運動前1小時進食
對於參加體育鍛煉的人來說，只有壹個字：吃！但至少要在開始運動前 1 小時進食。這是為了避免因運動而導致消化功能紊亂。同樣，也要避免吃多汁菜肴和油炸食品等不易消化的食物。理想情況下，每日三餐和少量零食可以使機體定時補充營養。
適量補充水分
肌肉運動會導致全身大量出汗。每天需要飲用 1.5 升水，運動時每小時必須補充半升至 1 升水（如果室外溫度超過 25°C，則為 1 升）。開始運動前 15 分鐘飲用 1/4 升礦泉水；運動中至少每 15 分鐘補充 1/8 升礦泉水，如果運動劇烈，則補充混合水的果汁（1/3 果汁，2/3 水）。運動後，應立即飲用碳酸軟飲料、果汁或蔬菜汁和牛奶（1/4 升至半升水，視運動時間長短而定），以促進體內毒素的排出。
白天可以飲用富含鈣和鎂的礦泉水，以補充身體對礦物鹽的需求（肌肉運動會增加對礦物鹽的需求，汗液的蒸發也會帶走體內的部分礦物鹽）。避免飲用冰水，因為它會引起消化問題。
註意事項
運動時間不足壹小時：
運動時間不足壹小時時，每15分鐘需要喝150至300毫升水。如果您能平衡每日三餐或四餐，那麽在運動期間補充食物是沒有用的。不要忘記，如果您遊泳，即使您被水淹沒，您仍然會失水。運動時間為壹到三小時：
對於中等時間的運動，最好及時為肌肉補充糖分，以免發生低血糖。所以要選擇甜飲料、加水果汁、調味茶、補充運動糖分的飲料，或者直接喝水，但要吃壹些能讓糖分快速吸收的食物："果醬 "夾心餅幹、五香蜂蜜面包、幹果、谷物棒和果凍。如果鍛煉時間超過三小時：
如果鍛煉時間超過三小時，壹定要準備水，每小時至少半升，並準備壹些能讓糖分緩慢吸收的零食：黃油餅幹、杏仁蛋糕、甜奶制品、新鮮水果等。鍛煉前的壹餐應易於準備和食用。鍛煉前的壹餐應該容易消化，比如不加黃油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金槍魚沙拉。
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運動前的飲食
運動前的飲食對訓練或比賽的結果有壹定的影響。合理的營養可以提高訓練的效率和比賽的成績，而不當的飲食則會讓人過早地感到疲勞或腸胃不適，無法發揮出應有的水平。
運動前的飲食因個人喜好、習慣、適應性和所參加的運動項目而異，有些運動員認為在特定時間吃特定食物會給自己帶來好運，但合理的運動前飲食具有以下功能：
最後補充糖原是為整個運動項目提供充足的營養：肝糖原是能量的主要來源，肝糖原水平不足會導致早期疲勞，從而影響運動表現。
提供充足的水分：
穩定胃腸道：讓妳在運動時不會感到饑餓，並防止妳因暴飲暴食而感到不適。
提供信心：讓妳感覺自己已做好充分準備，以最佳狀態投入運動。
運動前應該吃什麽？
運動前應食用碳水化合物含量高、脂肪含量低的食物，如面包、米飯、面食和水果。這些食物易於消化，可在運動時提供碳水化合物作為能量來源。如果運動時間超過60-90分鐘，可以選擇升糖指數較低的食物，如水果、脫脂牛奶、米飯、豆類等，這些食物消化成碳水化合物的速度較慢，可以為運動肌肉提供源源不斷的碳水化合物。
如果運動時間少於60分鐘，可以選擇升糖指數較高的食物，如面包和運動飲料，它們消化速度快，能迅速提供碳水化合物。
高纖維食物由於消化時間較長，更容易引起胃部不適。有些高纖維食物還含有豐富的碳水化合物，例如全麥面包、高纖維餅幹和某些高纖維飲料，如果這些食物會讓妳感到不適，那麽在運動前就應該避免食用。
什麽時候進食最好？
進食的時間因壹天中的時間和食物的種類而異，但原則是相同的：進食的食物既能在比賽中提供充足的營養和能量，又不會在運動中引起腸胃不適。
