並不是說這些有氧運動無效或者不適合妳。壹般來說，除非有特殊疾病，有氧運動對每個人的心肺功能和減肥都有非常好的效果。關鍵是要根據自己原來的身體狀況和自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類，以及註意有氧減肥的幾個關鍵點，為自己設計壹個有氧運動處方，因為只有自己最了解身體。
首先讓我們了解壹些必要的基本概念和生理知識，這是為自己設計有氧處方的重要前提。
1.心率
這是衡量有氧運動效果和強度最直接的指標。目前健身房很多健身器材都有卡路裏計數。但實際上，這種計算壹般和實際消耗相差很大，熱量消耗和脂肪消耗之間並沒有壹個恒定的比例。脂肪的分解代謝是壹系列復雜的生化反應，心率反映了交感神經的興奮程度。交感神經的興奮促進壹系列脂解激素的分泌，從而激活脂解酶，將儲存在脂肪組織中的脂肪分解為遊離脂肪酸和甘油。脂肪酸在供氧充足的情況下可以分解成二氧化碳和水並釋放大量能量。
那麽運動時要達到多大的心率或強度才能有效減肥呢？通常應該是最大心率的60%-75%(MHR/220-妳的年齡)。也就是說，比如壹個30歲的朋友，最大心率是220-30 = 190。那麽190×60% = 114 ~ 190×75% = 145，也就是心率在114 ~ 145左右的運動是有效且安全的。因為最大心率是基於生理條件對心跳極限的壹個估計，所以實際強度要適合人，新手壹般可以保持在60 ~ 65% MHR。如果不顧身體狀況盲目追求高強度，對身體是不利的。
減肥方法
2.運動減肥時間
根據美國運動醫學的研究，有氧運動15分鐘前肌糖原是主要供能，運動15 ~ 20分鐘後開始脂肪供能，所以壹般要求有氧運動持續30分鐘以上，於是就產生了壹個問題。每個人如果保持30分鐘以上的高強度，比如65% MHR，是不是都有這樣的基本體能？我們來看看高強度運動30分鐘的概念，比如65% MHR。成年女子800米和男子1500米長跑壹般都能達到要求的心率，大部分人在體育課上應該都有過這樣的經歷。達標時間分別為4 ~ 5分鐘和6 ~ 7分鐘。也就是說，6到8公裏的中速跑，可以實現30分鐘65% MHR的有氧運動。
我相信大部分非運動人士都沒有這樣的身體素質。如果堅持以這樣的強度和時間完成有氧運動，會造成身體疲勞。很多跳過健身操的朋友可能都有這樣的經歷:去做健身操，減肥，累死，第二天上班沒精力，很快就放棄了，然後又回到之前的身體狀態。所以不要簡單的把研究結果斷章取義的作為有氧運動處方的前提，因為研究只是測量平均統計，肌糖原能否供能15分鐘取決於每個人的儲備。從上壹篇文章提到的脂解過程可以看出，所謂的供脂是在有氧運動15 ~ 20分鐘後開始的，這只是反映了脂解的生化反應時間。與肌糖原不同，脂肪可以直接為身體提供能量。所以運動時間要循序漸進，連續運動時間能反映身體的耐力狀況，耐力的提高不是壹兩次運動就能達到的。當然，運動時間太短也達不到減肥的目的，因為只有身體消耗掉脂肪酸氧化產生的能量，才能進壹步促進更多的脂肪分解。並最終達到減肥的目的。
那麽如何解決這個矛盾的問題呢？我建議體質較弱但肥胖的朋友，在有氧訓練初期采用間歇運動，以高心率(強度)持續壹段時間，直到妳開始感到疲勞，然後慢慢轉向壹些放松或緩慢的運動。為了維持壹個快速的心率(中等強度)直到妳的體力恢復然後轉向高心率(高強度)，我不同意在妳非常疲勞的時候繼續運動。這當然是壹種意誌力的鍛煉，但是循序漸進的方式更有利於身體健康，不會讓妳壹次鍛煉就疲憊不堪，無法面對第二天的工作。運動45分鐘到1小時循序漸進，其減肥效果不會持續不佳。當然，間歇訓練是壹種過渡的訓練方式，最終目的是讓妳輕松完成30分鐘以上的高強度有氧運動，不僅達到減肥的目的，還能大大提高妳的耐力和心肺功能。
