不久前，國家癌癥中心腫瘤早診早治辦公室主任、中國醫學科學院腫瘤醫院陳萬青教授在《柳葉刀-全球健康》上發表了壹項研究，分析了23種常見致癌因素對中國人的影響。
結果顯示，在20歲及以上成年人中，每年有654.38+0.036萬人死於23種致癌因素導致的各種癌癥，占20歲及以上全部癌癥死亡人數(約229萬人)的45.2%。也就是說，只要控制好23個致癌因素，我國每年有超過1萬人可以避免死於癌癥。
行為因素:吸煙、二手煙、飲酒、缺乏運動；(4)
飲食因素:水果、蔬菜、膳食纖維和鈣攝入不足，過多食用紅肉、深加工肉類和鹹菜；(7)
代謝因素:超重、糖尿病；(2)
環境因素:PM2.5汙染、紫外線輻射；(2)
感染因素:幽門螺桿菌(HP)、乙肝病毒(HBV)、丙肝病毒(HCV)、人類免疫缺陷病毒(HIV)、人乳頭瘤病毒(人乳頭瘤病毒)、愛潑斯坦-巴爾病毒(EBV)、華支睪吸蟲和人類皰疹病毒8。(8)
如果妳細心的話，妳很容易發現，除了七大飲食因素之外，行為因素中的飲酒、代謝因素中的超重、感染因素中的糖尿病、幽門螺桿菌、華支睪吸蟲也與飲食習慣有著千絲萬縷的聯系。妳看，“癌”字有三個“口”，老祖宗創造的字真的很優秀。
多吃水果。水果富含膳食纖維、維生素、礦物質和各種生物活性物質。研究發現，增加水果攝入量可以降低患食道癌、胃癌和結直腸癌的風險。建議大家每天吃水果，達到200~350克的推薦量；成年人為了控制體重，可以在飯前吃水果，有利於控制進餐總量；在兩餐之間吃水果不僅可以補充水分，還可以獲得豐富的營養。
多吃蔬菜。蔬菜是膳食纖維、有機酸、壹些礦物質、維生素和各種植物化學物質的重要來源。研究發現，增加蔬菜攝入量可以降低患食道癌和結腸癌的風險。建議妳保證餐中有蔬菜，達到每天300~500克的推薦量，其中深色蔬菜要占1/2；在食堂吃飯時，每餐的蔬菜要占整個盤子的1/2；壹家三口每天買1~1.5斤新鮮蔬菜分壹日三餐吃；也可以把適合生吃的蔬菜放在茶幾上，書桌上放零食。
補充膳食纖維。吃芹菜時，纏繞在口中無法吞咽的“細絲”就是膳食纖維。近年來，纖維的保健功效不斷被刷新:調節腸道菌群，預防便秘和大腸癌；延緩碳水化合物吸收，降低餐後血糖；本身沒有熱量，飽腹感強，有利於控制食量。
這些食物富含膳食纖維，建議妳根據季節和喜好增加攝入量:小米、鮮玉米、蓧麥等谷類，小豆、綠豆等雜豆，紅薯、鮮香菇、金針菇、木耳等土豆，毛豆、蠶豆、豌豆等鮮豆，石榴、桑葚、梨等水果，黑芝麻、松子等。
補鈣。鈣的良好飲食來源有:乳制品、豆制品、深綠色葉蔬菜、堅果和油籽、小魚和帶骨帶皮的蝦。建議妳增加這些高鈣食物的攝入。
適量吃紅肉。牛肉、豬肉、羊肉等紅肉是蛋白質和血紅素鐵的優質來源，但過量食用會增加患癌風險。每天食用畜禽肉應控制在40 ~ 75克之間，適當增加水產品的攝入量。
少吃深加工肉類。火腿、香腸、臘肉等深加工肉類可以不吃。即使攝入量很低，患癌風險也會增加。
試試鹹菜。腌制的蔬菜不僅含鹽量多，而且腌制時間不當還會產生亞硝酸鹽，增加患癌風險。
最好少喝點酒。有強有力的證據表明，飲酒與口咽癌、食道癌、胃癌、肝癌、結直腸癌、乳腺癌等6種癌癥密切相關。即使是少量的酒精或酒精飲料也會增加患癌風險。另外，中國人的酒精代謝能力普遍較差，說明很多人喝酒後會臉紅，所以還是不喝或少喝為好。
有人認為“少量飲酒，尤其是紅酒，對心腦血管有好處。”對此，目前專家的共識是，為了預防心腦血管疾病，不建議任何人開始飲酒或頻繁飲酒。
《中國居民膳食指南》建議，男性每日最大飲酒量為啤酒1000ml，葡萄酒250ml，38度白酒1，52度白酒1；女性，啤酒700毫升，葡萄酒200毫升，38度白酒1，52度白酒6元。
註意飲食衛生。幽門螺桿菌的口-口傳播可誘發胃癌。建議分餐或使用公用筷子、勺子盛食物，註意碗筷消毒。如發現感染，應在醫生指導下進行治療。
淡水魚必須徹底煮熟。華支睪吸蟲主要來自生的或未煮熟的淡水魚，可誘發膽管癌。我建議妳不要吃淡水魚刺身，把魚徹底煮熟。
以上十條建議妳記住了嗎？能在生活中實施嗎？經常聽到有人吐槽:“按專家說的吃，什麽都吃不了，會餓死的！”其實不是！