(1)腿部上下運動
坐在椅子上做簡單的腿部運動。這樣可以達到收緊大腿前側股四頭肌的效果。
坐在椅子上，從全身放松開始。慢慢擡起雙腿放平，然後慢慢落下。重復10次左右。
註意:不要快速往下提，要慢慢提，直到腿部肌肉顫抖，這是最重要的。此外，可以根據自己的需要增加次數，增加運動量，可以在腳後跟放置重約1kg的沙袋等重物。
(2)敲臀部
這是壹項拉伸股四頭肌的運動。
俯臥位，雙手緊握放在下巴下。左腳跟輕敲臀部約10次後，換右腳約10次。
註意:腳跟靠近臀部時，充分拉伸肌肉。
(3)打開壹邊的壹條腿
是壹種讓大腿壹側變瘦的運動。
仰臥姿勢開始。試著把腿向外展開，然後慢慢還原。左右重復l0次。
註意:不要把後背留在地上。
腿部運動(b)
(1)交替步進
是讓大腿變細的運動。
從直仰臥開始，像騎自行車壹樣，雙腿交替蹬40次。之後速度會逐漸提高，次數可以增加到150次。
註意:支點要落在大腿肌肉上，腿部肌肉要完全放松。
(2)盤腿運動
主要是讓太粗的大腿變細。
從直仰臥開始。雙腿向上擡起，與上半身成直角，膝蓋微微彎曲。先用左腿壓右腿，再用右腿壓左腿，交叉移動，速度約15次。
註意:放松肌肉，掌握練習速度。
(3)後腿組的肌肉運動
站在墻前，雙腿並攏伸直。扶墻直立，手臂彎曲，腳後跟著地，然後回到起始位置。做15-20次。
註意:均勻呼吸，逐漸加大離墻的距離。
(4)突出和爬行
上身向前彎曲，雙腿伸直，雙臂伸直，雙手向前爬行。先右手左腳，然後左手右腳爬行10-L 5米。也可以擡腳跟往上爬。
註意:爬行時均勻呼吸，保持雙腿伸直。
3.腿部鍛煉
(1)落地後跟
雙腳並攏站立，雙手自然下垂。踮起腳尖放下。做30次。
註意:不要太快。
(2)側臥，擡起雙腿
右側臥，右手肘支撐，雙手平放在地面上，腳尖繃直。將左腿向側面擡起，然後放下。做16次。然後在左側做。
註意:每次放下的時候不要碰到另壹條腿。
(3)側臥，擡起雙腿
重復最後壹個動作，但是把腳趾鉤成鋤頭。
(4)橫向擺動
側臥，彎曲右腿與上半身保持壹條線，伸直左腿收緊腳尖，離地約10 cm，來回擺動10次。用妳的右腿做它。
註意:在揮桿過程中保持雙腿伸直。
(5)橫向擺動
重復最後壹個動作，但是把腳趾鉤成鋤頭。
(6)俯臥後擡起雙腿
右手肘撐地，左臂在身體前方伸出支撐地面，雙腿伸直，左腿擡至右腿上方，做10次。換右腿10次。
註意:盡量把腿擡高。
(7)用壹條腿推動地面
雙腳並攏站立，雙手扶桌，身體成壹條線，左腿屈膝，右腿用力推32次。用妳的右腿做它。
註意:踏板有力，落地有緩沖。
4.腿部鍛煉
(1)正壓管
壹條腿伸直支撐身體，另壹條腿伸直放在適當高度的物體上，支撐腳在正前方。向前彎腰，同時勾腳，讓胸部盡量壓在腿上。做20次停壹定時間，再換另壹條腿。
註意:腿壹定要直。
(2)側弓步壓腿。
重心向左移動，左腿盡量彎曲，右腿伸直，做20次，用右腿做。
註意:這個姿勢可以保持壹定時間。
以上是腿部運動的四種簡單組合，腿部運動的方法也有很多，但是不經常運動的人，用以上四組運動就能達到預期的效果。除了以上四組運動，還有壹種方法可以讓大腿變細，那就是按摩。這種方法可以在洗澡後或者晚上睡覺前使用，不僅可以使大腿變細，還有恢復疲勞的作用。
按摩，不管是哪個部位，都是以從神經末梢到身體中心出發的原理。
5、大腿按摩
將兩側手掌覆蓋貼在大腿上，從膝關節到大腿末端輕輕擦皮，就是輕揉法。其作用是促進血液和淋巴回流，消除疲勞，代謝廢物。做五次左右。然後拇指與四指分開，像抓壹樣抓大腿，分別畫小圈從膝蓋向上按摩。有節奏地移動手腕，每個地方畫圈2-3次，手壹點壹點往上移動。畫圈的時候可以揉揉肌肉，但是不要太用力。可以通過畫圈的方式反復按摩大腿前側和後側。做5-6次，壹條腿做完換另壹條腿。
按摩是比較好的方法，如果配合以下穴位使用效果會更好。
穴位指壓:有委中穴和雪海穴。
衛中穴:位於膝後皺襞中央。用雙手中指按這個穴位。大約2-3秒後，左右腿的手指按下10次。
雪海穴:位於大腿內側，從胺骨內緣至大腿內側後上方約5cm，拇指按壓約10次。其作用不僅能使大腿變細，對腰腿痛、月經不調等婦科疾病也有明顯效果。
第六名(中藥飲膏減肥)
1.決明子兩片，炒山楂三片，陳皮兩片，甘草兩片。2.六碗水燒開後，轉小火三分鐘，立即倒掉，避免藥汁被藥渣吸收。
3.每天發壹個帖子。如果拉肚子，可以隔天服用。
☆服用此藥時，需要少吃甜食、油炸食品和澱粉/睡前禁食四小時/等到達到理想體重，只要將決明子和大麥茶壹起煎服，就能保持不發胖。
分享幾個可以在家完成的基本模型訓練:
1，站姿訓練:五點壹線法，後腦勺、肩膀、臀部、小腿、腳跟五點鐘方向靠墻成壹條直線，收腹，挺胸，腳掌並攏，夾住大腿(嚴格來說必須夾牢壹張紙)。半小時後，妳會發現連多余的脂肪都減少了。
2.臀部訓練:模特，尤其是女模，對截面要求非常嚴格。每壹步都要用截面的力量帶動大腿，然後是小腿。練習方法是雙腳著地，輕輕擡起橫斷面，使其中壹個腳跟站在地上，腳尖指向地面，使橫斷面與水平面成壹定角度，幾秒鐘後換邊。
(6)健美減脂茶原料:山楂20克、澤瀉7克、萊菔子7克、麥芽7克、茶葉7克、藿香7克、赤小豆7克、茯苓7克、決明子7克、陳皮7克、神曲7克、夏枯草7克。方法:將上述成分放入砂鍋中加水煎煮，濾汁飲用，連用壹天。
(7)健身減肥茶原料:生山楂、生首烏、夏枯草、澤瀉、萊菔子、茶葉各10g。方法:將上述配料全部放入砂鍋中，加水適量，煎服，濾汁飲用，每日用量1。