如何快速沖刺？跑步是所有人都可以參加的運動方式之壹。短跑也是跑步的壹部分。在跑步過程中超越對方最好的方法就是快速沖刺。那麽如何快速沖刺呢？請嘗試以下技巧來提高妳的沖刺速度！
如何沖刺part 1:提升自己的技能
1，熱身。
妳需要讓自己保持溫暖和放松。為此，先沿跑道跑兩圈；第壹圈是純慢跑，第二圈是正常沖刺，以正常速度跑完。但是，先不要沖刺，沖刺之前妳還有很多訓練要做。
以前訓練需要跑前拉伸——現在普遍認為運動前拉伸實際上會導致運動損傷。相反，妳應該做慢跑和訓練。
2.讓妳的腳用腳弓著地跑。
僅僅從速度上來說，足弓形式的沖刺會讓妳跑得更快。短跑中妳的腳在地面停留的時間越短越好。妳應該感覺妳好像在短跑中漂浮。第壹次有點不自然。試著赤腳跑，像踩著球壹樣模仿跑步——當我們赤腳跑的時候，跑步的方式更接近實際的跑步方式。
腳著地跑步對我們的關節、肌肉和韌帶都是有害的。在這個過程中，我們用小腿和腳塑造出壹個高度不自然的V字形，只會給身體增加不必要的壓力。還是那句話，請盡量赤腳跑，然後穿上鞋跑。妳能感覺到赤腳跑步和穿鞋跑步的區別嗎？光腳跑才是妳應該跑的。
3.多走幾步。
妳可能認為妳那長而有力的腳步會讓妳超越身邊的對手，但這不是真的。畢竟，腳在空中的時候，妳不能強迫腳往前走。少走幾步，多走幾步，其實會讓妳快很多(在做對的前提下)
當妳走得太遠時，妳的身材會有點走樣。妳的前腳伸到身體前面，其實是壹個制動整個身體的動作。妳要把身體邁過前腳，這樣會導致反彈，對短跑的體型和速度都不好。保持正常的配速——風阻會小壹些！
4.向前傾斜壹點點。
只有“兩度”傾斜角的不同，才能意味著正常撞擊和理想沖刺的不同。我們並不是說要把妳所有的體重都向前扔，所以不要試圖用妳的臉去過線。我們的意思是只需要兩次。
不向後傾斜也很重要。有時當妳接近終點或試圖看身後的人時，妳會向後傾斜或轉身，這會改變妳的體形，是壹種不好的表現。這樣做無異於拖妳的後腿。不要這樣做！當妳完成沖刺後，妳可以四處看看！
5.用妳的胳膊。
如果妳做對了，妳的手臂會把妳推得更遠！想象字母L的形狀——妳的輕拳應該向下巴方向伸出盡可能高，然後用手肘收回。妳的手臂應該能夠帶動妳的腿向前。
6.逼自己。
妳不應該在沖刺的時候放慢速度。如果妳覺得需要先慢下來，集中精力克服它，不斷推動自己前進。下次跑步時，以稍微慢壹點的速度開始。理想情況下，妳會比開始時完成得更快。
如果妳參加壹場比賽，開始時稍微落後壹點會給妳加快跑步的心理動力。那些開始跑得快的人會在跑步過程中的某個點放松下來，因為他們認為自己已經贏得了比賽，他們沒有看到那些正在加速接近他們的人！
7.深呼吸。
在所有的跑步時間裏，妳應該協調妳的呼吸和妳的步伐。如果是妳的肌肉而不是妳累了，試著加快呼吸——妳的肌肉可能需要更多的氧氣。用鼻子吸氣，用嘴呼氣。
除了保持正確的跑步姿勢和能力外，跑步時還要協調呼吸。熱身的時候集中呼吸，然後沖刺的時候就會達到深呼吸的最佳狀態。當妳停止呼吸時，妳就慢下來了！
8.做伸展運動讓自己平靜下來。
訣竅是放松，保持放松，用接下來的5分鐘做伸展運動。我應該拉伸什麽？壹切！妳的腿、腳踝、手臂、肩膀和脖子需要拉伸，這樣妳才能跑得像加了油的機器壹樣好。
