比如大米30克，糙米10克，壹共40克，適合女性朋友。如果是男性朋友，大米可以60克，糙米可以20克，壹共80克，大概1人。但是糙米的皮比較硬，如果量超過大米，口感會稍微差壹點。可以提前泡6-8小時糙米，煮的時候整體口感會有很大提升。
2、全谷物米飯
高粱、蕓豆、黑豆、高粱、紫糯米、黑米，比例為1:1:1:1:1，各10g，共60g。
3、紅豆飯還是綠豆飯
大米和紅豆、綠豆的比例也是1: 3，比如大米30克，綠豆和紅豆10克，大概就是1人。
4.大蒜藜麥飯
藜麥30g，大蒜15g，大米20g，幹香菇10g，大概是1份。
無論是雜糧粥還是雜糧飯，都建議添加壹些雜糧豆，可以增加膳食纖維，有助於控制血糖，增加飽腹感。如果之前沒有吃過雜糧和豆類，建議分幾次慢慢吃，以免腸胃不適。除了雜糧米飯，還可以用土豆代替白米和面粉，口感好，吸收快，適合不適應雜糧豆類高膳食纖維的人群。
粗糧包括玉米、小米、小米、高粱、燕麥、蕎麥、豌豆、蠶豆等。可以根據自己的喜好自由搭配米飯，煮出自己喜歡的雜糧米飯，可謂是營養和喜好的“雙豐收”。如果怕麻煩，也可以直接蒸熟玉米、山藥、土豆、紅薯、紫薯。總之，雜糧米飯，壹些豆類，壹些肉類，壹些蔬菜，適合大多數人，有利於身體健康，預防慢性病，控制體重。