難以入睡，是當代人的通病。經常加班熬夜導致失眠也是我們現在這壹代的工作常態。中國睡眠研究會發布的《2021 年運動與睡眠白皮書》顯示，當下我國有超 3 億人存在睡眠障礙，去年的調查結果則顯示，中國成年人失眠發生率高達 38.2%。那麽如何讓自己順利的進入夢鄉，是個關鍵。
下面要說的就是我們經常用的褪黑素。想必大家都有用過吧。反正我是經常用到，有時候工作忙壓力大就會吃壹些。褪黑素是我們日常生活中經常用到的保健品，它主要的功效是改善睡眠和抗焦慮的。
那麽，問題來了，褪黑素是否能夠長期吃，又有哪些危害呢？下面我來給大家說壹下。
褪黑素又稱為松果體素，也叫做美樂多寧，它是腦垂體裏面的松果體分泌的壹種生物性激素。
褪黑素的作用是什麽？
它的主要作用是能夠改善睡眠，改善機體的免疫狀態。褪黑素在兒童青年時期到達分泌的高峰，隨著年齡的增長，松果體逐漸鈣化，褪黑素分泌減少，所以老年人的睡眠質量下降和睡眠時間降低，免疫力降低，所以現在臨床上可以口服補充松果體素，也就是褪黑素，來改善睡眠癥狀，改善機體的免疫狀態。
褪黑素能長期吃嗎？答案是肯定的，褪黑素不能夠長期吃。
長期服用褪黑素的危害有哪些？
1、影響機體褪黑素分泌
長期服用外源性褪黑素，會導致機體褪黑素分泌減少。當停用褪黑素時，自身分泌功能有可能無法完全恢復，從而對外源性褪黑素形成依賴，導致睡眠功能紊亂，加重失眠癥狀。
2、加重肝腎負擔
長期超量使用褪黑素，會加重肝腎負擔，還可能發生頭疼、胃腸道反應、抑郁焦慮精神癥狀等不良反應。
3、影響生育
長期大量服用外源性褪黑素，會造成低體溫、釋放過多泌乳激素導致不孕、降低男性生理欲望。
4、影響精神
因為褪黑素是壹種助眠的保健品，長期服用還可能會導致白天的頭暈頭疼、甚至困倦、嗜睡等不良癥狀。
5、與某些藥物相互作用
褪黑素對某些疾病及藥物有影響，用藥時需謹慎。例如有心腦血管疾病長期服用阿司匹林的患者，不建議使用褪黑素，因為阿司匹林與褪黑素會發生藥物相互作用，影響二者療效。
6.藥物依賴
長期服用褪黑素會造成藥物依賴，抑制自身褪黑素生成，使本來就堪憂的睡眠狀況“雪上加霜”。
7.內分泌失調
褪黑素是壹種激素，長期大量的服用可能會導致人體的內分泌失調，不利於人們的身體健康。
8.褪黑素可能會影響兒童的發育
睡眠問題在孩子中很常見，但父母讓孩子服用褪黑素是不明智的做法。醫生也不建議兒童服用褪黑素。雖然研究人員還沒有在孩子身上廣泛測試這種激素，但動物實驗表明，它可能會影響青春期少年的生殖發育功能。
褪黑素的正確用法
褪黑素應該是短期服用，壹般是幾周，不超過壹兩個月（具體情況得看癥狀和藥物），達到效果了比如時差調整過來了就立即停用。為了避免副作用，要從最低劑量開始服用。0.2~5毫克被認為是補充褪黑素的起始劑量範圍。失眠患者應該從最低劑量開始，特別是當第壹次服用時。
褪黑素適用於三類人：
“外源性褪黑素”在臨床上壹般作為膳食補充劑或保健品用於調節時差，僅適用於三種情況：
1.夜晚值班、白天睡覺的輪班工作者；
2.睡眠時間後移，如熬到淩晨甚至天亮才能入睡者；
3.需要倒時差的出差人士。
此外，下面幾類人群不建議用褪黑素：
孕婦和哺乳媽媽
老年癡呆
抑郁癥患者
高血壓，糖尿病，曾經換過器官的，凝血癥
下面我自己通過親身體驗總結提高睡眠品質的方法，希望對大家能夠有所幫助。
穩定作息時間，固定入睡+固定起床的生理機制。（超重要）
將臥室的窗簾換成遮光窗簾
睡前泡澡10-15分鐘。
睡前30分鐘不看手機電腦和其他電子產品。
睡前2-3小時不要運動。可進行適當放松，如熱水泡腳、聽助眠音樂等，給自己建立壹個良好的入眠狀態。
遠離咖啡因與尼古丁（尼古丁讓人不易熟睡+太早蘇醒）
睡前不要喝酒（容易在睡覺時因酒精退去醒來）
晚上不要吃太多的肉（不好消化）睡前不喝太多飲料（跑廁所）
避免服用會延遲或幹擾睡眠的藥物（詢問醫生）
其實，我們想要改善自己的睡眠服用褪黑素只是壹種輔助的作用，我們也可以采取其他壹些方法。例如失眠癥狀較輕的人可以先采用物理療法，如改善睡眠衛生，創造舒適的睡眠環境。癥狀較重的人可以配合物理、心理及藥物多種方案綜合治療。
另外，也可以通過食物的攝入來補充褪黑素，比如增加燕麥、甜玉米、番茄、香蕉這些食品的攝入，飲食要多樣化。