運動壹般都是這樣，尤其是跑步，因為跑步會用到身體的各個部位。如果妳需要更多的指導，請參考如何伸展。運動後是最適合做拉伸運動的時間，防止身體受傷。
第2部分:建立常規流程
1，做點訓練。
壹旦妳開始熱身並進行靈活的活動，做壹些練習，為即將到來的真正跑步比賽做好身心準備:
擡腿:走路時膝蓋壹直擡到胸前。
擺動肩膀:雙臂呈L型，以肘部為拐點，呈90度角。現在，向前和向後擺動妳的手臂，只用妳的肩膀擺動妳的手臂。交替移動，將壹只手臂的肘部完全擺動到底，將另壹只手臂壹直擺動到妳的臉。它至少應該到達妳的下巴。當妳習慣了這個動作，就加速。盡可能快、盡可能久地做這個動作。這時，妳會感覺到肩膀和關節疼痛、灼熱，這是好事。
跨步:跨步，擡高膝蓋，腿和腳趾盡量擡高，盡量收攏。這個想法是妳可以用盡可能少的步驟走盡可能遠的路。
後退:轉身向後跑。腳跟向外展開，踢腿。
慢跑10次，沖刺50次:a自我訓練，慢跑30米，然後沖刺150米。這種訓練特別適合改變姿勢；節奏的突然變化提高了妳的爆發速度能力，這對妳的短跑非常重要。事實上，像這樣在低強度和高強度運動之間切換，是提高妳的有氧健身能力和耐力的最好方法之壹，這將使妳在短跑時更有效地泵氧，而不會感到疲勞。
2.設計壹個適合自己的健身計劃。
沒有適合每個人的固定健身項目，因為每個人都不壹樣，都有獨特的需求。不過最重要的是留出三天速度訓練，兩天舉重訓練。下面是壹個方案的例子:
“周壹(速度訓練日)”:跑五次80米跑(即跑五次80米短跑，每兩次之間休息2分鐘。)作為拉伸活動，四個70m拉伸活動，三個60m拉伸活動，兩個20m拉伸活動，或壹個100m拉伸活動。最好從慢跑開始。
“周二(舉重日)”:走進舉重室，嘗試各種器械。試著建立更大的股四頭肌和更大的乳房，但保持妳肌肉的所有形狀；妳應該讓每塊肌肉都為跑步而活，尤其是短跑。
周三(速度/耐力日):跑兩個300米的拉伸。重要的是認真對待這種跑步，做到最好。耐力訓練讓妳的心臟更強壯，這會讓妳跑得更快。)
“周四(半速日)”:跑三個200m拉伸活動，兩個100m拉伸活動，壹個50m拉伸活動。
“明星賽段五(第二個舉重日)”:回到健身房，把上次練過的所有動作再做壹遍。壹旦妳覺得自己掌握了壹些訓練或裝備，請壹定要更上壹層樓，挑戰新的困難；因為妳的身體已經學會了某種運動方式，提高壹步會更快更有效率，也就意味著妳付出了很多努力才達到了這個新的難度和高度。讓妳的日常保持新鮮感。
周末休息！妳需要時間休息，讓妳的肌肉得到休息。這不是懶惰；這是明智之舉。
3.獲得正確的方法。
為了最有效地沖刺，把自己想象成壹架飛機。妳必須以適當的方式獲得空氣流體。如果只是想跑得更快，不需要花幾千塊買衣服鞋子；但是如果妳真的想參加比賽，那麽它們超級有用。
買壹雙專為短跑運動員設計的鞋。妳想要的是壹雙輕便的沖刺釘鞋。重量越輕越好。使用沖刺釘鞋，妳可以用妳的足弓跑得更好。這樣壹雙沖刺釘鞋，對妳的腳來說，真是迷妳彈射器。
