腳踝扭傷如何快速恢復？

1.第壹階段——休息、冰、壓迫、大米):大米可以說是所有運動損傷急救的通用法則。(1)休息:受傷時立即停止患部的動作；(2)冰敷:然後通過冰敷收縮局部血管，抑制皮下出血，減輕炎癥和腫脹；(3)壓迫:用彈性繃帶包紮患處，也可消腫，但切記不可包紮過緊，以免阻塞血液循環；(4)擡高:擡高患部可促進血液和淋巴循環，防止充血腫脹。2.第二階段-有限的活動:在急救和消腫程序完成後，重點必須轉向患部的治愈。首先要了解血液在患部恢復中的作用。血液中的白細胞具有防禦病菌、清除壞死組織、增強機體免疫力的作用，所以患部的恢復時間與供血量成正比。比如皮膚、肌肉有密集的微血管組織，所以恢復期短；而韌帶和肌腱的微血管分布稀疏，至少需要六周才能愈合；至於保護關節的軟骨，因為完全沒有血液供應，只有手術才能治愈。另外，除了血管的密度，運動量也會影響血液循環的程度。恢復初期，患部不能承受劇烈運動，宜采用熱敷或按摩促進血液循環。但當受傷組織健全，患部不再有刺痛感時，就可以進入第二階段，即通過適度運動促進血液循環。所謂適度，就是在患部自主(無壓力)、正常的範圍內進行活動，不感到不適。3.第三階段——逐漸加壓:當患部在自己的範圍內活動而感覺不到疼痛時，可以對受傷組織施加壓力，使其加強。但按壓的力度壹定要適中，壹旦感到疼痛壹定要停止，否則會造成二次傷害。其次，在對患部進行加壓訓練時，要註意在訓練後12小時內避免熱敷。此外，這個階段還可以借機矯正肌肉群的不平衡發展，通過按壓強化薄弱部位。4.第四階段——患部愈合:隨著第三階段的完成，患部會恢復到原來肌肉力量的2/3，此時可以轉向實際的攀爬來幫助愈合。因為患部長期不用，要經過壹段時間的重新適應，才能與其余肌肉群協調工作。壹開始可以進行壹些高難度、低強度的攀爬訓練，讓患部適應各種姿勢和動作，之後強度會逐漸提高。與第三階段相比，這個階段可以幫助運動員考察自己的攀巖技術。如果妳平日傾向於攀爬或者攀爬特定的地形，動作固定，那麽在這個階段進行多樣化的攀爬訓練，會降低類似傷害再次發生的可能性。扭傷腳踝後該怎麽辦？常見的是有的人先用力搓腫的地方，淤血後再搓去；然後用熱毛巾敷，促進血液循環，消腫；最後，我試著帶著疼痛走路和移動，以免“保全肌肉”。但實踐證明這是不合適的，因為局部小血管破裂出血後會形成血腫，壹般需要24小時左右才能恢復和止血。如果用力揉搓，扭傷後立即熱敷並強行活動，勢必在揉搓壹些淤血的同時加速出血滲出，甚至加重血管破裂，形成更大的血腫。另外，人們常說的“留筋”其實就是損傷後軟組織的粘連，這種情況發生在損傷的中後期。那麽，腳踝扭傷後正確的自我護理是什麽呢？首先，我們必須區分傷害的嚴重程度。壹般來說，如果是鍛煉腳踝，雖然疼，但並不劇烈，多為軟組織損傷，可以自行治療。如果運動腳踝時劇痛，不能站立和活動，疼在骨頭上，扭傷時有響聲，傷後迅速腫脹。是骨折的表現，要馬上去醫院治療。第二，要正確使用熱敷和冷敷。熱敷和冷敷都是理療，但作用完全不同。血熱則活，冷則凝，故損傷早期宜冷敷，減少局部血腫；止血後熱敷可以加速傷口周圍的瘀血消散。壹般來說，傷後24小時才使用熱敷。第三，用藥。目前藥店有很多跌打損傷的藥，比如紅花油、雲南白藥氣霧劑等。第四，局部按摩。上藥前，先按揉受傷的腳，用兩拇指輕輕摩擦受傷部位，摩擦方向從腳到小腿，既能止痛又能消腫。