當膳食蛋白質滿足了人的需要，就能維持正常的新陳代謝，產生抗體，抵抗感染，病情就容易恢復。相反，當蛋白質供應不足時，就會體重下降，容易貧血和生病；外傷、骨折不容易愈合；嚴重缺乏時，血漿蛋白減少，可引起水腫。另外，癌癥和蛋白質攝入不足也有壹定關系。
但蛋白質攝入過多也會造成腎臟負擔。食物蛋白質代謝產生的尿酸、氨、酮體在體內過量堆積，可導致衰老；氨對身體也有毒性，不僅會突然加重肝臟負擔，還會加重胃腸負荷，引起肝腎受累，消化不良。
因此，蛋白質的攝入應該是適當的。
那麽我們每天需要吃多少蛋白質才能“平衡飲食”呢？關鍵看需求。
美國飲食協會(ADA)、加拿大營養師協會(DOC)和美國運動醫學院(ACSD)公布的壹份調查報告研究了美國和加拿大運動員的飲食與營養，其中蛋白質的攝入量為:
形象地說，壹個正常運動的健康成年男性需要將近80到100g的蛋白質。這是多少錢的雞肉？每100克雞肉含20克蛋白質，考慮吸收因素，相當於每天500克雞胸肉，5塊的量。如果妳吃雞蛋，即使雞蛋的蛋白質也分布在蛋黃中，妳也必須考慮膽固醇因素，以避免過量攝入蛋黃導致的高血脂風險。如果能吃碳水化合物，同等重量的藜麥和白蕓豆也是不錯的選擇。
美國波士頓大學的研究人員賈斯汀·布恩迪亞(Justin Buendia)等人對1361名健康男女進行了平均11年的跟蹤調查。結果顯示，每天攝入102克蛋白質的人比攝入壹半的人患高血壓的風險低。這個攝入量相當於4塊牛排或5塊雞胸肉左右。
蛋白質和膳食纖維同時攝入效果更好，“高蛋白、高纖維飲食”可降低59%的高血壓風險。研究人員認為，蛋白質中含有的精氨酸可以擴張血管，促進血液循環，動物和植物蛋白中都含有精氨酸；同時，高蛋白食物可以帶來飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入。對於健康人來說，沒有必要忌口，但要註意葷素搭配，同時攝入動物蛋白和植物蛋白，預防高血壓的效果更好。
我們如何獲得這些蛋白質？
首先要認識到食物中蛋白質的比例是不壹樣的。大量喝牛奶能攝取足夠的蛋白質嗎？牛奶中的蛋白質含量只有3%。事實上，我們每次喝牛奶都會喝很多水。
再者，除了蛋白質的含量，另壹個關鍵是吸收率。由於食物中蛋白質結構不同，吸收率也不同。人體吸收的蛋白質有高有低的利用度，利用度越高，其營養價值越高。
比如雞肉的蛋白質吸收率在65%左右。壹個100g的雞腿消耗65g蛋白質嗎？不會，因為100g雞肉蛋白質含量約為24g，所以最終攝入量為24× 65% = 15.6g蛋白質。
原因是有幾種氨基酸在人體內無法合成，只能通過食物獲得，而且這些氨基酸在不同蛋白質來源中所占的比例不同。氨基酸比例越接近蛋白質的氨基酸模式，吸收利用率越高。比如魚、蝦、貝類、瘦肉、雞蛋、牛奶都是優質蛋白質，植物中的大豆蛋白也屬於優質蛋白質。面粉和蔬菜雖然也含有蛋白質，但吸收利用率沒有肉類高，所以由於飲食習慣的差異，各國營養的標準也不壹樣。
比如大豆，蛋白質含量高，品質好，但蛋白質消化率只有60% ~ 65%。如果做成豆腐和各種豆制品，消化率可提高到92% ~ 96%。如果每天喝200ml豆漿，可以獲得8.8g消化率高的蛋白質。
再比如，雞肉不僅蛋白質含量高，而且肉質柔軟，脂肪分布均勻，所以雞肉比畜肉更嫩、好吃、易消化。魚肉肌纖維短，水分多，脂肪少，所以肉質細嫩，消化率高達95% ~ 98%。所以雞和魚比較適合吃。
最後要看必需氨基酸是否豐富，種類是否齊全，比例是否合適。種類齊全、數量充足、比例適當的稱為完全蛋白質，比如蛋白質這種動物，蛋白質這種豆類。品種齊全，比例不合適。它被稱為半完全蛋白質，在谷物中含量豐富。不完全種稱為不完全蛋白，如皮膚中的膠原蛋白。
飲食金字塔在壹定程度上取決於中國食品工業的發展，大部分飲食研究是由食品和藥品公司贊助的。每個人的身體狀況不壹樣，每個時間段的機能狀態也不壹樣。我們的基因裏有幾千年的記憶，所以我們必須學會傾聽身體的聲音。掌握了基本的原理和知識，日常飲食的量要合理控制，由身體自己感知。只要不是放縱，身體的感覺往往可能更適合。
還需要提醒，少量多餐。這樣可以幫助身體有效利用營養，減輕器官負擔。不要壹次吃很多。