1，高山站立，雙腳並攏，向前看；
2.吸氣，雙腳分開約兩肩半，右腳向外90度，左腳趾向前，右腳腳跟對著左腳足弓，雙臂水平擡起，掌心向下；
3、呼氣，彎曲右膝，小腿與地面垂直，大小腿垂直；
4.吸氣，保持脊柱向上伸展；
5.呼氣。樹幹向右平移後，下沈。右手支撐在右腳外側的地面上，左臂直起，手掌向前，轉頭看左手。
6.吸氣，左臂靠近耳朵向外伸展，手掌向內翻；
7.呼氣，腳跟向下壓，身體從左腳到左手指尖形成壹條對角線；
8.吸氣，右腳蹬地，右腿伸直，左手向上擡起，帶動身體向上，雙臂水平擡起，雙腳伸直；
9、呼氣，手臂落在身體壹側恢復，另壹側練習。
姿勢要領
1，外側手、肩、臀、腳要在壹條線上，保持脊柱拉伸，不要擠壓下腰圍，軀幹保持斜山形；
2、胸部要打開，肩膀要遠離耳朵，讓身體和腿在同壹平面；
3.後腿要用力伸直，大腿肌肉要收緊擡起；
4、腳外側要用力下踩，膝蓋和大腿與地面平行；
5、臀部是中性的，但也不是完全無力。