建議這些相關營養素的攝入量以秋收季節收獲的食物為準。在全根食物中，可以選擇紅薯、南瓜、玉米、山藥。等等；蔬菜中，有芥菜、白蘿蔔、蘑菇、白菜？等等，還有水果可以選擇像梨、蘋果、柚子、木瓜？等等。
2.海鮮可以補充優質蛋白質，防止細胞老化。至於豆類、魚類、蛋類，可以選擇海鮮作為補充。例如，第壹個霜凍季節的漁獲，包括龍蝦，高雄和屏東東港的鮮花，都是優質蛋白質的理想來源，因為大多數海鮮都含有抗氧化的維生素A和E，可以防止細胞老化。
節氣好食材:香菇墨魚紅薯1。香菇雖然屬於蔬菜，但含有豐富的蛋白質、尼古丁和鉀。特別是，與普通蔬菜相比，香菇含有更高的麥角固醇，這是維生素D2的前體。香菇在陽光下暴曬1~2小時後，麥角固醇會轉化為維生素D2，使香菇中的維生素D2含量增加2~3倍，並幫助腸道吸收鈣，從而強健骨骼，預防骨質疏松。
鮮蘑菇的新鮮度非常容易降低，即使用紙包起來冷藏，仍然建議在壹兩天內吃完，否則容易因失水和傘褶內側變色而影響觀感和口感。為了保存，建議買幹蘑菇，或者把新鮮蘑菇放在太陽下暴曬壹兩個小時，甚至曬幹。這樣會把蘑菇特有的甜味從鳥氨酸中濃縮出來，增加維生素D的含量，而且容易保存。
2.烏賊又稱墨魚，屬於十足目和烏賊科，含有豐富的維生素b，每100克含有約12克蛋白質和0.5克脂肪，是體重控制者的低脂豆類、魚類和蛋類的良好食物選擇。花枝中還含有豐富的EPA、DHA、維生素E和牛磺酸，可以減少體內的炎癥反應，這些物質對心臟和血管的保護是不可或缺的。
買花時要選擇眼睛明亮、肉色有光澤、潔白透明、無腥味、外膜完整有彈性的。買了之後，把它放在冰箱裏。如果妳想在烹飪前處理它，不完全去除冰會更方便。清洗時取出頭足，取出墨囊、軟骨、內臟、吸盤，或用剪刀剪下，再剝去外膜。用水煮墨魚時，如果想防止肉質過於萎縮，或者鮮味流失過多，可以在水煮後去掉體內的外膜和軟骨。常見的烹飪方法有燙、炒、涼拌。在外出就餐的選擇上，墨魚經常作為主菜或配菜出現在地中海美食中，比如意大利面、西班牙海鮮飯？等等。
3.紅薯又叫地瓜，地瓜。臺灣省的春夏是紅心紅薯的盛產季節，秋天盛產黃心紅薯。黃心甘薯中單糖和雙糖含量高，口感甜；紅心甘薯維生素A和類胡蘿蔔素含量較高，但維生素B族含量、鈣、磷、銅、鉀和膳食纖維無明顯差異。所以紅心和黃心紅薯都是營養價值很高的食物。
古代醫書《尋根本草》也指出，紅薯可以“寬胃通便、化瘀藏毒”，現代營養科學研究也證實，攝入充足的膳食纖維可以幫助腸道蠕動，改善排便，由此可見，食用紅薯的好處自古以來就被廣泛贊譽，是壹種相當優秀的食材。
選購紅薯時，宜選擇個頭大、體飽滿的橢圓形。表面應完整光滑，無凹洞。如果表面有傷口或黑洞，就容易腐爛，註意不要有太多須根，說明已經接近發芽階段，這個時候就不那麽新鮮了。儲存時註意清洗去皮後再煮，否則紅薯會提前發芽。夏天氣溫高，紅薯容易發芽。可以用報紙或紙巾包好，放在冰箱底部保鮮。如果是秋冬季節買回家，可以在地上鋪壹張報紙防潮，然後把紅薯放在報紙上，放在通風處。
專業營養師養生健康食譜1。蒜香西芹墨魚(5份)◎配料(5份)◎去內臟皮的墨魚.........................................150克胡蘿蔔.............................................
