野外活動最常用的鍛煉方式--行走（徒步旅行）
也許有人認為，在山野行走和平常行走沒有什麽區別。的確，沒有什麽區別。但是，當妳穿戴整齊後，在距離目的地還有 3 到 4 個小時的路程時，就會有很大的不同。腿部肌肉**，疲勞使人昏昏欲睡，困倦使人昏昏欲睡，口渴使人**，讓人感覺旅途越來越漫長。
長途徒步旅行開始前應做熱身運動，活動開始後熱身時，步伐不宜過快，要保持平均速度，呼吸要隨著腳步，並經常做深呼吸，心跳加速，血液循環加快，肌肉放松，就能感受到運動的快樂，壹般人參加集體徒步旅行活動時，應選擇適合自己體力負荷的程度，量力而行。
要註意腿部肌肉壹定不能過度疲勞，要保護好膝關節和踝關節，避免扭傷，上坡或下坡時壹定要選擇適當的時間休息，但休息的時間壹定不能過長，要保持自己的自然節奏，過快或過慢都會增加疲勞感，放松心情，並且要欣賞沿途的風景，鳥語花香，原野的氣息，這些都可以增添徒步路上的情趣。徒步旅行為身心兩方面的休閑活動，不要冒險逞強，應以安全為重，只要能了解和掌握以下方法，靈活運用，就能立於不敗之地。
1.加油與上坡步法
呼吸與行走配合是重要的登山技術，尤其是在後負重上坡時。開始上坡時，壹定要放慢腳步，然後按照吸氣、邁步、再呼氣、再邁步的規律進行；如果按照這個規律在陡坡上走了幾步，感覺氣喘籲籲，就應該縮短腳步，然後連續按照上述呼吸步驟進行；如果開始走陡坡後，2、3個小時都不需要休息和喘氣，那麽這個呼吸技術就成功了。當然，在攀登較陡的山坡和背負較重的背包時，在上壹個小臺階之前，需要吸氣和呼氣；另外提醒大家，吸氣時要用力深呼吸，這樣不僅可以增加供氣量，還可以更好地調整呼吸，減少高原反應發生的幾率。
2.歇步
這種步伐是每走壹步，腳背都必須伸直，只有大小腿伸直，重心和推力，才能完全由腿部支撐，使腿部的大小肌肉，得到壹定的休息；反之，膝蓋始終沒有伸直，肌肉當然容易疲勞過度，甚至發生大腿抽筋的情況?
3.上下碎石坡的臺階
上下不太陡的碎石坡時，鞋底需完全接觸碎石坡的坡面，這樣才能利用最大的摩擦力，輕松地在碎石坡上面行走，節省體力；如果怕摔跤而采用橫穿馬路的步伐或用腳尖發力開溝，反而很費力，如果遇到坡度較陡的碎石坡，可借助大腿的力量，將鞋子平放到坡上，或在上坡前推出壹個腳平臺，或推出壹個腳平臺。如果遇到較陡的碎石坡，可以借助大腿的力量將鞋子推入碎石坡，或推出壹個落腳平臺後再上坡；下坡時，可以利用腳跟的力量踩下去，讓碎石坡出現落腳點後再繼續下行的步伐。此外，還可以利用山路上的石塊上坡或下坡，讓自己像在平地上行走壹樣舒適，這也是另壹種實用的行走技巧；不過，利用石塊時要踩住重心，否則容易造成腳踝扭傷！如果妳練習得足夠努力，即使是滾動的石頭也能讓妳行走自如。
4.龜步
在長距離行走時，不要以為昂首闊步就可以了。其實，這是壹種錯誤的想法，要知道，跨步是要借助腿部肌肉的爆發力的，而腿部肌肉的爆發力畢竟是有限的。我們更需要的是壹種持久力，凡事不能壹步登天。所以，步幅小壹點不會有太大的影響。充分利用我們腿部肌肉的韌性，它們在耐力方面的資源相當豐富。
5.吹氣
接下來就是調節我們的呼吸，盡量讓呼吸和動作達到有節奏的狀態。保持肌肉緩慢、持續地運動，不要停頓，同時配合平穩、均勻的呼吸。簡單地說，就是幾乎每走壹步都要呼吸。馬拉松運動員在比賽中就能做到這壹點，他們平均每走兩到三步就換壹次氣。
如果我們不習慣，也可以通過大口吹氣來強迫自己呼吸。但要註意，不要太勉強，否則會拉傷肺部和肋間肌。均勻呼吸是保持體內能量的好方法。
6.肌肉的運用
