1，牛奶
半斤牛奶含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質和維生素，促進鈣的消化吸收。而且牛奶中的鈣更容易被人體吸收，所以日常補鈣應以牛奶為主要食物。其他乳制品，如酸奶、奶酪和奶片，都是鈣的良好來源。健康提示:夏天喝牛奶也要有選擇。
2、海帶和蝦皮
海帶和蝦皮都是高鈣海鮮。如果每天吃25克，可以補充300毫克的鈣。而且還能降低血脂，預防動脈硬化。
海帶和肉壹起煮或者用冷醬煮都是很好的食物。蝦皮含鈣較多，25克蝦皮含鈣500毫克。所以用蝦皮做湯或者做餡都是不錯的選擇。
友情提醒:對海鮮過敏的人要謹慎食用。
3.豆制品
大豆是高蛋白食物，含鈣量高。500克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣高達500毫克。其他豆制品也是補鈣的好產品。
友情提醒:豆漿需要煮7次才能吃。另壹方面，豆腐不應該和壹些蔬菜壹起吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，可與鈣結合形成草酸鈣共軛物，從而阻礙人體對鈣的吸收，所以豆腐等豆制品不適合與菠菜同煮。但是豆制品如果和肉壹起煮，會很好吃，也很有營養。
4.動物骨骼
動物骨頭80%以上是鈣，但它不溶於水，難以吸收，所以做成食物時可以提前打碎，然後用醋慢慢煮。吃的時候把浮油去掉，再加點蔬菜，就成了美味的湯。
友情提醒:魚刺也可以補鈣，但是要註意選擇正確的方法。幹炒魚和紅燒脆皮魚可以使魚骨變軟，更便於鈣的吸收，可以直接食用。
5.蔬菜
蔬菜中含鈣高的品種也很多。雪裏蕻100g含鈣230mg大白菜、油菜、茴香、香菜、芹菜每100g的鈣含量也在150mg左右。
友情提醒:這些綠葉蔬菜壹天吃250克就能攝入400毫克的鈣。
6、補鈣藥物
現在市面上的補鈣產品適合兒童、青少年、孕婦/哺乳期婦女、老年人，甚至緊張、壓力大、生活不規律的白領女性。其優點是操作簡單，補貨容易控制。
友情提醒:服用時需要嚴格遵醫囑，避免服用過量，對身體產生不良影響。壹些復合維生素和補鈣劑，因為維生素本身可以和鈣產生協同作用，比單純補鈣更有益。
以食物補鈣為好。
給寶寶補鈣很重要，這是很多家長關心的話題。市場上有很多種鈣劑。雖然有些廣告宣稱自己吸收率高，但實際效果與預期值相差甚遠。壹些醫生認為最好用食物來補充鈣。
科學烹飪食物可以增加鈣的攝入。以下是壹些富含鈣的食物的烹飪方法:
1.小黃魚可以做成脆皮魚。做法是:將鍋燒熱，將蔥姜放入鍋中，將長約10 cm的小黃魚放在上面，加入適量的醋用文火燉，連魚頭和魚刺都會變脆。這樣，整條魚就成了可食用的鈣劑。
2、高壓鍋雞。可以把雞和雞骨頭做得盡可能的爛脆，鼓勵寶寶把軟骨嚼起來咽下去，也可以補鈣。
當然，以上兩種食物都不適合2歲前的寶寶。2歲半以後，大部分寶寶已經長出20顆乳牙。只有在他們有咀嚼能力的情況下，才能給他們這種食物，否則不容易消化吸收。