運動減肥3。氧
我在上壹篇文章中提到，脂肪酸在供氧充足的情況下可以分解為二氧化碳和水並釋放出大量的能量，所以氧氣是有氧運動減肥的關鍵，運動時需要保證足夠的攝氧量，但這並不意味著運動時保持深呼吸就能保證攝氧量，因為吸入的氧氣量並不總是與吸入的空氣量相對應。如果很多人在室內壹起跳健美操，我們可以想象壹個人能散發多少氧氣，所以最好在室外或者通風良好的房間進行。
4.選擇鍛煉的類型
我們通常有五種選擇。
A.各種有氧運動
我不提倡初學者或者體質不好的朋友跳健美操減肥。太簡單了，達不到心率要求。更復雜的對體力、柔韌性、柔韌性的要求更高，壹般人根本做不到。動作不到位就沒有效果，還容易造成傷害。雖然現在有各種吸引人的健身操，但是我建議沒有體質的朋友不要把健身操作為減肥的方式。
B.遊泳
遊泳是壹種很好的減肥方式，也是壹種很好的全身運動，對改善心肺功能非常有效。但是很多人遊泳不太好，可以在遊泳池裏用它來代替，對提高心率有非常好的作用。但是，會遊泳的朋友也要註意，遊泳減肥，不是遊泳比賽。不要追求速度，滿足心率要求就好，同時壹定要註意足夠的氧氣攝入。
C.自行車運動
目前，許多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練。而壹般的自行車訓練室都太小，很多人在之前的訓練中容易出現室內缺氧的情況，雖然健身房是為了提高環境溫度，讓運動員大量出汗來提高減肥效果。但是我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果想在戶外騎車減肥，建議選擇山地車(只是市區有限速，環境不太好)。
D.跑步(快走)
戶外跑步會受到環境的限制，選擇跑步機也是不錯的。在跑步機上放開雙手，可以提高8%的氧氣利用率，提高5%的心率。當然首先在保證平衡的前提下放開扶手，選擇有壹定坡度的跑步機可以提高減肥效果。在跑步機上使用間歇運動，即可以高速運動壹段時間，然後以較低的速度循環。
E.跳繩
跳繩簡單易學，器材簡單。可以在很小的空地上鍛煉。是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉。跳繩可以在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，短時間內減肥。職業拳擊手通常會在賽前把跳繩作為有氧減肥的主要內容，同時也可以鍛煉全身的協調性和靈敏性。
5.運動頻率
沒有運動基礎的朋友可以每周鍛煉兩次，給身體留出足夠的時間得到充分的休息，恢復疲勞。壹次有效的有氧運動已經開始改變妳體內的生化反應，在休息的時間裏，妳的身體可以適應新的代謝節奏。壹段時間後可以增加到壹周三次，最多壹周四次，但沒必要每天去健身房讓自己筋疲力盡。我們運動是為了增進健康，讓自己精力充沛，何苦呢？
看完上面的內容，妳應該可以為自己設計壹個有氧運動處方了。為自己選擇壹種或幾種有氧運動的組合，明天開始試用，測試自己的體能。根據自己身體的反應來確定運動時間和具體方法。壹段時間後，妳的體脂會明顯減少，心肺功能會得到改善。尤其是壹些身體素質不好的朋友，逐漸鍛煉後耐力會明顯提高，然後面對平和。所以選擇壹項或幾項自己喜歡並且能做的有氧運動，保持運動時的有效心率(強度)和時間，有規律的運動，通過有氧運動逐漸減肥是簡單有效的。當然必須是健康美麗的，有氧運動只是壹個開始。
減肥方法