穿合適的衣服。首先，最重要的是穿起來舒服。制服不會讓妳輕易跑。至於緊身運動服，科學理論是...這只是壹種精神上的安慰。妳可能看不到妳沖刺時間的變化，但妳可能看起來更有活力。
妳知道奧林匹克短跑運動員從哪裏開始嗎？如果妳是認真的，那就自己去拿出發裝備。最近的跑步運動用品店應該能幫到妳。可能會讓妳更加強大。
4.和別人競爭短跑。
無論妳是在田徑隊還是只是和朋友壹起訓練，和別人競爭，尤其是在常規跑道上，幾乎保證能讓妳跑得更快。除非他們給妳跑得太快，否則會讓妳興奮，激發妳的鬥誌。
和朋友壹起跑步會給妳最好的動力，無論是在林蔭小道上，還是在跑道上，這是妳壹個人的時候得不到的。看到周圍的其他人(或者試圖超過妳)會讓妳的腳趾充滿動力。
5.自己計時。
沖刺的真正意義是妳從A點到B點能跑多快，需要多長時間。如果妳想知道妳的成績有沒有提高，妳需要給自己計時。否則，妳怎麽知道這些措施是否有效？
很可能會獲得壹個全新的個人最好成績。然而，每天只嘗試2或3次跑步；時間多了就沒有新鮮感了。時間長了，累了，成績下降，更加抑郁。
6.吃得更好。
遵循健康飲食的指導很重要，每個人都可以從中受益。此外，運動員有特殊和額外的飲食需求。如果有跑步訓練，多吃適合的食物！然而，不要在跑步前幾個小時吃高能量的食物——妳不想妳的胃打擾妳！
碳水化合物是關鍵，因為碳水化合物可以釋放妳體內的能量，給妳力量。谷物、面包、意大利面和土豆都是碳水化合物的良好來源。)補充蛋白質也是練肌肉所必需的，可以考慮火雞、奶酪等瘦肉蛋白。
妳壹天需要的熱量比不太活躍的人多。讓自己每天吃壹份健康的早餐，尤其是從事跑步或者其他需要早起的運動。
要不要用博爾特的養生秘方？山藥，面食和米飯，雞肉和豬肉，還有“非快餐”。
7.保持水分。
讓我們面對現實吧:妳的身體燃燒大量的卡路裏，大量出汗。除非妳保持水分，否則妳將無法跟上這個速度——這意味著妳需要喝大量的水。如果妳在大太陽下訓練，妳需要保持身體水分。
壹個很好的經驗法則是，運動後每減輕壹公斤體重，就要補充壹升水。所以訓練前後稱壹下體重，看看妳需要喝多少水(高中足球運動員在壹次汗流浹背的訓練後可能會瘦5斤)。還可以檢查尿液的顏色！
第三部分:改善體質。
1，經常去健身房鍛煉。
我們剛剛介紹了提高沖刺速度的技術，但同樣重要的是，這些還不夠。適當舉重，或者開始舉重訓練。正確呼吸是跑得快的另壹個重要因素，它應該包含在妳的訓練計劃中，每周至少兩次。舉重真的可以鍛煉妳的肌肉(不要太重，這樣舉重的時候身體會抖或者根本舉不起來)，讓妳的肌肉變大，對短跑引起的肌肉酸痛更能忍受。
每個健身房都不壹樣，健身器材可能也不壹樣。壹定要找到並使用著重鍛煉腿部的器材。應該不難找！
不要給自己太大的壓力，否則可能會導致重傷。慢慢增加妳的運動負荷。
如果妳不確定自己有能力直接去健身房進行舉重訓練，可以從家裏的舉重器材開始。
2.鍛煉肩膀。
肩膀是快跑的命脈。它們會讓妳的身體快速向前推進。如果妳有壹個肩壓器或者壹個臥推舉重器，使用這些設備來鍛煉妳的肩部肌肉。臺式舉重機還可以幫助訓練妳的胸肌，對短跑也有很大的幫助(尤其是對肺功能)。
