下面為妳示範“沙發運動”，MM在家也能輕松減肥。
第壹步:轉過身去。
動作重點:坐在沙發前部，雙膝並攏，上身向反方向扭轉。每次保持10秒後做三次，然後換邊。
拉伸位置:左右腰部肌肉。
第二步:側腰
動作重點:靠在沙發把手上，輕松伸展，停頓5到10秒，然後換邊，依次做三次。
拉伸位置:左右腰。
第三步:提臀收腹。
動作重點:坐在沙發最前面，雙手握住沙發的把手，雙腳並攏擡起膝蓋向上彎曲，每擡起1次停2秒，然後放下，來回10次。
拉伸部位:前復合體和臀部肌肉
第四步:伸展背部
動作重點:雙手放在沙發背上，手臂盡量伸直，挺胸。每次15秒後休息，重復3次。
拉伸位置:背部肌肉
第五步:臀部後面
動作要點:前腿彎曲放平，後腿伸直膝蓋向下，身體前傾，雙手伸直拉沙發，動作持續10秒後重復3次。
拉伸位置:臀部後面的肌肉。
第六步:長腿
動作重點:1腳伸直平放在沙發上，另1腳彎曲放在地上，身體向直腳方向傾斜。每個動作保持10秒後，重復三次。
拉伸位置:大腿部後面的肌肉。
大腿
動作重點:1腳伸直，另外1腳彎曲，膝蓋向下。動作保持10秒後，換邊重復3次。
拉伸位置:大腿前肌
第八步:大腿部和臀部
動作重點:臀部坐在沙發正面，膝蓋伸直，身體和腹部盡量貼緊大腿，停頓10到15秒。普通人可以根據自己的能力去做。
拉伸部位:將大腿部和臀部後面的肌肉訓練成比基尼形狀的瘦身操；
1.雙腳與肩同寬站立，手持穩定球或板凳，右手持啞鈴，重心向前，右肘直接向另壹側彎曲至肩部位置，然後回到腋窩位置，做10次，另壹只手重復10次。
2.雙手撐地，身體與地面保持平衡，左腿放在膝蓋上與地面成直角，右大腿與地面平行，小腿與地面成直角。然後向前移動，保持腿部穩定。做10次，另壹條腿重復。
3、雙手撐地，臀部翹起，左腿順勢向上，頭朝下，左腿腳尖著地，然後左腿彎向胸前，做五次後換右腿重復。
4.雙手並攏直起，身體前傾，左腿向前邁，彎曲，後腳趾著地，伸直，保持身體平衡。
5.雙腳與肩同寬站立，手握啞鈴，兩側手肘彎曲，重心在胸前，手掌向前，屈膝90度，臀部45度，將啞鈴舉過頭頂。
6.單腳站立，手握壹個球，雙臂向前伸展，右膝彎曲至臀部高度並輕輕觸球，然後雙手向前伸接球，右腿向後伸展，左膝微微彎曲。
7.雙手撐地，雙腿伸直，臀部向上，腳尖著地，與地面平行，然後右手拿起放在背上，左手撐地。堅持壹段時間再換左手。
8.身體朝上躺在地板上，雙臂伸直舉過頭頂。雙手按住壓力，放在胸前。不要把腿彎向地面。右手將啞鈴放在左腋下位置，左手到達右下腰位置。做12次，換左手。
擰毛巾
壹套毛巾扭轉動作不僅讓手臂更有彈性，還能改善肩部周圍的肌肉。註意，擰毛巾時，如果彎曲手臂，效果會減半，所以壹定要伸直手臂。
1站直，雙臂向前伸展，雙手伸出，握住壹條毛巾使其與地板垂直，然後用抹布擰毛巾。
伸直手臂，呼氣，手腕向內轉10次。還不如盡可能轉動手腕。
掀起壹條毛巾
這套動作可以塑造出優美的手臂曲線。如果做的時候覺得費力，可以坐在沒有椅背的椅子上做這組動作。
1站直，雙手抓住毛巾兩側，舉至頭頂。垂直舉起雙臂，盡量保持身體挺直。
呼氣，慢慢把毛巾蓋在背上，放下手臂。吸氣，慢慢擡起手臂，再做回1，以此類推10次。
反沖作用
就像洗背壹樣，這組動作有利於緩解肩痛，矯正體型。做動作的時候，壹定要慢下來，保持舒適。
