1:葷素搭配合理
增肥的誤區是不吃蔬菜只吃肉。其實蔬菜中的維生素和蔬菜水果中的植物纖維對肉類的吸收消化都有很好的作用！如果妳長胖了，妳可以說肉和蔬菜的比例是5: 5。
這裏有壹些提示。蔬菜經常變換口味，吃時令蔬菜。
蔬菜和水果不能互相替代，要全吃。
吃蔬菜的習慣是可以培養的。吃不下就要吃藥，慢慢好起來。
最後，不要吃得太飽。
2.針紮進妳的肚子。
腸胃問題是可以改善的。比如胃酸過多，可以喝蘇打水。相反，可以吃壹些含維生素C的水果或者喝開胃醋(註意成分，壹般不要選擇10元以下的此類飲料)。
註意:不要貪心，要循序漸進！慢慢服用劑量。
3.改變腸道環境
長期油膩飲食，或者不良飲食，腸道內的有害細菌比較嚴重，健身中壹些常見的營養物質在腸道內被吸收，所以改善腸道環境就顯得尤為重要。改善腸道環境的藥物有很多，但最有效的其實還是酸奶。
我建議壹些朋友飯後喝酸奶，然後他們告訴我酸奶中蛋白質的含量少得可憐。其實我讓妳喝酸奶，並不是讓妳補充蛋白質，而是為了平衡腸道內的細菌，創造壹個良好的吸收環境。
壹般來說，吃很多高碳水高蛋白的東西，喝酸奶，對吸收絕對有幫助。
4.不要暴飲暴食。
這屬於飲食習慣的範疇。有些人可能會覺得，吃多了吃多了，訓練後就會發胖。
其實恰恰相反，合理的飲食是7、8分飽。暴飲暴食會影響胰島素分泌，從而影響增肌。
想增肌的話，建議妳少吃多吃，推薦壹個省錢的方法。壹日三餐，每餐後加餐，吃點水果，喝點酸奶。
5.慢慢咀嚼
無論是減脂還是增肌，細嚼慢咽都很重要。
如果前四項妳都做好了，但是第五項妳沒有做，那麽妳可以說妳之前的所有努力都白費了。
細嚼慢咽對於增肌的人來說，可以幫助妳盡可能多的咀嚼食物，而消化酶也會在咀嚼過程中幫助妳吸收和消化食物。如果狼吞虎咽，食物能吸收3%就不錯了。
對於減脂的人來說，細嚼慢咽也會讓妳有飽腹感。相比狼吞虎咽，可以吃得更好，吃得更少，更科學。
而且細嚼慢咽也是對廚師勞動成果的壹種回饋。
先說減脂的飲食問題
1:壹日三餐定律
減肥最忌諱節食，所以飲食控制尤為講究。其實遵循的規律很簡單。
早上吃好，中午吃好，晚上少吃。
不要吃太油膩的食物，不要吃太鹹的東西，控制甜食的攝入。
2.減脂過程中最大的敵人——饑餓
減脂的時候，最痛苦的就是饑餓，尤其是晚上。我用通俗的方式給妳講講這種饑餓感吧。
當妳有意識地控制熱量和飲食時，妳的大腦會認為妳處於危險之中，因為妳比平時吃得少，所以它會生出壹種激素。姑且稱之為饑餓激素吧，它會催生妳的食欲，刺激妳的進食。
壹般來說，只要熬過這段饑餓期，就沒事了。堅持最多2周，身體就適應了。
相信很多人都有這種感覺。他們晚上快餓死了，睡著了。當他們醒來時，他們發現他們壹點也不餓。
所以減脂的開始是控制飲食，然後是對抗饑餓，而不是吃藥。
3.重點是持之以恒。
壹定要堅持下去。減肥的時候，毅力決定成功，因為身體會百般刁難妳，只能靠自己的毅力。
目前大部分減脂產品都是加速新陳代謝，然後含有燃脂成分，有的還有抑制食欲的作用。
但是，妳算過壹筆賬嗎？有沒有統計過誰是靠吃減脂產品真正瘦下來並保持下來的？
除了商家的廣告，沒有真實的案例證明這些減脂產品真的有效。
