營養早餐:早餐菜單中可以選擇的食物有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或果汁，保證蛋白質和維生素的攝入。
壹頓豐盛的午餐:午餐要求食物種類齊全，能提供各種營養，緩解工作壓力，調節精神狀態。妳可以多花點時間給自己搭配合理的飲食:中式快餐，什錦炒飯，雞絲炒面，牛排，豬排，漢堡，青菜沙拉或者水果沙拉，外加壹份湯。
晚餐清淡:晚餐宜清淡，註意選擇脂肪少、易消化的食物，註意不要暴飲暴食。晚餐營養過剩，無法消耗的脂肪會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最佳選擇:面條、大米粥、新鮮玉米、豆類、素餡包子、配菜、水果拼盤。
主食+蔬菜+優質蛋白質的搭配原則可以理解為平衡膳食的簡化操作。至於壹日三餐怎麽吃，《中國居民平衡膳食寶塔》將食物分層列出(如下圖)，包括谷類、土豆、雜豆、蔬菜水果、畜禽蛋類、乳制品、大豆堅果、油、鹽、糖、飲用水，並給出了具體的攝入量建議值。