要使行走成為壹種節奏最自然的有氧運動，上下坡時，也要隨著這種節奏盡可能多地運用肌肉運動，盡量減輕骨關節的負擔。特別是在下坡時，尤其是那些長距離的下坡，這就要好好利用雙腳，讓它起到即停即走的作用。與其讓骨骼和關節在長距離下坡後受累，不如讓肌肉承擔更多的負荷。
7.休息和補充能量
在路上也要安排好休息時間，適時補充能量。每當行走了相當長的壹段時間或行駛了壹段距離後，都應休息壹會兒。休息時應立即攝取壹些可以轉化為能量的糖分和水分，使身體得到及時補充，以便迅速恢復體力。而且可以把鞋帶松壹松，但壹定要記住在到達宿營地之前千萬不要脫鞋。因為在長途跋涉中，雙腳會有輕微的浮腫，中途休息脫鞋，下壹段路只會叫妳苦不堪言。
運動時，應選用易氧化分解的糖類。運動時蛋白質代謝增強，運動後應註意及時補充蛋白質，防止發生運動性貧血。還應特別註意補充鹽分和鈣質，可使體內氫離子濃度和滲透壓失調恢復正常，緩解肌肉疲勞。補充水分也很重要，但不宜過多，以免削弱消化功能和食欲。飲食應包括易消化（主要是含糖）的食物，以及維生素制劑和堿性食物。必要時，可添加壹些能刺激食欲的調味品或幫助消化的藥物。
運動後放松：
運動後，可躺在海綿墊或藤席上休息片刻，躺下時雙腳應略高於頭部，或與頭部同高。不要躺在有水蒸氣的地面上。休息片刻後，可進行頭倒立或靠墻倒立，時間3-10秒，可進行多次，有利於下肢血液回流心臟。然後抖動四肢，先抖、拍大腿或上臂，後抖小腿或前臂。
運動後按摩：
運動後按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有搖、點、揉、敲、推等。搖是搖動肢體，主要是放松肘、膝關節及四肢肌群；上肢常用穴位有偏歷、曲池、手五裏、臂月需等穴，可解除臂、肘部疼痛和腫脹，以及肩臂疼痛、頸部攣縮等因運動引起的各種不適癥狀。下肢常用穴位有承扶、至陽、承山、昆侖、足三裏等，可緩解腰骶部、髖部、股部疼痛，腿腳攣痛，腰腿拘攣疼痛，頸項強直，腰痛，膝脛痛等癥狀。揉叩時，先推摩大肌肉，再推摩小肌肉，壹側推摩後，再推摩另壹側。如是相互之間進行全身按摩。背部的俞穴位於距脊柱1.5寸處，按摩放松以距脊柱1.5寸處和肩髃、肩井穴、肩胛骨天宗處為主，可解除背部疼痛，頸部伸直。幾種手法相結合，能起到很好的放松效果，恢復也快。對人體的五臟六腑也有保健作用。
八、意外情況處理
壹、水泡的預防和治療
徒步旅行的妳壹定有過長途跋涉後雙腳被磨破、起泡，每走壹步都是痛苦的經歷。現在就讓這種痛苦的感覺徹底離妳遠去吧：預防：最好穿用腳'磨'慣的鞋、吸汗的棉襪或線襪。事先在容易起水泡的地方貼上 "創可貼"。如果可以，可以在商店買壹瓶噴霧劑來防止水泡（主要是減少摩擦）。壹旦水泡被磨破，第壹步就是排出水泡中的液體。用消毒過的縫衣針在水泡表面紮壹個洞，從上往下放擠出水泡內的液體，再用碘酒、酒精等消毒液塗抹傷口及周圍，最後用幹凈的紗布包好。
二、中暑的預防和治療
夏季濕熱無風，在山上進行登山活動時，由於人體不能靠汗液蒸發來控制體溫，人就會中暑。
中暑的主要癥狀是：頭痛、頭暈、煩躁、脈搏有力、呼吸有雜音，體溫可升至40度以上，皮膚幹燥、發紅。如果不及時救治，中暑者會很快失去知覺，嚴重時會導致意外事故。因此，夏季登山前壹定要準備好預防和治療中暑的藥物，如十滴水、清涼油、人丹等。此外，還應準備壹些清涼飲料和防暑降溫用品，如太陽鏡、遮陽帽等。壹旦有人中暑，應盡快將其轉移到陰涼通風處，用冷水浸濕衣服，包裹身體，保持濕潤。或者不停地扇風散熱，並用冷毛巾擦拭患者，直到其體溫降至38°C以下。如果中暑者意識清醒，應采取半坐姿勢，頭部和肩膀得到支撐。如果中暑者沒有意識，則應讓其平躺。
通過以上搶救措施，中暑者的體溫如果有所下降，則應及時換上接風的衣服遮蓋，並充分休息，否則應重復以上措施，並盡快送往醫院救治。