換句話說，這些東西提高或降低了妳身體的某種功能。當妳不吃東西時，它會自然恢復到正常範圍。所以減脂飲食的控制就是開始，配合運動，然後堅持。沒有其他捷徑。
至於毒品，如果妳不能選擇，妳就不會選擇。
4:保持
妳用了多長時間變胖？減肥不可能1個月，3個月。
壹般來說，堅持無聊的前兩個月，然後迎接興奮的三四個月，可能就成功了壹半。
剩下的需要妳保持，保持的過程很長，因為身體需要適應妳現在的代謝水平，運動，食物。。。。。。。。
兩個。練習
每個人都有自己的訓練方法，最適合自己的。有些訓練方法只適合高水平運動員，普通人的耐力和力量達不到，效果也不會好。
健身是壹個長期的過程。如果堅持不了幾天，那就不用看了。
計劃:
星期壹:
胸部
臥推(上斜和下斜)4~6組次數為12 1088 1012。
四組向上傾斜啞鈴飛鳥(平躺)的次數為12 10 10 10 12。
拉力機胸卡12*4的四組數據
如果還有力氣，蝴蝶機，來三組疲憊。
肱三頭肌
窄握臥推(仰臥手臂屈伸)4~5次12 10 8 10 12
站姿下拉4組次12 10 10 10 12。
反握下拉(單臂也可以)4組次12*4。
如果妳還有力氣:
加上強背臂的屈伸或俯臥臂的屈伸。
總結:說明次數。次數12代表這個動作的權重。壹次最多可以做12次。8是指妳可以做8次，也只能做8次，但不能做9次。我喜歡改變重量，從低到高，再到低，小金塔，呵呵。胸部動作很多，可以自己選擇。每次練胸最好有壹個向上的傾斜。主動臥推，各種臥推...啞鈴臥推也比較好。三頭訓練不需要太大強度。練胸的時候已經練了三個頭了。我覺得三個動作就夠了。
星期二關閉
星期三
肱二頭肌
杠鈴彎曲6組12 10 8 10 12
傾斜支架彎曲(單臂也可以)4組12*4
單臂升降4組12*4
如果還有力氣，低位拉彎，三組用盡。
背部
引體向上4組哈哈，次數不要求，可以做幾個，很少人能做12，可以輔助。
坐劃船4組10*4
單臂劃船4組12*4
最好在教練的指導下練習這個，視情況而定，很危險。
想練壹下背寬，加幾套寬握拉力器下拉。
總結:
二頭肌最好由別人輔助，這是最好的刺激。背部訓練可以戴個護腕，不然前臂會太硬。二頭肌可以10次為壹組。
周四休息
星期五
三角形的
坐式杠鈴按壓(頸前後交替)5組12 10 10 10 10 10 12。
倚鳥4組12*4
側舉(設備也可接受)4組12*4
可以加壹個動作杠鈴來舉(前平舉)12*3。
斜方肌
杠鈴劃船3~5組12~10~12
啞鈴劃船3~5組12~10~12
結論:小重量可以多次使用，效果也很好。小心不要受傷。
周六休息
星期日
大腿
深蹲6組12 10 88 10 12
坐姿腿部屈伸4組10*4
擡腿4組12*4
站立後踢4組20*4。這是為了PP練習。
小腿
俯臥腿屈伸4組12~10*4
提腳跟(坐或站)4組12*4。
背面寫著:
1.相信吧，體重大不重要，姿勢決定壹切。
2.工作太累不好，好好休息飲食是長肌肉的基礎。壹周或者八天九天都可以。
3.有的人練輔助效果比自己好很多。有用的…就最後幾次。
計劃可以來回變化，不固定，刺激肌肉是唯壹目的。
5.堅持做壹些有氧運動，對身體和肌肉都有好處。