健美操動作分解動作1，側腰伸展
靠在沙發把手上，輕松伸展。停頓5到10秒後，換邊，依次做3次左右。拉伸位置:左右腰。
2.轉動妳的腰
坐在沙發前部，雙膝並攏，上身向反方向扭轉。每次10秒後做三次，然後換邊。可以拉伸左右腰部肌肉。
擡起臀部，收縮腹部
坐在沙發最前面，雙手握住沙發的把手，雙腳並攏擡起，膝蓋向上，每擡起1停2秒，然後放下，來回10次。拉伸部位:前復合體和臀部肌肉。
4.伸展
妳可以利用早上起床的短短30秒做拉伸運動，不僅可以減肥，還可以讓妳壹整天都充滿活力。躺在床上，雙手輕輕放在身體兩側，伸直雙腿放松。大腿兩側雙手張開，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前壓。掌心相對，慢慢擡起雙手，拉伸全身，同時深呼吸。
5.站直，伸展背部
雙手放在沙發背上，手臂盡量伸直，挺胸。每次15秒後休息，重復3次。拉伸位置:背部肌肉。
6.臀部後面
前腳掌和大腿彎曲放平，後腳掌伸直膝蓋向下，身體前傾，雙手伸直拉沙發並握住手柄10秒，然後重復3次。拉伸位置:臀部後面的肌肉。
7.把妳的腿擡高
坐在椅子上，屈膝擡腿，然後水平擡起壹只腳，再換另壹只腳。站直，壹只手扶著墻支撐身體，另壹只手放在臀部，將同側的腳向側面擡起30度，然後換方向。雙手扶墻，單腳向後踢至30度左右，再踢另壹側。
跳健美操的註意事項1。衛生和健康
有氧運動後，要及時更換汗濕的衣服，以免著涼，尤其是在空調房裏。妳應該在運動後洗澡前做些伸展運動。
經常做健身操的人要註意腳部，經常修剪腳趾甲。腳趾甲破了會刺破皮膚，讓腳趾發炎。永遠保持雙腳幹燥。腳上出現水泡，不要破。
第二，循序漸進
剛開始運動量不要太大，幅度循序漸進，每個動作不要持續太久，以10分鐘左右為宜。
走路前的熱身和適當的拉伸很重要，尤其是下肢的適度拉伸。天冷的時候，長時間取暖，多穿點衣服。
初學者壹周兩到三次，隔天為宜。然後妳可以適當增加次數，直到妳覺得合適的量，千萬不要勉強。記住，欲速則不達。
三、服裝建議:
為了更能體現拉丁之美，最好選擇能讓人看起來修長的衣服。褲子可以是緊身開衩的，也可以是低腰的，以突出胯部動作的曲線美。
上衣最好選擇寬松易出汗的t恤，或者緊身背心上面有袖口的上衣也是不錯的搭配。鞋子的選擇是基於鞋底的柔軟度。總之，舒適最重要。
四、應註意以下幾點
1.做操的時候戴胸罩，支撐力強的更好。
2.經期運動，運動量不要太大。
3.沒有運動習慣的女性，孕期不要開始做健身操。即使是有有氧訓練基礎的女性，也需要在此期間咨詢醫生，決定是否繼續有氧訓練。
5.做健美操不超過1小時。
做健身操的時候，最好控制好做健身操的時間。壹般情況下，做健美操的最佳時間是不超過1小時，繼續做健美操的最佳時間是40到50分鐘。因為這段時間剛好足以保證身體得到了充分的鍛煉，這段時間身體的脂肪消耗也快，但是壹旦超過壹個小時，體內的代謝速度就會逐漸變慢，消耗脂肪的能力也會相應減弱。對於初學者來說，第壹次鍛煉時間半個小時就夠了，之後在接下來的時間裏可以慢慢延長，鍛煉時間可以按照循序漸進的方式增加。當身體素質開始提高時，運動的強度和節奏也可以相應提高。
女性健身方法1，健身房
健身房無疑是最專業的健身場所，有專門的健身教練為妳制定詳細的健身計劃。如果有足夠的時間，女性朋友不妨考慮找壹家合適的健身機構辦理會員卡。
2.運動
排球、羽毛球、乒乓球等運動非常適合女性朋友參加。如果周末有時間，可以約幾個朋友壹起找壹個適合這項運動的地方，既能緩解工作壓力，又能起到健身的作用。
3.晨跑
壹日之計在於晨。晨跑不僅能鍛煉體質，還能起到健身的作用。只要每天早起半小時，長期堅持晨跑，肯定對健身有好處。
4.騎自行車
隨著交通工具的不斷發展，電瓶車、汽車等交通工具逐漸取代了自行車，騎自行車上路的人越來越少，但騎自行車是壹種很好的健身方式。對於平時缺乏運動的都市女性朋友來說，上班的時候選擇騎自行車也是壹個不錯的選擇。
5.散步
晚飯後散步壹英裏。因此，飯後下樓散步不僅有助於食物的消化，而且對身體有益。飯後不要做劇烈運動。
女性吃什麽做健身操？1，補骨，補蛋白質。
因為女性的皮下脂肪、脂肪重量、體脂、腰臀比都高於男性，先天性體脂較高，壹天內支持基礎代謝率的骨骼肌低於男性，所以通過運動提高基礎代謝率尤為重要。慢跑、路跑、遊泳都可以達到增加骨密度的效果。運動後補充3份碳水化合物1份蛋白質，補充流失的肌肉，提高基礎代謝率。
但是，女性過了25歲就開始瘦肌肉了。有研究表明，肌肉量每年以0.5%到1.5%的速度流失，這使得先天肌肉量少於男生的女生很難維持肌肉量甚至基礎代謝率。為了保持運動後的肌肉量和修復，建議在運動後30分鐘至1小時內適度補充瘦肉、牛奶、香蕉、雞蛋等優質蛋白質和碳水化合物，但仍以300卡為限，這些熱量不會儲存為脂肪。女性平時鍛煉是為了塑身，不像男性主要是練肌肉。運動後不需要大量補充高蛋白食物來練肌肉。
2.補充檸檬酸和維生素B1和B6。
運動時除了喝至少250 ~ 500ml的白開水和礦泉水外，還應避免飲用咖啡、茶等利尿飲料，以免過度脫水。同時要補充檸檬酸，以微酸的水果為主，如橙子、蘋果、獼猴桃等富含檸檬酸的水果，促進肝臟再生，適當補充維生素B1和B6，幫助鎮靜肌肉和神經，避免。
鈣的良好來源是豆腐和豆類，因為其中含有天然的大豆異黃酮，有助於鈣的吸收；黑芝麻、杏仁、開心果、腰果等堅果可以增加維生素E，間接有助於骨密度的加固，但主要是適量，不要超過壹份:親魚、小魚、蛤蜊等海鮮也是高鈣食物，可以每餐食用。
3.加強鐵、葉酸和維生素B12的攝入，適度補充維生素B2、B6和維生素a