1，祈禱
以山的方式站在墊子的前面。
初學者雙腳分開，骨盆寬度分開。
雙手交叉放在胸前，小臂放平。
閉上眼睛，調整幾組呼吸，讓自己的心平靜下來。
2.把手臂擡起來。
答:在前壹步的基礎上。
吸氣，雙手舉過頭頂，(左圖小圖)
呼氣，手臂帶動身體向上向後(右圖小圖)。
這是壹組呼吸，妳也可以選擇添加壹組呼吸。
b:在山形的基礎上。
吸氣，雙手舉過頭頂。
呼氣，肩膀向後，下沈。
再次吸氣時，伸展脊柱。
再次呼氣時，手臂帶動胸部向上向後。
吸氣，手臂帶動身體恢復正常(左圖小圖)
3.站起來，向前彎腰
然後在前壹步吸氣，回到右側。
呼氣，手臂帶動身體以臀部為折點向前下折到自己的程度。
保持呼吸3~5組
在保持的過程中，每吸氣壹次，脊柱就伸展壹次，每呼氣壹次，身體就折疊得更多。
這裏有壹點，初學者可以稍微彎曲膝蓋。我現在練的時候腿不伸直，更喜歡膝蓋稍微彎曲。
附:臀部向下折疊。
4.騎行風格
在前屈的基礎上。
吸氣，屈膝，腹部放在大腿上，雙手放在身體兩側，指向地面五次(如上圖)
呼氣，右腳後退壹大步，看著左小腿垂直地面，進入騎行姿勢(左下)。
吸氣，雙手舉過頭頂。
呼氣，保持肩部和臀部向下(右下)
可以像左圖小圖那樣保持，也可以像右圖那樣做，看妳的情況。
附:將腳從前屈位收回。
之前評論區有朋友說騎行的時候後膝蓋會疼。膝蓋雖然落地，但不是基礎，不承擔身體的重量。它只是輕輕地接觸地面。妳應該讓腳背和腳踝向下壓，分擔膝蓋的力量。也可以在膝蓋下墊東西，或者用腳尖踩地(見下圖騎馬圖)
還有壹點就是保持兩個臀部在壹個水平面上，前腳掌骨臀向後拉，後臀向前推。