但是，大多數人對益生菌食品並沒有全面的了解。他們認為“只要是發酵食品就是好的”、“有細菌的食品就是發酵的”、“發酵食品的優勢在於有沒有活菌”等等。所以，追棒，甚至在這些食物上花大價錢，不僅達不到理想的保健效果，反而會毀了身體。本期《食與心》將向您展示我們日常生活中常見的發酵食品和偽發酵食品，為您了解和選購發酵食品提供科學參考。
1.最受歡迎的發酵食品——酸奶
酸奶可能是目前人們最喜歡的發酵食品，也是商業化較早的，吃酸奶甚至成了壹種時尚。酸奶味道鮮美，顏色誘人，受到各個年齡段人們的歡迎。有些人甚至每天給自己或孩子吃大量香甜可口的酸奶，認為酸奶中含有益生菌，可以促進健康。吃得越多越好，但結果往往適得其反。
大量研究發現，酸奶中的活性益生菌可以促進人體健康，長期食用可以改善腸道屏障，增強免疫力。但需要強調的是，含有活性益生菌的發酵酸奶就有這樣的功效，而滅活的益生菌或被各種食品添加劑破壞的益生菌已經很難發揮其保健功效，而這些傷害益生菌(各種食品添加劑)的物質在進口後也會破壞原本存在於胃中的有益微生物。而那些不含活菌，勾兌的乳酸菌飲料，危害更大。
所以在選購酸奶時，最健康最安全的順序應該是:不添加活菌的酸奶(如無糖原味酸奶) >不添加活菌的酸奶(如國產原味酸奶) >添加活菌的酸奶(各種好吃的酸奶)。特別警惕口感特別好的酸奶，因為自然發酵的酸奶不會有這樣的口感。
同時低溫酸奶比常溫酸奶好。壹般需要低溫冷藏的酸奶都含有活菌，而常溫酸奶基本不含活菌，因為有活菌的酸奶在常溫下會繼續生長產酸，導致口感不佳，只能低溫保存，而沒有活菌的酸奶在常溫下會很穩定。
2.最昂貴的發酵食品——奶酪
奶酪又稱幹酪，主要由乳酸菌和白黴菌或青黴菌發酵而成。它在歐洲和西亞非常受歡迎，在全世界享有極高的聲譽。奶酪雖然熱量高，但富含益生菌和細菌的活性代謝產物，對人體有益。科學家認為，雖然飲食中含有大量飽和脂肪酸，但每天吃發酵奶酪的習慣是他們心腦血管疾病發病率低於其他國家的主要原因之壹。
壹般來說，發酵越好的奶酪，味道越獨特，價格也越高，比如法國人最愛的藍紋奶酪。
可惜這種含有益生菌的發酵奶酪在國內很難買到，但是有很多工業化的非發酵奶酪(比如美國奶酪和熟奶酪)，比如披薩的奶酪，面包的奶酪，還有現在流行的各種好吃的奶酪棒。
在奶業發達的國家，發酵奶酪是大家都很熟悉的傳統食品。在荷蘭，壹個普通人壹年要吃掉30-50公斤奶酪。然而在乳品資源並不豐富的中國，大多數人最初接觸到的奶酪都是美國工業化奶酪。比如妳所熟悉的披薩和漢堡中的奶酪就是美國奶酪。這種奶酪確實好吃，蛋白質含量也高，但是脂肪含量也高，而且根本不含益生菌。而是含有多種食品添加劑和反式脂肪酸。偶爾少量食用這種高熱量的美味加工食品是無害的，但長期大量食用是有害的，不僅會擾亂腸道菌群，損傷細菌。
所以，奶酪雖然是力量，但也不要盲目給家人和孩子補充這類奶酪產品。妳要先確定裏面有沒有益生菌和添加劑，再決定食用量。歐洲的奶酪，比如荷蘭、比利時、法國、丹麥的，通常都是發酵奶酪(活性奶酪，號稱是有靈魂的食物)。
中國遊牧地區的人們常吃的奶豆腐，是將鮮牛奶(或羊奶、駱駝奶、牦牛奶)煮沸，去掉外皮和黃油(酥油)，剩下的發酵，煮沸蒸發水分，最後成型而成。奶疙瘩自然是風幹的牛奶豆腐渣。蒙古草原上的奶豆腐和奶疙瘩基本都不含活菌，脂肪含量極低，基本都是乳酸菌發酵的代謝產物。
3.最被忽視的發酵食品——酸豆漿