1站直，挺直身體，壹只手放在頭後，另壹只手放在腰後，垂直握住毛巾。
2抓住毛巾，慢慢上下移動。右手在桌子上做10次，然後左手在桌子上做10次，以此類推。
挺直肩膀
胸部體操可以使胸部更有彈性，放松胸部和頸肩周圍的肌肉，減少酸痛。
1站立，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微彎。把妳的胳膊放回去，手心向上拿著毛巾。保持手臂間距與肩同寬。
慢慢呼氣，伸直膝蓋，身體後傾，挺胸。回到動作1，做10次。1，踮起腳尖蹲馬步
自然站立，雙腳分開，做腹式呼吸3次，心情會逐漸平靜下來。
雙手向前至肩高，手指並攏，掌心向下；肩部和上背部肌肉緊繃，手臂盡量向前伸展；脖子保持挺直，不要隨著手臂的延伸而向前彎曲，註意避免駝背。
呼吸順暢後，踮起腳尖，只用腳尖著地支撐全身；如果妳不能在這個位置保持平衡，妳可以讓妳的腳趾先離開地面。
三次腹式呼吸後，挺胸收腹，面向前方，在整個上半身直立的同時保持膝蓋彎曲，身體慢慢下沈，臀部呈“蹲姿”坐下，直到大腿與地面平行。
保持30秒後，回到起始位置，呼吸平衡後重復3次。
2.單腳站立的鷹
自然站立，雙腳分開，做腹式呼吸3次，想象自己是壹只剛飛回來休息的老鷹。
右臂放在床上，雙臂交叉放在胸前；深呼吸後，屈肘，掌心向前，保持掌心相對；如果不能完全摸到手掌，可以先摸到指尖，等背部肌肉進壹步拉伸後，就可以輕松“擊掌”了。
身體穩定後，擡起左腿繞過右腳前側，左腳停在右小腿處；膝蓋微彎，上身微前傾，臀部微後傾，整個身體的重心放在右腳上；如果單腳站立不能保持平衡，妳的左腳趾可以接觸地面來保持平衡。
平穩呼吸，保持第二個姿勢1分鐘，然後換左腳支撐身體，重復上述動作。
每側做3次，註意保持上半身挺直，不要駝背。
四點註意
1，跳減肥操要註意時間的控制。並不是跳舞時間越長越好。特別是剛開始做瘦身運動的朋友，要根據自己的實際身體狀況選擇合適的時間。壹般來說，做瘦身運動的最佳時間是在下午。在這種大熱天，下午太陽退去，個人精神活力開始上升的時候，做瘦身運動最容易達到減肥的效果。
2.妳要註意選擇適合自己的方式。有些健美運動運動量較大，比較適合長期鍛煉的人。追求的目標不同，健美運動類型的選擇也應該不同。比如瑜伽，也可以分為高溫瑜伽和普通瑜伽。壹般來說，根據目的分為健身瘦身運動和競技瘦身運動；還有女子瘦身操、男子瘦身操；按練習方法可分為徒手瘦身操和使用輕型器械或專用器械的瘦身操，如瘦身球操；根據當地的訓練，還有頸部減肥操、腹部減肥操、腿部減肥操等。這些減肥操的選擇要根據每個人的情況和自己的練習目的。
3、跳減肥操要註意衣服和服裝的搭配。穿輕便的衣服，註意保護衣服。妳應該選擇有彈性的運動服來跳瘦身操，這樣動作也沒有束縛的好。棉服吸汗性強，適合運動。有些人為了減肥，喜歡穿塑料緊身衣運動。其實幫助他們減肥是非常有限的。塑料緊身衣會讓人在運動中大量出汗，但減掉的體重容易反彈。所以穿合適的衣服做瘦身運動是很重要的。
4、跳躍減肥操要註意呼吸的調節。跳躍健身操可以讓整個人的每壹個細胞都活躍起來，正確的呼吸可以加快新陳代謝，有助於減肥。所以需要聽從教練的指導，調整好自己的呼吸，才能繼續跳減肥操。這是健美操的壹個關鍵。