無論男女，無論是想增肌的手臂，還是女生想減掉手臂上的崇拜肉，我建議用力量訓練來刺激手部肌肉。那麽，我就給大家推薦幾個常用的手部肌肉訓練動作，遵循這套訓練壹定能達到增肌塑形的效果。
動作壹:杠鈴彎曲
這次行動的“名聲”應該很大。相信沒有健身的朋友不知道這個動作怎麽做。這個動作可以說是大受歡迎。對肱二頭肌的刺激很大，有很強的增肌作用。
可以用與肩同寬的握法握住杠鈴，保持手肘不動，將體重向上擡起。這個動作只需要適度的重量就可以達到非常好的訓練效果。如果想更全面的刺激手臂肌肉，可以改變雙手的握距，比如與肩同寬，比肩同寬窄，比肩同寬1.5倍，比肩同寬2倍。這些都是非常好的改變握桿距離的方法，可以從不同的角度刺激妳的手臂。
動作二:杠鈴臂屈伸
同樣借助壹個杠鈴，不過這個動作還需要壹個健身板凳，在健身房會很方便。如果是在家裏，也要找壹個類似的健身板凳，仰臥在板凳上，雙手各持曲柄的杠鈴，雙膝著地，雙腳著地。
雙手持杠鈴與肩同寬，手臂向後伸直，上臂保持不動，前臂下放到腦後，慢慢擡起，直到與身體垂直。
動作3:手臂彎曲
抱臂彎非常適合重負荷訓練。它可以集中訓練肱二頭肌的短側頭，讓妳的肱二頭肌看起來非常強壯有力。
但需要註意的是，這種運動不適合大範圍的運動。壹般來說，我們在做啞鈴彎錘的時候，會采用大幅度的動作。但由於這個動作需要手臂支撐，手臂會緊貼在健身凳的海綿墊上，幅度過大會對支撐的手臂造成不適。
動作過程中，註意不要用整個手臂的力量，要盡可能的用肱二頭肌。這個動作可變性很大，啞鈴和杠鈴都可以用。使用啞鈴時，也可以單手訓練，最大限度地刺激目標肌肉。
動作4:按下拉具。
在訓練手部肌肉時，我喜歡把擔架作為壹種健身器材，因為它可以用來做許多不同種類的動作，比如向下壓和向上彎。
牽引器可以切換手柄，也可以用繩子或杠代替。女生訓練的時候可以用繩子，因為繩子可以更好的鍛煉手臂的慢肌纖維，不適合重負荷訓練，有助於訓練耐力。
用繩子壓下拉具時，身體要面向拉具，上臂和肘關節要靠近身體兩側，雙腳分開站立，雙手緊緊抓住繩子兩端。從彎曲手臂的狀態開始，要用手臂用力下壓，拉動繩子，直到手臂伸直。
用繩子的好處是，動作在底部時，雙手可以並攏或兩端分開，以不同的角度刺激肱三頭肌和周圍的肌纖維。
如果妳是男的，可以用單杠的手柄，因為這樣更有利於重物的使用。對於想從肱三頭肌上增肌的男性來說，負重顯然會讓妳感受到肱三頭肌的抽抽感。
接下來我會繼續推薦壹個用擔架完成的動作。
動作5:站立，彎曲拉具。
這個動作和上壹個動作沒有特別大的區別，只是動作方向相反。
雙腳分開站立，雙膝微曲，面向牽拉器，雙手握住牽拉器的手柄。在起點，妳的手臂應該伸直。動作開始時，用手臂力量將拉具拉起，拉到胸部位置，盡量靠近胸部，感受手臂力量，保持肘部不動。
然後慢慢回到動作的起點，重復訓練。
以上五個動作，非常有利於手部肌肉的鍛煉。每個動作可以做3-4組，15個動作，最後壹組可以用完。希望能幫到妳。