也可以做大骨頭湯。將買來的大骨頭洗凈，敲碎或打碎，放入鍋內用冷水焯壹下，加入骨頭，煮開，撇去浮沫，加入蔥、姜、料酒，小火燉久。讓寶寶喝湯吃骨髓。這是壹種非常好的補鈣食品，適合各個年齡段的寶寶。湯也可以添加到其他嬰兒食品中混合餵養。比如骨頭湯面，蒸雞蛋湯等等。蝦皮和豆腐含鈣量高，要經常給寶寶吃。
另外，斷奶後的寶寶也要保證每天至少250毫升的奶量，以增加鈣的攝入。
很多人認為可以通過飲食來補充鈣質，但其實很多不經意的、不正確的飲食行為都會讓妳在日常飲食中流失大量的鈣質。
磷失鈣:鈣磷比例失調是導致缺鈣的罪魁禍首。正常情況下，人體內鈣磷比例為2∶1。但在現實生活中，人們攝入了過多的含磷食物，如碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡、披薩、麥胚、動物肝臟、薯條等，使得鈣磷比高達1 ∶ 10 ~ 20。
補鈣不補鎂，吃了妳會後悔:人們補鈣的時候只關註維生素D，卻往往不知道補鎂。鈣和鎂就像孿生兄弟，總是成對出現，鈣鎂比為2∶1，最有利於鈣的吸收利用。所以，補鈣的時候，切記不要忘記補鎂。含鎂較多的食物有堅果(如杏仁、腰果和花生)、大豆、瓜子(葵花籽和南瓜子)、谷類(尤其是黑麥、小米和大麥)和海鮮(金槍魚、鯖魚、蝦和龍蝦)。
大魚大肉“吃”鈣:高蛋白飲食是骨質疏松的原因。有人做過這樣壹個實驗:a:每天攝入80克蛋白質，會導致37毫克的鈣流失；b:每天攝入240克蛋白質，補充1400毫克鈣，會導致137毫克鈣的流失。額外補鈣不能防止高蛋白造成的鈣流失。過量攝入大魚大肉而不註意酸堿平衡，會導致鈣大量流失。那麽，飲食如何促進鈣的吸收呢？維生素C促進鈣的吸收:將含鈣量高的食物與維生素C、泡菜汁壹起服用，或做成臍橙、柚子、橙子、柑橘、檸檬每天飲用，其生物利用率會增強65，438+02%。顯然，正是這些水果中大量維生素C的參與，使得鈣更好地被小腸吸收。
葷素平衡提高鈣的利用率:比如豆腐燉魚含維生素D，豆腐含鈣豐富。維生素D可以促進鈣的吸收，大大提高豆腐中鈣的利用率。另外，主食講究谷類和豆類的搭配，既能使氨基酸互補到最理想，又能促進鈣的吸收。
1.妳需要鈣嗎？
世界上許多專家認為，缺鈣是目前威脅人類的壹種嚴重疾病，使全球數億人遭受巨大的精神和肉體折磨，直接影響人類素質的提高。專家呼籲社會各界高度重視！
胎兒從母體獲得的鈣中，99%用於造骨，只有1%以離子鈣的形式遊離在血液中，稱為“血清鈣”。但資料顯示，出生後，每個人都不同程度地步入了缺鈣的境地。任何年齡的人都缺鈣，尤其是兒童和老人。科學家發現，從20歲開始，骨骼總重量以每年1%的速度遞減，50歲以後，骨骼總重量減少了30%——這是壹個科學而驚人的結論。
因為“鈣饑餓”，造成體內所謂的“鈣動”。也就是說，骨骼中的鈣在不斷逃逸到血液中，以維持血清鈣的正常水平。骨鈣與血鈣的比例必須長期保持平衡，否則就會出現鈣代謝異常失衡，如“鈣動”。壹個人缺鈣幾天或壹兩個月暫時不會影響血清鈣，但這樣下去就會發生缺鈣疾病:孩子表現為頭發稀疏、厭食、坐立不安、夜驚、佝僂病等；青少年骨骼發育不良、視力障礙等。；孕婦腰腿酸痛，影響胎兒發育，甚至致畸；中老年人骨質疏松、退行性骨質增生、結石病、高血壓、糖尿病、癡呆癥等。
