盤腿坐在地上，雙手各拿壹本厚厚的書，手肘成直角向上彎曲向兩側張開，上臂與肩膀平行。吸氣，收緊腹部，呼氣時伸直手臂，貼在耳朵上，保持5-10秒，然後回到初始動作。重復10-20次。
同樣，坐在地上，雙手各拿壹本厚厚的書，舉起雙臂，肘部彎曲成直角，向兩側張開，將肘部移向胸部，直到雙臂平行，手掌相對，停頓5-10秒。如此反復開合，重復10-20次。
擴展數據:
用戶鍛煉註意事項:
1，不要運動太多。以前經常參加體育鍛煉的人，可以適當增加運動量。壹般脈搏不應超過110次/分，不應超過120次/分。以前不常或根本不參加的老同誌，要選擇適合的運動。
2.運動前壹定要做好熱身活動，熱身10~15分鐘左右。這樣做可以防止腳踝扭、腰扭和神經損傷。
3.運動後做壹些整理活動。因為人在運動後毛細血管擴張，如果坐在地上壹動不動，人的血液無法回到身體遠端的心臟，就會感到壓抑。有高血壓、心臟病的老同誌，運動後要走壹走，緩沖10分鐘左右。
4、掌握鍛煉時間。老朋友壹次鍛煉40分鐘左右，左邊不少於30分鐘，右邊不超過1小時。
百度百科-健身器材