪吸收。
均衡營養飲食減肥:
主要是通過選擇健康、有營養的低熱量食物，養成健康的飲食習慣。這是壹種終身受益的方式。減肥是壹個改變生活習慣的過程。只有改變生活習慣才能減肥。減肥沒有失敗，只有放棄。
每天定時定量吃三餐！！！(沒有饑餓)
不吃宵夜和西式快餐。
每天至少喝2升水(1暖瓶或10杯)。
每天吃壹個蘋果，400克蔬菜(綠豆、嫩黃豆、黃花菜除外，有毒，越長越好)。
避免油炸和油炸食物，蛋黃(1蛋黃等於6蛋白質熱量)，動物油，高脂肪高熱量食物。
蔬菜最好是涼拌，用油少，營養豐富。湯其實沒什麽營養，鹽和油也很多，不要吃。
延長進食時間可以降低食欲(胃吃飽後將飽腹感信息傳遞到大腦需要15分鐘)。
吃的順序應該是先菜，後菜菜，最後肉。這個順序可以讓妳多吃蔬菜，少吃食物和肉類。
不要吃高脂肪、高鹽或高糖的零食。如:瓜子、堅果、果凍、蜜餞(這是水果去除維生素和水分後剩下糖分和殘渣的垃圾食品)。
豬肉脂肪含量高，含有能快速長肉的激素。盡量少吃羊肉兔肉貝類。
少吃肉後，最好每天吃點豆制品，也吃魚補充鈣和蛋白質。壹般海魚比淡水魚好，帶魚很好，都是野生的，淡水魚中的草魚很少吃飼料。
七天減肥湯的配方
七天減肥湯制作方法:
瘦身湯的原料和制作方法如下:準備6個適中的洋蔥，切成三角形；6個西紅柿或3罐番茄醬，1棵白菜，3個辣椒，幾根芹菜。蔬菜切塊，加水，加少許鹽、胡椒粉或其他調料。大火煮10分鐘，然後繼續小火煮，直到菜熟。
煮好的湯隨時可以吃，但是湯裏不能放別的東西。如果中午不能回家吃飯，可以把湯放在保溫瓶裏，隨身攜帶。每日食用量應不少於8碗。
第壹天:湯和水果除了香蕉都可以吃，但是甜瓜或西瓜要少吃，因為它比其他水果含有更多的熱量。如果妳喝茶、咖啡和果汁，不要加牛奶和糖。
第二天:湯和蔬菜妳可以吃除了湯以外的所有蔬菜，最好選擇新鮮的蔬菜。不要吃豆類和玉米。中午可以吃點烤土豆。請記住:不要吃任何水果，多喝水。
第三天:湯，水果，蔬菜。這壹天不能吃烤土豆。湯、水果、蔬菜可以隨便吃，同時多喝水。如果能嚴格按照前三天的飲食規定，可以瘦2-3公斤。
第四天:湯、水果、蔬菜和牛奶這壹天，除了湯、水果和蔬菜，還可以吃1杯牛奶和3根香蕉。記住:妳不應該喝比湯更多的牛奶。
第五天:除了湯、牛肉和西紅柿，還可以吃壹些西紅柿和牛肉。牛肉不要超過200克，西紅柿生吃，不限量。這天喝6-8杯水，只喝1次湯。
第六天:愛吃牛肉和葉菜，可以吃兩份牛排，但是不能吃烤土豆。除了喝湯壹次，壹定要多喝水。
第七天:米飯、果汁和蔬菜這壹天可以吃壹些米飯和蔬菜，喝不加糖的果汁，多喝水。蔬菜可以和洋蔥壹起炒。
七天之內壹定要記住:不吃面食，不渴酒等飲料，菜裏不放油，餓了就用“減肥湯”充饑。
七天瘦身湯是壹個七天的食譜——以蔬菜湯為主，每天摻入不同的東西(如少量水果、馬玲土豆、香焦和脫脂牛奶，大量牛肉、牛排和糙米)。)