顯然，鈣在生命過程中起著重要的作用。
為什麽我們每天都要吃含鈣的食物，如豆類、乳制品、水產品、貝殼、骨頭等。，而我們的身體還缺鈣？原來食物中所含的鈣多為溶解的鈣鹽，不易被吸收。而且，與谷物、菜肴壹起食用時，谷物中所含的植酸或肉類中所含的脂肪酸會使鈣變成不溶性鈣鹽，無法吸收。根據現代營養學標準，我國成人鈣(簡稱“離子鈣”)的生物劑量不應低於800毫克，兒童不應低於1000毫克。可惜的是，長期以來，醫學界錯誤地將鈣鹽視為純鈣(即離子鈣)，以至於過去很多藥用鈣都無法真正補鈣。幸運的是，這種謬誤近年來已經被發現和糾正。壹個分子鈣，壹個離子鈣，僅壹字之差，引發了壹場世界性的人類“鈣革命”！
缺鈣需要補鈣，大家要提高補鈣意識。問題是，應該補什麽樣的鈣，應該怎麽補？雖然醫學界早已認識到補鈣是壹個難題，但理想的鈣制劑應該具備三個條件，即①既含有高數量又含有高質量的純鈣；②能充分溶解；③服用後易被吸收利用。目前已開發出許多安全高效的新型鈣營養強化劑，越來越符合科學要求。
在日常食物中，鈣的最佳來源是牛奶和乳制品，它們不僅含量豐富，而且吸收率高。研究發現，蝦殼中鈣的含量很高，達到2000 mg/100 g，且具有良好的溶解性。是生物蛋白鈣晶體的理想補鈣品，吃蝦殼肉不科學！常用的富含鈣的食物有豆類(黃豆、綠豆、黑豆及其制品)、核桃、芝麻、發菜、海帶等。
但是，請記住:最好在飯前壹小時空腹服用鈣劑。
2.補鈣的捷徑——少吃鹽
我記得古代兵法裏有這麽壹句話:以戰取勝不是上策；不戰而勝是上策。把這句話應用到補鈣的問題上就是:如果不補鈣也能達到補鈣的效果，恐懼是最理想的補鈣方法。那麽，有沒有這樣壹種不補鈣也能達到補鈣的方法呢？答案是肯定的，這就是補鈣的捷徑——少吃鹽。
少吃鹽補鈣的方法最早是由英國科學家提出的。他們在研究中發現，飲食中鹽的攝入量是鈣排出量的主要決定因素。即鹽攝入越多，鈣隨尿排出越多，鹽攝入越多，鈣吸收越差。所以他們得出結論，適當減少鹽的攝入，對骨骼的好處不亞於增加900毫克的鈣！也就是說，少吃鹽等於補鈣，少吃鹽實際上起到了“不補鈣”的作用。
按照中國居民普遍缺鈣的說法，正常人每日應攝入800-1200mg鈣，最保守的說法是每日應攝入300-500mg鈣。但無論如何，少吃鹽相當於每天補充900毫克的鈣，可以滿足人體對鈣的基本需求。即使還有些不足，少吃鹽也能增加鈣的吸收。
少吃鹽補鈣適用於所有人群。比如長得快的女生吃鹽多了，鈣的排泄增加，吸收減少，會導致骨骼脫鈣，骨發育不良。再比如絕經後的女性，骨質疏松的發病率已經很高了。如果多吃鹽，不僅尿鈣量增加，骨鈣流失也增加，會加速骨質疏松的發生。在壹項研究中，絕經後婦女每日鹽攝入量從10.6 g減少到4.4 g，鈣排泄量和血漿鈣濃度大大降低。再者，高血壓患者如果繼續吃高鹽飲食，其尿鈣排泄量遠高於血壓正常的人，骨脫鈣的潛在危險也大於血壓正常的人。相反，少吃鹽可以減少他們的尿鈣，增加他們的骨密度。
