采取坐姿、仰臥位或站立位，兩腿分開。坐的地方
妳應該坐在凳子的邊緣，而不是坐滿；仰臥時，稍微擡高臀部，離開床面。全身放松，專註於會陰和肛門。收縮腹部、臀部和盆底肌肉，隨著呼吸，收緊和放松肛門，提起和釋放它。吸氣時，肛門收縮擡起，呼氣時，肛門放松。每天排便後、早晨或晚上睡前做20~30次，連續休息7天30天後繼續。
醫療保健應用
可增強或促進肛提肌和肛門括約肌功能的恢復，促進肛周血液循環，防止瘀血。有助於防治輕度脫肛、痔瘡脫垂、肛門括約肌松弛、肛裂、便秘、下肢靜脈曲張、尿失禁、遺精等疾病。
需要註意的事項
當妳緊張的時候，心情不好的時候，餓的時候，累的時候，不要勉強。訓練初期不宜用力，3個月後可稍用，但速度要慢。