生理期前
1.胰蛋白酶酸:是大腦制造血清素的原料，血清素是壹種神經遞質，能減緩神經活動，使人平靜放松，有效幫助睡眠，預防失眠、抑郁或狂躁抑郁癥。但色胺是人體無法自行合成的營養素，必須通過食物攝入。
來源:如香蕉、肉類、豆類、葵花籽、芝麻、南瓜子、牛奶等。
2.鈣:它有助於緩解痙攣，加強神經系統的傳導反應，並有助於調節心跳和肌肉收縮。女性適當補鈣有助於平靜情緒，消除壓力。建議每天攝入1200 ~ 1500毫克的鈣。
來源:綠葉蔬菜、牛奶及其制品、魚幹、蝦米、黑芝麻等。
3.鎂:有助於解痙，有調節神經細胞和肌肉收縮的作用，是壹種能平靜情緒、消除焦慮的營養素。研究證實，每天攝入250毫克的鎂就足以緩解經前頭痛的癥狀。
來源:谷類、綠色蔬菜、豆類、堅果、牛奶及其制品和海鮮。
4.大豆異黃酮:是壹種天然的植物化合物，其結構與人體雌激素相似。每天適量補充，有助於緩解經前期綜合征的不適。
來源:牛奶和雞蛋，豆漿，大豆，肉類，蔬菜和全谷物。。
5.月見草油:富含人體必需脂肪酸“γ-亞麻酸”，能幫助人體合成各種激素和荷爾蒙。所以補充月見草相當於間接維持了內分泌物質的平衡，特別是對於激素失衡引起的經前綜合癥。因為壹般女性在月經前兩到三天會有激素變化，容易導致體內炎癥因子——前列腺素濃度升高。
月見草油中含有的γ-亞麻酸可以抑制前列腺素濃度的升高，從而減輕經前綜合癥的不適反應。國外臨床研究也證明，月見草油可以改善經前綜合癥，緩解情緒不穩定、經期疼痛、腫痛等不適癥狀。
※有子宮內膜異位癥和子宮肌瘤的朋友不適合補充月見草油，有特殊情況的可以咨詢營養師。
本文來自:壹個營養師的私房話。