1.去健身房。如果沒時間去，就不要考慮了。
2.不去健身房也沒關系。
說話之前，科學的飲食和高強度的運動才是增加肌肉和力量的王道！！！
如果開始練的話，陣痛期過後就不需要太猛太辛苦的訓練了，記得壹開始要把身體轉過來！
先說培訓
妳不必每天早起鍛煉，但是為了鍛煉肌肉，妳可以隨時鍛煉，但是最好在下午5-7點鍛煉，因為這是妳壹天中血糖最高的時候。
練習基本動作:
1.基本俯臥撐:雙手之間的距離與肩膀和雙肋之間的寬度相同。當大臂與水面成90度時，擡頭挺胸收腹。主要練胸肌中間部分和外部測量。針對妳的情況，先做3-4組，最好組間做8-12休息不超過30秒，同時練習到三個頭。
2.雙腳離地俯臥撐:將雙腳擡離地面至床和沙發等高度=
手還是和基本俯臥撐壹樣，主要練上胸肌，練到三頭和前肩的次數同上。
3.在板凳上彎曲手臂:找兩條板凳，手放在上面，間距稍微寬壹點，肩膀和腳放在床上或板凳上=做上下運動主要是練胸肌下部，同時練肱三頭肌和前肩，非常有用。次數同上。
4.屠距離俯臥撐:做法和普通俯臥撐壹樣，只是手放的位置不同。雙手合十，放在胸前正中。主要鍛煉胸肌，同時練肱三頭肌的數量，如上。
5.緊臂俯臥撐:這種俯臥撐和普通俯臥撐壹樣，只不過手臂不是垂直於液體，而是繃緊貼近身體。也可以練習胸圍測量和內測主要到第三肱骨頭。組數同上
6.寬握引體向上:握距和肩都很寬，雙腳都可以擡起放直。當下巴過杠或者靠近杠的時候，這個引體向上就很難了。如果可能的話，妳最好有人幫妳。剛開始妳做不了幾個，但是妳會發現妳比上次多做了壹個。另外，如果妳住的地方沒有單杠，也可以這樣做。這個動作很有效，主要是練習妳背部肌肉和背部的寬度！也可以壹開始練前臂和肱骨的難度，只做三組，盡量把每組都做到極限。
7.普通引體向上:握法與肩握同寬，同上。妳做不到。VIP在後面推妳，用同樣的力量幫妳。每組的極限主要是練背部的厚度，也可以練前臂和肱骨。
8.反握引體向上:握法與肩反握同寬，簡單壹點，但還不夠。最好有三個小組的幫助。每組的極限主要是練第二小臂，也練背部。
9.倒立支撐:倒立腿靠著墻上下移動！這個練習對於初學者來說是極其危險的，但是效果非常好！所以建議=有壹定基礎後再做，最好有人在旁邊扶著腳做保護！
主要是練三角肌(也就是肩膀)前後的斜方肌，也練肱三頭肌上部。
10.收腹擡腿:平躺在地上或抓住床手後面像頭壹樣的東西來固定身體，然後雙腿並攏，小腹向上收攏慢慢擡起90度以上，再用腹肌的控制慢慢放下。註意這個東西。壹定不能快也不能慢！但是不能做得太慢。做好三組平均10秒。每組有10-15主要針對小腹的練習。
11.仰臥起坐:最好把腿放在床上。當妳躺在床下時，應該有人按住妳的腿，然後把手放在太陽穴上。當妳放下它們的時候，註意不要把妳的後背放在地板上，把它們分成兩半。
這是基本動作。壹周可以練四天。
比如壹周1 2上練3，4/5上練6，每天休息。
周1妳最好選擇1 268 1練習。
周二選擇3 4 5 7 10練習。
9號動作暫時不練。
周四1練習。
周五周二練。
如果覺得不能再練了，可以在前壹周選擇每天2-3個動作進行練習，但每組至少要做6個動作。如果覺得做3組不累，就做4組，每個動作之間休息3分鐘！不能超過！
練肌肉不壹定要每天練壹個部位，壹周練兩次！
練多了就是沒用！
總之，根據自己的實際情況選擇強度。
關於飲食:
堅持少吃多餐的制度。壹天吃五頓飯，比如7點吃早飯，10吃點面包豆漿之類的東西，然後1吃午飯。4點吃點簡單的，5-6點運動後最好來壹杯脫脂牛奶，吃壹片面包，然後晚餐8點多吃肉，少吃高油高脂的食物。妳根本不用吃米飯。
過早吃好！！！比如可以吃2個饅頭+壹杯豆漿+2個雞蛋+壹些肉+最好吃壹片成人維生素片，不貴。養生堂2個月只要48元還不錯。
除了運動和飲食，就是充足的睡眠。最好不要超過12睡覺！！！
得到運動、強化飲食、睡眠恢復的補充！！！那妳就很難長肌肉了！！！3-4個月後，妳的計劃就不行了，現在可以提問了。
註意運動和好的生活規律和飲食才是王道！！！ (疾病)開始