根據世衛組織推薦的標準，每天攝入5克鹽為宜，不要超過6克。我們知道人在24小時內排出的鹽量是3-5克，所以每天在食物中加入5克鹽，正好是流失和補充的量，可以滿足正常需要。把壹天的鹽攝入量限制在5克以下並不容易。這需要改變我們的飲食習慣。因為在中國，尤其是北方，人們普遍吃鹽多，每天12克以上，有的地方高達20-30克。要壹下子改變人們吃鹹食物的傳統習慣也是相當困難的。但是當人們知道少吃鹽可以補鈣，也可以不花錢補鈣的時候，我們就可以在日常生活中逐步適當減少鹽的用量，我覺得還是可以做到的。
在北京、上海等地，含鉀、鎂、低鈉的鹽已經上市，這種鹽的鈉含量只有普通鹽的65%。如果經常吃這種鹽，會減少1/3的含鹽量。秋石是壹種中藥，主要成分是氯化鉀。買回來磨碎，和鹽對半混合，也能減鹽1/2。
當然，減鹽還可以幫助妳防治高血壓，降低心腦血管疾病的風險，同時讓妳減肥，從而達到減肥健美的目的。
3.為什麽補鈣多年了還是缺鈣？
在補鈣治療中，經常會遇到壹個常見的問題，就是有些人在服用鈣劑幾年後仍然缺鈣，醫生在檢查骨密度時仍然說骨質疏松。這是為什麽呢？我們應該從以下幾個方面來理解這個問題。
大多數學者推薦預防骨質疏松的鈣攝入量應達到每天1000-1500mg。目前國內生產的鈣制劑大多按照鈣鹽的量來標明用量，但鈣鹽的量與鈣的含量相差很大。比如乳酸鈣每8克只含1克。補鈣的劑量壹定要根據鈣的含量來補充。例如，常用的蓋天力和霍利鈣片的鈣含量為25mg，這意味著如果膳食鈣補充劑達到每天600mg，每天至少要服用24片(600mg)的蓋天力和霍利鈣片，才能滿足老年人和骨質疏松患者的需要。補充其他鈣劑的原理也是壹樣的，就是按照廠家標明的含鈣量，而不是鈣鹽的量，壹般是每天600毫克。劑量太小，當然得不到補鈣的效果。
鈣磷比例失調正常情況下，骨骼中磷與鈣的比例為0.6，即每3毫當量/升鈣就有2毫當量/升磷。如果鈣磷比例不合適，會影響鈣的吸收和利用。特別是磷的缺乏會導致骨量減少。由於攝入量減少，加上對魚、肝、肉、蛋等富含磷的食物的恐懼，老年人攝入不足。雖然他們補充了足夠的鈣，但由於磷不足，鈣沈積並沒有明顯增加。鮮奶之所以對骨質疏松有益，是因為牛奶中的鈣磷比例適當，可以達到補充鈣磷的作用。
食物構成不當如果在補鈣的同時攝入過多含植酸、草酸、鞣酸(如菠菜)和脂肪酸(主要是豬油、脂肪)的食物，會與鈣結合，減少鈣的吸收。此外，壹些優質蛋白質(如牛肉、魚、海鮮、瘦豬肉等。)能在腸道消化過程中釋放氨基酸，可降低腸道酸度，與鈣形成不易吸收的鈣鹽，也可減少鈣的吸收。所以在補鈣的同時，要避免食物成分的相互作用和影響，以減少鈣的流失。
激素的影響可以促進腸道鈣吸收的激素有很多，最主要的是活性維生素D3。老年人活性維生素D3水平低，影響鈣的吸收和利用。同時需要補充活性維生素D3。其他促進腸道鈣吸收的激素包括雌激素、雄激素、生長激素和降鈣素。絕經後，雌激素減少，腸道鈣吸收減少。補充雌激素後，腸道鈣吸收增加，骨量增加。絕經後應盡早開始補充雌激素，至少持續到75歲。也可以適量補充其他激素，增加補鈣效果。當然，補充激素壹定要在有經驗的醫生指導下進行。