調味品
鹽1小勺芝麻油1小勺芝麻油65438
◎做法◎ 1芹菜洗凈切段，胡蘿蔔洗凈切絲備用，2姜洗凈切絲；取出內臟皮膚的墨魚也要仔細清洗，表面刻上花紋備用。鍋內放入香油，爆香姜絲、蒜末、胡蘿蔔絲、芹菜絲，再放入墨魚片翻炒均勻，蓋上鍋蓋燉至入味。最後加入鹽、糖、配料翻炒，加入米酒調味後出鍋。
◎更換食材的建議◎由於芹菜纖維較粗，口感較硬，如果小孩和老人咀嚼起來有點困難，建議可以細細切或切碎，讓芹菜充滿特殊的香氣，為菜肴增味。如果給孩子準備副食，可以和胡蘿蔔、洋蔥、土豆、豆類壹起燉，增加顏色和甜味，提高接受度，增加食量。
◎營養成分(1人)◎
卡路裏................................................................................................................................................................................
◎營養師提醒◎ (1)芹菜含有膳食纖維、粗纖維、β-胡蘿蔔素、維生素A、維生素C、鉀、鈣、鐵、鈉等營養成分。全株都可以吃，常吃的部分主要是葉柄；雖然葉子也可以吃，但是因為味道略苦，所以很少有人吃。建議可以把它們剁成細絲用來煲湯或者煎雞蛋。特殊的香味很好吃。
(2)由於花枝中的膽固醇大部分存在於內臟中，所以在花枝的預處理中，需要在烹飪前去除內臟，這樣可以減少膽固醇的攝入。但要特別註意的是，墨魚中嘌呤的含量偏高。嘌呤在人體代謝後會產生尿酸，使血液中的尿酸含量增加。所以如果有高尿酸血癥，建議謹慎食用，建議壹天服用1份，熟重40克左右。
2.蘑菇瘦肉湯
◎食材(5人份)◎裏脊肉◎................................................................................................................................................
◎做法◎ 1選擇裏脊等瘦肉，洗凈切片，焯壹下，撈出晾涼；洋蔥洗凈，切成粉備用。2香菇洗凈，枸杞子泡水，與燙過的瘦肉壹起放入冷水鍋中，小火煮30分鐘。3加入洗凈去籽的紅棗，再煮3分鐘，最後撒上蔥花，加鹽調味。
◎食物替代建議◎蘑菇營養價值高，種類繁多。做菜時，不妨多加些其他蘑菇，如杏鮑菇、金針菇、平菇、秀珍菇等，讓孩子先觀察外觀，聞壹聞蘑菇的味道，這樣才有機會教育和認識各種蘑菇，品嘗它們的味道，也增加了咀嚼的可變性。
◎營養成分(1人)◎
卡路裏……熱量……熱量。
◎營養師提醒◎新鮮蘑菇應選擇厚而結實的蘑菇傘，表面漂亮飽滿，蘑菇傘內皺褶清晰。蘑菇傘表面有斑點也沒關系，只要不碰傷不發黃，水就可以吃。幹香菇的香氣比鮮香菇濃郁，用幹香菇代替也沒問題，泡過的香菇水還是可以做湯底的。挑選時要註意，雖然濃烈，但壹定不能有異味或黴味。外觀必須保持蘑菇傘的完整性，顏色不能是灰色或變色。
3.雙色紅薯姜湯◎配料(5份)◎紫山藥紅薯.......................................................................................................................................
◎做法◎ 1紫山藥紅薯、黃紅薯洗凈去皮切塊，姜片備用。準備壹個燒開的鍋，放入紅薯塊和姜片，小火燉15分鐘左右。3根據紅薯的柔軟程度，烹飪前加入紅糖調味。
◎更換食材的建議◎孩子往往排斥姜湯的味道。建議如果家裏的孩子不喜歡姜湯的味道，可以減少姜片，增加桂圓，既可以增加天然甜味中和味道，也可以減少糖的用量，適當調整做法，提高孩子的進食意願。
◎營養成分(1人)◎
卡路裏................................................................................................................................................................................
◎營養師提醒◎紅薯和土豆屬於整根類，但土豆發芽後不能食用。如果紅薯有幾個地方發芽了，可以挖出來重新煮，但是口感差。沒發芽的紅薯當然會更新鮮。紫山藥紅薯比紅肉、黃肉紅薯口感更幹，適合磨成泥或切成片。因其色澤艷麗，常被作為甜品，與黃紅薯壹起烹制，不僅看起來相當不錯，而且色、香、味俱佳。
本文摘自《營養師教妳四季健康飲食》作者:長庚紀念醫院營養治療團隊出版社:麥浩思/熱愛生活