頸椎鍛煉主要分為三個部分，即頸部鍛煉、頸部按摩、上肢和脊柱鍛煉。具體運動細分如下:
(1)頸部運動
①沿額軸前屈後伸，即頭屈(低頭)頭向後。
②沿矢狀軸左右擺動頭部。
③沿垂直軸左右轉動頭部。
④大回轉，以頸胸關節為支點，以頭頸部為半徑，做360度大範圍旋轉。
(2)頸部按摩
①沿頸椎兩側橫突邊緣(即頸椎側線)上下左右按摩100次。
②沿頸椎棘突邊緣，即頸椎後正中線上下按摩100次。
③沿著頸部肌肉的壓痛部位上下按摩100次。
④沿頸總動脈方向按摩，即在氣管與胸鎖乳突肌之間的溝內，頸總動脈搏動的區域；沿臂叢神經方向在鎖骨上窩上下(上肢方向)按摩。
(3)上肢和脊柱的活動
①舉手動作:即雙手十指交叉，掌心向上，盡量伸直。
(2)單手擡起:壹只手倒立，盡量擡起，另壹只手向下壓。
(3)雙手弓射箭。
(4)雙手垂直掌心向左右水平。
⑤拔劍。
⑥手-頸對抗運動。
(4)註意事項
①做頸椎體操時，要嚴格按照程序，循序漸進，逐步擴大活動範圍。不要急於求成，也不要把自己暴露在十寒之中。
②開始鍛煉時要有人陪伴，或坐在椅子上扶著椅背，防止突然過度活動引起頭暈。
③重度高血壓、冠心病患者應量力而行，感覺不適應暫停活動。
④避免受風、睡眠時頭頸姿勢不當、過度勞累而感冒。
⑤動作要輕柔，不要太勉強，以能忍、感覺舒服為宜。