鍛煉時要非常小心妳的肩膀和脖子——妳能想象沒有它們的生活嗎？千萬不要損傷頭部和身體之間的主要通道，也就是頸部和肩部。哎喲。如果妳受傷了，妳什麽都不能指望。
3.做腹部訓練。
有壹個強壯的腹部很重要，因為腹部可以幫助將空氣泵入肺部。鍛煉腹肌需要很長的時間，但是擁有強大的核心會讓妳更容易提高跑步水平，這種付出是值得的。
有壹個很多人都在用的小技巧，可以讓練腹肌變得容易得多:用雙手握住壹根重25公斤，最好是45公斤的舉重棒。如果舉重杠有把手當然更好！現在，做些仰臥起坐。這樣會讓妳的腹肌很快強壯起來。
還要鍛煉下腹部肌肉。找壹根桿子，或者類似的東西(比如板凳舉重運動員的欄桿腿支撐，床等。)，握得很緊，做壹些擡腿動作(把腿並攏，讓腿很慢地上下)。妳應該感覺到底部的腹部肌肉有輕微的灼熱感，這很好。
4.鍛煉腿部肌肉。
當然，腿部肌肉是跑得快的直接因素。使用深蹲機來加強妳的股四頭肌。對這些肌肉做各種鍛煉，比如跳躍、舉重。
找壹根重量大的舉重桿:可以掛壹根重量大的長舉重桿。掛點重量，蹲下背。然後，現在站直，只是彎下腰用背，扶著杠鈴蹲下。妳應該能感覺到妳的腿筋，這是“跑步最重要的肌肉”！經常做這種體育鍛煉。
5.跑上坡。
跑上坡不僅鍛煉了妳肺部和腿部的肌肉，也自然地改善了妳的體質。妳會發現妳會自動地用妳的足弓跑步，身體微微前傾。這是壹個雙贏的結果。
上坡沖刺被認為是短跑和舉重的混合訓練。它爆炸，帶走熱量，有利於塑造妳強健的體魄。基本上妳要開始練習上坡跑的原因有很多。
跑步沖刺技巧1，註意姿勢
保持身體挺直，放松肩膀，釋放所有能量，向前推。接近終點時，身體前傾，調整好狀態，讓上半身先到達終點。
2.武力效率
用腳尖推動身體向前，然後前腳先著地，穩住重心，再擡起另壹只腳到終點。
第三步:擺動手臂
短跑時，不要過分擺動手臂。盡量保持手臂彎曲的姿勢來產生力量，讓手臂自然擺動。
4.縮短步伐
配速太大會造成浪費，因為需要的時間更長，所以配速要小而快，因為快配速能有效實現沖刺。
5.呼吸
沖刺前調整好自己的呼吸，避免沖刺後呼吸紊亂，呼吸不暢，因為快速沖刺的人在從緊張狀態突然進入靜止狀態時容易產生不適。
不同距離的跑步沖刺技巧壹、沖刺
主要看妳的瞬間爆發力，平時多上下樓梯，多鍛煉腿部肌肉的彈跳神經系統，還可以練習高擡腿，有助於提高短跑的速度。
第二，中長跑
壹開始盡量保持在第二第三的位置，換道後保持在第二或者超越第二的位置，否則就算能沖刺到終點也沒用(這裏的目標是第壹)。第二圈，1/2，可以超越第壹。記得試著調整妳的呼吸，並在此之前保持同步。超過第壹名後，妳可以加快速度，用後面那個人的腳步刺激自己，永遠不要讓他超過妳。感覺拉開後，不要回頭，盯著重點，最大化兩腿之間的距離。這個時候妳會覺得腿不聽使喚，更容易沖刺成功。
第三，長跑
(以女子1500為例。前800米要求在第二第三的位置，在1000米的時候可以縮短與第壹名的距離(壹定要記得在加快速度的同時調整好步伐，保持呼吸平穩)。最後300米，深呼吸，也拉開兩腿之間的距離，盡量高壹點。用腳趾的力量推動自己前進。記住，落地時妳的腳比之前更有力，從而增強摩擦力和反推力，把妳推得更遠。妳腦子裏只想壹件事，沖過去！