豆類是發酵最常用的食物之壹，也是除了牛奶之外另壹種可以天然富集乳酸菌的食物。酸豆奶是通過自然接種或人工接種乳酸菌發酵熟豆奶制成的。目前國內還沒有這種商品，但在美國和日本作為酸奶的替代品，很受素食者的歡迎。想自己做食物的朋友可以參考健康早餐壹周(49)的方法——酸豆漿/谷物漿/米漿。
在中國的許多地區，豆子被用來制作酸果汁和醬。比如老北京的酸豆汁就是用綠豆做的。澱粉過濾出來做成粉條等食品後，剩下的殘渣發酵後再像煮粥壹樣煮。洛陽地區的糊面是發酵的青豆漿或豌豆漿，然後用來煮面，甚至做火鍋底料。
這些傳統的酸豆漿經過發酵後加熱食用，其中含有乳酸菌代謝產物，但不再含有活菌。如果想通過酸豆奶安全補充活性益生菌，酸奶的制作和食用方式最好與酸奶類似，即添加明確類型的乳酸菌進行發酵，不要加熱、冷藏或常溫食用。
4.開發最充分發酵的食物——納豆。
納豆是熟大豆經枯草芽孢桿菌發酵而成的食品。它不僅含有活菌和大豆的營養成分如維生素和卵磷脂，還含有細菌的活性產物如納豆激酶。據報道有壹定的溶栓、抗腫瘤、降血壓作用。目前日本有很多大豆保健品出售。
在日本，納豆的價格很低，壹餐的量是1-2元人民幣，是最便宜的大眾食品。目前在國內買納豆也很方便，壹般4塊錢1盒左右。自己做很容易。網上有專門的納豆菌和納豆機可供選擇，很多愛吃愛護理的朋友都喜歡在家自制納豆。
5.發酵食品——腐乳，這是最有爭議的味道。
腐乳，又稱豆腐腦，是在中國流傳了幾千年的具有特色的傳統民間食品。通常分為三類:綠色配方、紅色配方和白色配方。其中，臭豆腐屬於“方清”；“大”、“紅辣”、“玫瑰”、“茶油腐乳”屬於“紅方”；“甜辣”、“桂花”、“五香”屬於“白邊”；還有加了壞米的壞配方，加了黃酒的醉配方，加了芝麻、玫瑰、蝦仁、香油的五顏六色的腐乳。
腐乳主要采用根黴或毛黴發酵，不同品種添加紅曲酶、酵母和米曲黴發酵。它不僅含有多種微生物，還含有大量的微生物活性代謝產物，因而具有獨特的味道和香味。
傳統發酵腐乳對人有益，但廠家為了防止黴菌滋生，通常會使用高濃度的鹽，甚至會添加防腐劑、乳化劑和調味劑，因此不宜大量食用。
印度尼西亞的豆豉也是將煮熟的大豆接種少孢根黴(壹種根黴)發酵而成。因為是加熱吃的，所以基本不含活菌。
6.最常吃的發酵食品——味噌、豆豉、豆瓣醬、黃醬、醬油、甜面醬等。
味噌(みそ)，又稱豆豉醬，是以大豆、大米、小麥為主要原料，添加食鹽，經乳酸菌、酵母、曲黴發酵而成。味噌是日本最受歡迎的調味品，在全世界久負盛名。可以做成湯，可以和肉壹起煮，可以做成火鍋的湯底。
豆豉是中國發酵豆制品的傳統調味品。它是以黑豆或大豆為主要原料，用毛黴、曲黴或細菌蛋白酶分解大豆蛋白，並加鹽、酒、幹燥到壹定程度，抑制酶的活性，延緩發酵過程而制成的。醬油，俗稱醬油，主要以大豆或黑豆、小麥或麩皮、谷殼、鹽為原料，經過制油、發酵制成。
豆醬又稱黃醬、豆醬，是以大豆和面粉為主要原料制成的，而豆醬是以蠶豆和大豆為主要原料，經黴菌(主要是曲黴)發酵而成的。
壹般來說，味噌、豆豉、醬油、黃醬、豆瓣醬都是發酵而成，都含有微生物活性發酵成分，但都是發酵到營養耗盡，微生物大量死亡的階段。所以除了味噌，我們吃的成品發酵豆豉、醬油、黃醬、豆瓣醬很少含有活菌。北京人最愛吃的烤鴨卷餅裏的甜面醬是用發黴的饅頭做的。
壹般來說，味噌中需要冷藏的添加劑和活菌較少。經過長時間發酵的味噌也含有活菌，常溫下可以保存很長時間，但是加熱食用就沒有活菌了。建議需要低溫保存的豆豉、醬油、黃醬、豆瓣醬大多含有活菌，但常溫保存的基本不含活菌，還可能含有多種調味、調香、防腐的添加劑，以增強保質期。所以買之前壹定要看標簽，沖泡的產品和調制的產品價格可能相差3-4倍，但還是建議買沖泡的產品。