戶外運動過少會導致骨質疏松或加速骨質疏松的發生。如果妳堅持戶外運動，每天接受陽光照射，妳甚至可以拒絕接受活性維生素D3。在我國，南方人的骨骼含量比北方人高，這是因為南方接受的陽光比北方多。
4.誰應該補鈣？
補鈣被很多人認為只有兒童和佝僂病患者才需要。其實這種觀點並不全面。臨床上病人很多，都需要補鈣。
糖尿病患者的典型癥狀是“三多壹少”，即多喝、多吃、多尿、體重下降。由於滲透性利尿，體內鈣排泄增加，導致糖尿病性骨病、骨質變薄、骨質疏松甚至骨盆畸形或病理性骨折的發生。
老年骨質疏松癥患者中年以上，由於內分泌功能紊亂、活動過少、鈣攝入不足等因素，骨代謝受損，成骨減少，鈣丟失過多，出現骨質疏松、骨質退變、腰腿痛、駝背甚至病理性骨折。
有些孕婦腰腿痛，小腿抽筋。由於胎兒的生長發育，對鈣的需求增加，導致孕婦缺鈣。此外，低出生體重兒、早產兒、營養不良兒和慢性腹瀉患兒要註意補鈣。兒童缺鈣不僅會影響生長發育，還會導致許多疾病。
近年來的科學研究證明，癲癇患者長期使用抗癲癇藥物，會出現不同程度的骨密度降低和骨代謝異常。壹旦缺鈣往往會癲癇發作，難以控制，需要長期使用。
“三飲”長期大量飲酒或經常喝茶、咖啡的人要註意補鈣。因為飲酒，骨骼代謝紊亂，容易引起骨質疏松。長期喝茶、喝咖啡會因利尿作用而增加鈣的排泄，容易導致體內缺鈣。
甲狀旁腺功能減退癥“甲狀旁腺功能減退癥”或甲狀旁腺功能缺乏可導致腸道鈣吸收減少，進而導致血鈣減少。病人有壹系列癥狀，如麻木、刺痛、僵硬、痙攣等。
補鈣要註意以下幾點:①盡量從飲食中攝取鈣，多吃富含鈣的食物。②對於糖尿病性骨病患者，除積極治療糖尿病外，可聯合應用降鈣素和鈣促進成骨細胞形成。③缺鈣的老人和孩子要註意增加戶外活動，多曬太陽。④註意蛋白質和維生素D的補充，促進鈣的吸收，但補鈣劑量不宜過大，以防尿路結石。
5、飲食補鈣要有規律。
補鈣是保健的重要課題。老年人的麻木、抽筋、肥胖、水腫、便秘、高血壓、動脈硬化、骨質疏松等許多疾病都與缺鈣有關。老年人每天的鈣攝入量應該在1000 mg以上，而每天的鈣攝入量只有300-500 mg。攝入壹些高鈣營養固然重要，但是通過日常飲食來補充鈣質更為經濟實用。
半斤牛奶含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質和維生素，促進鈣的消化吸收。因此，牛奶應作為補鈣的主要來源。
大豆是高蛋白食物，含鈣量高。500克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣高達500毫克。其他豆制品也是很好的補鈣品。
海帶和蝦皮海帶和蝦皮都是高鈣海鮮。每天吃25克，可以補充300毫克的鈣，降低血脂，預防動脈硬化。蝦皮含鈣量較高，25克中有500毫克。
動物骨骼80%以上的動物骨骼是鈣，但不溶於水，難以吸收。可以搗碎，加醋慢煮，也可以加黃豆和姜鹽。
蔬菜疏中也有很多高鈣品種，雪裏蕻100克含鈣230毫克；大白菜、油菜、茴香、香菜、芹菜的含量也在150 mg左右。這些綠葉蔬菜，壹天吃250克，可以補充400毫克的鈣。
