周壹:原地跑10分鐘。
俯臥撐20 *3組深蹲30 *3組仰臥起坐，仰臥起坐擡腿各30*2組。
周二:原地空手跳繩10分鐘。
20 *3組仰臥起坐兩端向後傾斜(或向前彎曲90度)20 *3組仰臥起坐30*2組擡腿。
周三關閉，周四周五重復。
經過壹段時間的練習，身體素質可以上去了，就可以多加了。同時要加強飲食，增加蛋白質的攝入，如煮雞蛋、瘦肉、牛奶等。