7.腌制蔬菜(如酸菜、泡菜和辣白菜等。)
蔬菜是除了牛奶和豆制品之外，另壹種最適合發酵的食物。世界各地都有具有地方特色的泡菜，如地中海的腌橄欖、德國的酸菜、東亞的泡菜、中國各地區的酸黃瓜、泡菜等。
目前腌制食品主要分為腌制食品和發酵食品。腌制食品以醋、糖水、醬油等調味料為主，基本不含活菌，需要添加防腐劑和調味料來延長保存時間。泡菜、四川泡菜、東北泡菜等發酵型主要是乳酸菌保藏。食心也分享過含有活性益生菌的泡菜做法。壹周的健康晚餐(63)——如何捕捉空氣中的益生菌；壹周健康晚餐(66)-自制益生菌泡菜。
但應該註意的是:
在中國的許多地方，人們仍然有用泡菜煮面條或涮鍋的習慣，如風味獨特的酸湯面。這種吃法很健康，但是吃的時候沒有活菌。
8.假發酵食品(如蘑菇和冬蟲夏草)
大多數真菌屬於微生物，如根黴、曲黴和酵母，用於發酵。我們常吃的蘑菇和木耳，屬於大型真菌，不是細菌的發酵產物，其對人體健康的價值主要是由其所含的營養成分決定的。至於蟲草，是它的女兒和幼蟲屍體的復合體，被冬蟲夏草寄生在蝙蝠蛾科的幼蟲身上。
也就是說，蘑菇和冬蟲夏草雖然和真菌有親緣關系，但不是發酵食品，對人體的作用和益生菌完全不同，不能混為壹談。
9.有爭議的發酵食品——酒精
葡萄酒這種用乳酸菌、酵母、酵母菌發酵大米、高粱、水果等高糖食物而產生的獨特酒精飲料，無疑是壹種發酵食品，含有多種微生物代謝產物。
有人認為“酒精是食物的精華，適量飲酒有助於延年益壽”，但更多的科學研究認為酒精致癌。爭議的關鍵在於酒精，酒精是葡萄酒中的主要和關鍵物質。酒精雖然是微生物發酵產生的，但對人體的危害不容忽視，小作坊和私人釀酒廠在技術上也無法蒸餾分離出甲醇等有害物質。大量研究表明，酒精的安全劑量為零。
從身心健康的角度，食心的建議是:不愛喝酒的朋友不要喝。當他們喜歡喝酒或者不得不喝的時候，盡量選擇自釀的酒，不要喝勾兌的酒，也不要喝太多。更深入的了解請參考壹周健康早餐(59)——適量飲酒能延年益壽嗎？
10.有害發酵食品——自制酵素
酵素壹詞來源於日語，中文意思是酶，即具有生物活性的蛋白質。然而，近年來風靡壹時的酵素，卻完全篡改了它的初衷。它們是指由動物、植物、真菌等制成的具有特定生物活性成分(包括多糖、低聚糖、蛋白質、多肽、氨基酸和維生素)的產品，有或沒有輔料。
目前流行的酶分為:食用酶(人用)、環保酶、日化酶、飼料酶(寵物和家畜用)、農用酶等。本文重點介紹了人食用的食用酶和動物食用的飼料酶。
從工信部發布的輕工標準中對角度的定義可以看出，工業生產的酵素是市場上的酵素產品，主要功能成分是微生物的活性代謝產物，而不是活性益生菌。工業化食用和飼用酶產品的效益不確定。只要沒有明確的有毒成分，就可以通過，投放市場。
食心不建議妳自己在家做酵素，給家人或者寵物吃。由於自制的酵素大多是在富含糖分的環境中進行無定向發酵，如利用各種果蔬、添加糖分等，這類原料通常適合各種微生物的生長(不考慮有益菌和有害菌)，能產生各種微生物代謝成分(雖然可能有有益成分，但不排除有害成分)。由於長期發酵，細菌在耗盡營養後會相互抑制，釋放出大量抗性物質。中國和日本十幾年前就出現過長期飲用自制酵素導致肝腎衰竭的病例。
關於食物和心臟的小貼士:
食心會在後續文章中介紹富含益生元的食物，敬請關註！