高熱量或高脂肪食物需要較長時間消化。壹般來說，壹頓正常的正餐大約需要3-4個小時來消化，這樣妳在運動時就不會感到不適；壹頓較少的正餐大約需要2-3個小時；而小點心只需要壹個小時，這取決於妳在運動時對胃中食物的感覺。如果妳在運動時對胃中的食物很敏感，少量的食物就會讓妳感到飽脹和不舒服，妳需要更長的時間來消化食物。
身體經常上下震動的運動員，如打籃球、跑步等，通常對胃中的食物比較敏感，少量的食物就會讓這些人感到不舒服，需要在比賽中提前進食或減少進食量來緩解這些癥狀。
壹般來說，身體震動較小的運動員，如自行車運動員和遊泳運動員，受胃中食物的影響較小，在進食時間和食物選擇上有更大的靈活性。
少數人在運動前15-120分鐘吃甜食或高血糖食物，如運動飲料、蘇打水、面包、蜂蜜等。在運動前15-120分鐘吃甜食或高血糖食物（如運動飲料、面包、蜂蜜等），在運動時會出現低血糖，並感到頭暈和疲勞。這是因為胰島素受到糖的刺激而分泌，這是維持血糖的正常反應，但運動時肌肉會比平時消耗更多的血糖，導致血糖偏低。
運動前吃壹點甜食會對運動成績有幫助，但如果會出現低血糖癥狀，最好在運動前5-10分鐘吃這些甜食，胰島素分泌在這麽短的時間內無法做出反應，運動開始後，胰島素分泌會受到抑制，不會對升高的血糖做出反應，也就不會出現上述低血糖癥狀。
沒有壹種食物或任何進食時間安排對每個人都有效，每個人都需要在練習時實際體驗，在比賽中模擬賽程，找出最佳和最有效的食物和進食時間。最好不要在比賽期間嘗試未經練習測試的食物，以免產生不必要的負面影響。
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運動前的飲食
本文由張振剛博士提供
運動前的飲食對訓練或比賽的結果有絕對的影響。合理的營養可以提高訓練的效率和比賽的成績，而不當的飲食則會使人過早地感到疲勞或腸胃不適，無法發揮出應有的水平。
運動前的飲食因個人喜好、習慣、適應性和所參加的運動而異。當然，有些運動員相信在特定時間吃特定食物會給他們帶來好運。肝糖原是能量的主要來源，肝糖原不足會導致早期疲勞，從而影響運動成績。
2.提供充足的水分。
3.穩定胃腸道：讓妳在運動時不會感到饑餓，防止吃得太多而感到不適。
4.提供自信：讓妳覺得自己已做好充分準備，可以發揮出最佳水平。
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運動和比賽前的飲食
運動和比賽前的飲食對訓練和比賽的結果有明確的影響。合理的營養可以提高訓練和比賽的效率，而不當的飲食則會使妳過早地感到疲勞或腸胃不適，從而無法發揮出高水平。
這就是壹個很好的比賽前飲食的例子。
運動前的飲食因個人喜好、習慣、適應性和所參加的運動而異，盡管有些運動員相信在特定時間吃特定食物會給他們帶來好運。
無論如何，合理的運動前飲食具有以下功能：
1.為整個運動過程提供充足的營養：糖原是
能量的主要來源，糖原不足會導致早期疲勞，從而影響運動表現。
2.提供充足的水分。
3.穩定胃腸道：讓妳在運動時不感到饑餓，防止吃得太多而感到胃部不適
。
4.提供自信：讓妳感覺自己已做好充分準備，以最佳狀態投入運動。
運動前應該吃什麽？
運動前應以高碳水化合物、低脂肪的食物為主，如面包、米飯、面食和水果，這些食物
容易消化，並能在運動時提供碳水化合物作為能量來源。如果運動時間超過60-90分鐘，可以選擇升糖指數較低的食物，如水果、脫脂
奶、米飯和豆類，這些食物消化成碳水化合物的速度較慢，可以在運動過程中源源不斷地提供碳水化合物供肌肉使用
。
如果運動時間短於60分鐘，您可以選擇面包和運動飲料等升糖指數高的食物，
它們消化速度非常快，能迅速提供碳水化合物。
高纖維食物更容易引起腸胃不適，因為它們需要更長的時間來消化。
壹些富含維生素的高纖維食物也含有豐富的碳水化合物，例如全麥面包、高纖維餅幹和某些高纖維飲料，如果它們會
讓妳在運動時感到不適，那麽在運動前就應該避免食用。
