壹、腹部是什麽？
郝少儒先生曾說:“有目的地呼吸空氣到達腹部而不使其漂浮，這叫氣沈於腹。”形意拳手馬禮堂先生說:“清升濁降，氣歸臍。吸氣時會陰輕輕擡起，氣升至頂，呼氣時放松，氣沈入臍下腹部。”太極拳名家郝家俊說:“胸中穴空，胃中重。”依我愚見，天不過是腹式呼吸，橫膈膜上下運動，與拳的蓄發開合相結合。吸氣時橫膈膜下移，肺盡量向下擴張，肋骨稍展開，但肋骨不要上擡，然後下面擡高肛門，收縮腎臟，托住內臟。吐氣時橫膈膜上升，兩側向內向下會聚，五臟六腑自然下垂，胸中真氣沿任脈下行入腹，形成心腎相交，以補命門之火的局面。胸、背、肩、腰臀始終放松，而腹部沈重飽滿。深呼吸，長時間均勻呼吸，達到“先天之氣要穩，後天之氣要順”的要求。形意拳大師孫魯堂先生在教授“鷹熊鬥智鬥勇”的架子時要求將小腹放在大腿上，郝家俊先生在教授太極拳“單鞭”時也要求“彎腰挺直，小腹放在大下垂上”，都是氣沈於腹的具體表現。這裏要說明兩點:①氣沈丹田不同於練硬功時的氣透丹田、力入丹田。“貫”“入”是努力使之入腹，“沈”是順其自然，順勢而為。仿佛靜止的水中，東西在重力的作用下慢慢下落，輕松自然，沒有壹絲勉強。(2)文武之道，壹放松。練拳是動態的，勢有開有閉，有儲有發；呼吸必然隨之，有進有出，其氣也有升有降，有緊有松。不能壹直聚在腹部，要有搖曳的開合。這就是《神韻經》中“開合於縱橫中間，飛升腹息之間”的意思。
二、為什麽要沈入腹部？
練拳的目的是強身健體，祛病延年；二是克敵制勝，抑強抗敵。如何才能使壹股強大的力量，使其在戰鬥中產生最大的效果？怎麽能讓對手失去平衡摔倒，穩如泰山？要達到上述目的，必須按照拳經的規律進行全方位的練習，綜合運用，“氣沈丹天”是其中重要的壹環。從健身的角度來說，練丹田是祛病防病的關鍵。壹般來說，“丹田”二字是指從肚臍到恥骨的範圍，前列腺、睪丸、女性的卵巢、腎臟也在附近，都包含在中醫“腎”的概念中。人的生長、發育、成長、衰老等過程都與腎，即生殖和尿液密切相關。內分泌的功能密切相關。通過腹式呼吸、膈肌上下運動和提肛縮腎的練習，可以明顯增強這部分器官的功能，延緩衰老(中醫稱之為補腎)。產生腎上腺皮質激素的功能增強後，人可能會變得精力充沛，抵抗外界寒潮濕熱的能力增強。對於運動員來說，也可以提高比賽成績。這壹點，在我多年的教學和對人的氣功醫療中，已經被無數的事實所證明。從練內氣來看，丹田是生氣的源頭。先從丹田形成氣穹，再順著經絡運行，形成人體經絡場。所以練腹部的人可以起到“補腎”的作用，然後武功才能提高。空氣下沈過程中的腹式呼吸，可以增強膈肌和腹肌的力量，增加腹壓的變化，改善腹腔內的血液循環，減少體內充血，大大提高心臟的作功。從武術的角度來看，橫膈膜大幅度下移，肺部大幅度向下擴張，腹胃等器官垂於腹部，雙肩下沈，胸肌、腹肌、腰胯放松，全身肌肉松弛下垂，腹部飽滿沈重，可降低人體重心，體現力學上的穩定。運動中容易達到中義、輕松，樁步穩健、靈活、富有彈性。這就是前形意拳手劉電臣先生常說的:“活潑於腰，藏於胸，運田單之力，發腎氣打人。”
三、怎麽做？
前面說過，練拳過程中氣的停滯，就是隨著拳勢的變化，讓氣在丹田(氣海)和中脘之間起伏。對於有壹定功夫的人來說，只要在走路時註意，擡頭挺胸，兩肩平展，挺胸收胸，背圓挺胸，收腹收臀，開合呼吸，儲氣呼吸。吸為上提，氣至杯中間，呼為下提，氣至腹部，自然達到了收腹的要求。對於初學者來說，壹時還不容易掌握，三步就可以做到:1。先練站姿，即自然樁也。無論形意拳的三體式，八卦掌的定力樁，太極拳的混成樁，還是少林拳的站姿樁，都是壹樣的。按要求站好姿勢，即全身放松，松而不懈，全神貫註，有氣勢地移動。采取自然腹式呼吸，不勉強，集中精力放松。每天早晚站立半小時，練習兩個月左右，徹底放松。2.按第壹步采用的樁法站好，用反向腹式呼吸。吸氣時小腹回縮，提肛縮腎，兩側微伸(不向上提，胸部放松，無起伏)，氣提至中。吸氣的同時，雙手收回，但肩膀和手肘要下沈。呼氣時，小腹放松外凸，會陰仍要微微上提，兩側向內向下合攏，同時雙手向外推吸氣，達到指尖，雙腳五趾抓地。隨著熟練程度的提高，呼吸的時候，雙手的幅度越來越小，最後變成壹個引導氣收回，把氣往外推的動作，從外表看不出來。如果今年上半年多練(多練越好)，可以進行第三步。3.選幾個動作簡單的拳法，形意拳的劈、鉆、擊，八卦掌的雙掌拍，馬上開弓，黑熊背，太極拳的雙峰灌耳，雙手捂膝，少林拳的月掌拍，十方環，雙崩拳。動作與呼吸緊密結合，壹定要開，吸氣呼氣，儲，吸氣呼氣，跳，吸氣，用力呼氣。吮吸電梯，呼籲下壹個。慢慢自然的練，不用多久就能到達腹部。這個時候我會明顯感覺到自己的腿前段很有力，腿很重，腳感覺像是在地下。每壹個作用力的來源都在我的腳後跟，膝蓋通過腳踝變得有力。而大腿和臀部放松自由，從腰部以上，處處放松靈活，動作幅度增大靈敏。全身如鞭，鞭柄在踝，鞭桿在腰，臂手如鞭尖。從此，無論練什麽手套，無論走多快，都能保持沈穩而不飄，腳步穩健而不亂。動作渾厚，卻不散，就像風吹樹，搖曳百枝，妖嬈自然，趣味十足！
嚴格來說，腹部的位置是肚臍下1.3到1.5厘米，是氣源的中心，也叫氣海。....