芝麻芝麻是老年人很好的保健品，也是補鈣的來源，可以適量服用。芝麻醬還含有較高的鈣，粥、面湯、涼拌都可以加入芝麻醬補鈣。
人體對鈣的吸收和利用是壹個復雜的問題。即使是最易消化的牛奶，其鈣吸收率也只有50%，其他含鈣食物的吸收率更低。維生素D可以調節體內鈣磷代謝，促進鈣的吸收和利用。維生素D的來源有:壹是人體暴露在室外陽光和紫外線下，在體內合成的；第二是食物。除了魚肝油，其他食物的含量都極低。只有蘑菇富含維生素D，每克含維生素D40國際單位。但壹定要在室外陽光下暴曬，但暴曬的效果會逐日下降，所以存放壹個月後要反復使用。每天取3-5克，切碎，水煎或水送服，或加入粥、蔬菜湯中即可。多吃醋和香醇的面食也有助於鈣的吸收。
我們現在的膳食結構是低鈣的，壹定要註意添加壹些補鈣的食物。因為鈣吸收困難，補鈣見效慢，需要幾個月甚至壹兩年才能改善癥狀。要貫徹“多品種、勤變化、多攝入、常規律”的思想，持之以恒，才能取得理想的補鈣保健效果。
6.結石患者也需要補鈣。
無論膽結石、腎結石中的結石還是人體其他部位的結石，主要成分都是不溶性鈣鹽。以前有壹種理論認為，發病的原因是人體攝入了過多的鈣，造成了鈣在體內的沈積。在這壹理論的指導下，建議結石病患者少吃含鈣多的食物，以防治結石。然而，最近的研究發現，結石病並不是由於鈣攝入過多引起的，而是體內鈣代謝紊亂的結果。
我國的營養和流行病學調查表明，包括結石病患者在內，從飲食中攝入的鈣仍處於機體需要量的下限甚至低於下降量。現代人大多飲食過於精細，導致鈣攝入不足，身體經常處於缺鈣狀態。體內鈣的代謝平衡是由壹個叫做鈣代謝穩定性的系統控制的。這個系統包括甲狀旁腺、甲狀旁腺激素、降鈣素、維生素D等。根據攝入和排泄，調節身體各部位鈣的平衡。主要是血漿和骨骼中鈣的平衡。人體缺鈣首先表現在血漿中。由於血漿中鈣含量低，人體不得不利用儲存在骨骼中的鈣來維持正常的生理功能。當身體經常處於缺鈣環境時，鈣平衡系統需要維持血漿以及骨骼中鈣的正常濃度，這往往會導致代謝紊亂，醫學上也稱之為“血鈣穩態系統紊亂”。這種紊亂的結果就是異常的“鈣遷移”，即骨鈣減少，血鈣和軟組織鈣含量增加的異常現象。
鈣的異常遷移會引起壹些看似矛盾的疾病，如骨質疏松、骨質增生、結石、動脈硬化等。此外，這些疾病中的幾種常常在壹個病人身上共存。日本內分泌學家藤田拓指出:“這種鈣從骨骼向軟組織和血液遷移的現象是衰老的典型特征。”只有補鈣才能根治，通過刺激血鈣的自我穩定系統恢復平衡，達到降低血鈣和軟組織鈣含量，增加骨鈣的目的。所以，結石、骨質增生患者也需要補鈣。
活性離子鈣，如珍珠鈣、巨鈣等，是結石患者補鈣的首選。同時註意多喝水，避免食用含草酸和磷酸鹽的食物，如菱角、莧菜、菠菜、茭白、筍幹等。如果吃以上蔬菜，也要用開水焯壹下，去除草酸和磷酸鹽。適當限制高磷食物的攝入，如奶制品、肉類等。此外，註意多吃含鎂和維生素B6的食物，如海藻、葵花籽、大豆、杏仁等。後者如發酵谷物、糙米、蜂王漿、大豆、黑豆和發酵面食。