壹個完整的健身計劃應該包括三個方面:吃(飲食)、運動(訓練)、睡眠(睡眠)，而運動由心肺、力量和柔韌性三個主要部分組成。鑒於此，我的訓練計劃是:5-10分鐘有氧熱身，5-10分鐘拉伸放松，中間40-50分鐘力量訓練。力量訓練主要包括:1)背部:引體向上(頸前下拉)；2)胸:平板臥推(坐位推胸)；3)腿:杠鈴深蹲(史密斯深蹲)；4)肩部:杠鈴壓(啞鈴壓)；5)手臂:杠鈴彎曲(啞鈴彎曲)；6)腹部:仰臥起坐(仰臥起坐)。培訓備註:每周培訓三次，隔天壹次，每次約1小時。練全身，每個部位壹個動作。括號內有三組動作，每組8-65，438+02次。動作間隔2分鐘，組間間隔30-60秒。用力時呼氣，放松時吸氣，動作要平穩緩慢。需要逐漸增加重量來增加肌肉的適應性，以應對訓練。使用可自由調節重量的設備進行訓練。這可以使肌肉對儀器產生的阻力做出更好的反應。因為可以讓更多的肌肉參與運動。在做壹個動作的時候，無論是舉還是放下，都要控制好動作，這樣才能集中精力，避免借力。飲食:少食多餐，適量多吃蛋、奶、肉。日常飲食是:蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物高。三種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食和紅薯、燕麥、土豆等碳水化合物含量很高，可以作為首選。蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源。蛋白質，壹個健美運動員，應該主要攝入無脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、無皮家禽、牛排等。睡眠:每天晚上最好睡8個小時，中午有時間的話午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午到晚上，因為此時人體的體力和柔韌性都處於最佳狀態。最後祝妳健身早日成功！14增加肌肉量的秘訣是:重重量、低頻率、多組、長位移、慢速度、高密度、意念運動壹致、收縮峰值、持續緊張、組間放松、多肌肉訓練、訓練後吃蛋白質、休息48小時、輕而不假。
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