什麽時候進食最好？
進食的時間因比賽的時間而異，壹般食物的種類也不同，****，但原則是進食既能在比賽中提供足夠的營養和能量，又不會在運動中引起腸胃不適的食物
。
高熱量或高脂肪食物需要較長時間消化。壹般來說，壹頓正餐大約需要 3-4 個小時消化而不會引起腸胃不適，壹頓較少的正餐大約需要 2-3 個小時，而壹頓小點心只需要壹個小時。
如果妳在運動時對胃中的食物很敏感，少量食物就會讓妳感到不舒服的飽腹感，
妳就需要讓食物消化更長時間。
身體上下振動較大的運動員，如打籃球、跑步等，通常對胃中的食物比較敏感，少量的食物就會讓這些人感到不舒服，因此他們可能需要在比賽中提前進食或減少食物的攝入量
來緩解這些癥狀。壹般來說，身體振動較小的運動員（如自行車運動員和遊泳運動員）
不太可能受到胃中食物的影響，他們在進食時間和選擇進食的食物方面有更大的靈活性。
少數人在賽前15-120分鐘吃甜食或高血糖食物，如運動飲料、蘇打水、面包、蜂蜜等，會在運動時出現低血糖，感到頭暈和疲勞。這是因為碳水化合物會刺激胰島素分泌，這是維持血糖的正常反應，但在運動時肌肉會比平時消耗更多的血糖，從而導致低血糖。運動前吃壹點甜食有助於提高運動成績，但如果會出現
低血糖癥狀，最好在運動前5-10分鐘吃這些甜食；胰島素分泌
無法在這麽短的時間內做出反應，而壹旦開始運動，胰島素分泌就會受到抑制，無法對升高的
血糖做出反應，也就不會出現上述低血糖癥狀。
沒有任何壹種食物或任何壹種進食時間安排對每個人都有效，每個人都需要在實踐中
體驗，模擬比賽，找出最佳和最有效的食物和進食時間。
最好不要在比賽中嘗試未經練習測試的食物，以免產生不必要的負面影響。
※清晨8點練習或比賽
前壹天的晚餐和零食壹定要富含碳水化合物，並多喝水，但經過壹夜的休息，肝臟中的糖原含量已經降低，在練習或比賽前補充碳水化合物可以提高成績。運動前90-120分鐘
吃少量早餐，如面包加果醬或水果，避免吃油脂過多的食物，如饅頭和漢堡包，這些食物不容易消化，在胃裏停留的時間較長，不能提供足夠的碳水化合物。有時，牛奶也會對某些人造成腸胃不適。如果妳習慣吃豐盛的早餐，那麽妳需要在運動前2-3小時吃早餐，以便
有足夠的時間消化。如果您不能早起，也可以在運動前10-30分鐘喝壹杯運動飲料或吃壹兩片面包，以補充前壹天晚上消耗的糖原。
※上午10:00練習或比賽
前壹天的晚餐和夜宵壹定要富含碳水化合物，並多喝水。
當天早上 7:00 左右吃壹頓豐盛的高血糖早餐。
三小時足夠消化這些食物並補充糖原，而不會造成腸胃不適，但要避免
油膩食物，因為它們需要更長時間消化，而您需要補充的是糖原，而不是脂肪。
※中午12:00練習或比賽
前壹天的晚餐和零食必須富含碳水化合物，並多喝水。當天吃壹頓豐盛的高碳水化合物早餐。如果早上 8:00 吃早餐，可以在 11:00 左右吃壹點高碳水化合物的小點心，如面包、果汁或水果。如果您在上午 9 點吃早餐，您可以在賽前 10-30 分鐘飲用運動飲料。
*下午 4:00 進行練習或比賽
前壹天的晚餐和零食必須富含碳水化合物，並補充大量水分。上午 8:00 吃壹頓豐盛的早餐，中午 12:00 吃壹頓高碳水化合物的午餐
，下午 3:00 吃壹小塊高碳水化合物的點心，全天多喝水。
如果妳太緊張而不敢吃任何東西，妳可以從早上開始每隔1-2小時喝壹大杯果汁，以補充和維持糖原水平，然後在運動前的最後20-30分鐘飲用運動飲料。
*晚上8:00練習或比賽。
在同壹天吃壹頓豐盛、富含碳水化合物的早餐和午餐，在下午5:00吃壹頓豐盛、富含碳水化合物的晚餐，或在下午6:00吃壹頓少量但高碳水化合物的晚餐，避免高脂肪食物，如油炸食品、肥肉和漢堡包。
運動前 20-30 分鐘飲用 200-300 cc 的運動飲料或果汁。全天保持水分充足。