目錄：
①關於睡眠時間
②如何提高睡眠質量？
③幫助睡眠的14個方法
④關於身體素質
⑤關於亞健康
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●關於睡眠時間
睡眠時間的長短還關系到壽命的長短。.壹項大型流行病學研究證實，睡眠過少和過多似乎都會影響人的壽命。那麽，不同年齡段的人睡多長時間才能滿足生理需求呢？壹般來說，除了餵奶和換尿布，新生兒其余時間都在睡覺，每天大約睡 18 到 22 個小時；1 到 2 歲的孩子每天睡 13 到 14 個小時；2 到 4 歲的孩子每天睡 12 個小時；4 到 7 歲的孩子每天睡 11 個小時；7至15歲兒童每天睡9至10小時；15至20歲青少年每天睡8至9小時；成年人每天睡8小時左右；老年人每天睡5至9小時左右；成年人每天睡8小時左右；老年人每天睡5至9小時左右。成年人每天睡眠時間約為 8 小時；老年人每天睡眠時間約為 5 至 6 小時。女性的睡眠時間相對多於男性。
但是，隨著社會的進步和物質文化生活水平的提高，人們的生活越來越豐富多彩，加之人類的營養狀況、居住條件、生活環境得到不斷改善，人們的睡眠觀念也在發生變化。過去那種 "日出而作，日落而息，日出而作，日落而息 "單純強調長時間睡眠對健康有益的舊觀念正在發生變化，取而代之的是人要健康就要減少睡眠、睡好覺、睡得好量少質優的新觀念。因為按照自然規律和人體的調節規律，睡眠時間過長，睡眠深度必然變淺；相反，睡眠時間短，睡眠深度加深。也就是說，睡眠時間長的人深睡眠成分減少，睡眠時間短的人深睡眠成分增加。深睡眠成分是最重要的，深睡眠時大腦可以充分休息，生長激素分泌增加，生長發育加快，疲勞恢復最有效。此外，短時睡眠可以節省大量時間，還可以開發智力。酒進是個短睡眠者，根據他的經驗，睡前寫的稿子如果沒寫完，醒來後可以馬上接著寫，沒有必要回顧前面的內容，思路清晰後再接著寫。頭部的恢復，也不需要長時間的睡眠，睡壹會兒就可以恢復。某公司曾做過壹個測試，召集公司的 52 名管理人員（平均年齡 35 歲），先讓他們進行壹系列簡單的計算，然後睡上 20 分鐘，醒來後重新進行壹系列簡單的計算，結果與睡前相比，成績可提高 42%。鑒於短時睡眠不僅節省時間，而且有益於人體健康和智力發育，所以大多數學者主張短時熟睡，而不主張長時睡眠。
有人根據我國現有的生活條件，提出中小學生（6～18歲）壹晝夜睡眠時間壹般不應超過8小時；19～55歲的青壯年睡眠時間壹般不應超過7小時；60歲以上的老年人壹般應在6小時左右。當然，以上睡眠時間只是壹個參考時間，每個人睡多少，還應該根據自己的體質、營養狀況、生活條件、所處環境，以及腦力、體力、勞動強度等因素綜合考慮。
●如何提高睡眠質量？
我們知道，睡眠對大腦健康極為重要。壹般來說，人們需要有8小時以上的睡眠時間，而且必須是高質量的睡眠。如果睡眠不足或質量不高，就會對大腦產生不良影響，使大腦疲勞難以恢復，並可能嚴重影響大腦的功能。如果睡眠不足或質量不高，應適當增加睡眠量，如夏天睡個午覺，盡量改善睡眠條件。
壹般認為，睡眠是消除大腦疲勞的主要途徑。如果長期睡眠不足或睡眠質量太差，就會嚴重影響大腦的功能，本來很聰明的人也會變得糊塗。很多人患上神經衰弱等疾病，很多時候就是因為睡眠嚴重不足引發的。
總之，人的壹生，有三分之壹以上的時間是在睡眠中度過的。良好的政黨睡眠，可以調節生理機能，維持神經系統的平衡，是生命的重要組成部分。睡眠不好和不足，第二天就會頭昏腦脹，全身乏力。睡眠與健康工作和學習關系十分密切。
以下幾個方面可以提高睡眠質量：
＊睡眠要適度
1、我們的壹個重要觀點是：睡眠不能少睡。很多書上說，成年人壹般每天睡7-8小時就差不多了。但最近美國心理學教授詹姆斯?馬斯博士指出：壹個人晚上睡6-7個小時是不夠的。他的睡眠研究結果表明，只有8小時的睡眠才能使人體機能達到最佳狀態。那麽什麽是 "適量"，主要以 "精神和身體的恢復 "為標準。
人的睡眠分為慢動眼睡眠和快速動眼睡眠。快速眼動睡眠中集中的記憶儲存、維持組織、信息組織和新的學習、表現等都發生在快速眼動睡眠的最後階段，而快速眼動睡眠通常發生在8小時睡眠期的後半段，可持續90分鐘左右。雖然我們可能沒有意識到，但實際上我們大多數人的睡眠時間並不充足，這不僅會降低生活質量，還可能導致疾病。
為了彌補這種普遍的睡眠不足，馬斯博士提倡 "小睡"。這種小睡是指從正式睡眠中醒來後小睡20分鐘，比晚上早睡要有效得多。
我們特別強調，現在的中小學生雖然說是 "松了壹口氣"，但由於各種考試的壓力，他們並沒有放松下來，很多人睡眠不足。與過去相比，實際上是 "形松實緊"。這對於社會和家庭來說，其實都是得不償失的。我們認為，只有睡得好，才能學得好。睡個好覺不妨礙未來：睡眠時間必須保證！
＊睡眠環境
要想睡個好覺，睡前註意 "三宜三忌 "非常重要。
三要：
睡前散步。
《紫巖藏書?養性篇》說："寢則行步，繞室千步，始枕...... 蓋是神勞，勞則思息，動極而求靜"。
睡眠要有適宜的環境，主要是安靜的臥室和舒適的被褥。
通風是臥室的重要條件，因為新鮮的空氣比什麽都重要。無論室外溫度如何，睡前都應開窗換氣。選擇舒適的床，壹般以軟硬適中的棕繃床或軟木板床墊為宜。枕頭軟硬要適中，盡量做到冬暖夏涼。
要有正確的睡姿。
壹般主張向右側臥，雙腿微曲，褥式自然放松，壹手屈肘放在枕前，壹手自然放在大腿上。
要養成良好的睡眠習慣。
無論是晚上睡覺還是白天午睡，都應盡量保持同壹時間睡覺和起床，節假日也不例外。要從事有規律、有節制的行動。
＊順應生物鐘
如果我們每天按時起床，每天早上定時去迎接陽光，那麽妳的生物鐘就會按時運轉。研究表明，這是提高睡眠質量的關鍵因素之壹。
影響生物鐘運行的因素之壹是體溫。研究證明，人的體溫波動對生物鐘的節奏有很大影響。人的體溫下降容易引起嗜睡，這是利用體溫調節生物鐘的有效方法。如果體溫調節失控，就會導致睡眠生物鐘紊亂。控制體溫的方法有很多，比如睡前洗個澡、睡前做20分鐘有氧運動等，睡覺時體溫就會下降。
總之，養成習慣後，人就會按時入睡。青少年養成良好的睡眠習慣至關重要。生物鐘是不能輕易破壞的，千萬不要周六、周日晚上不睡覺，白天不睡覺，破壞了自己的生物鐘。
＊調節飲食
我們經常會看到這樣的情況：少數人晚上大量食用咖啡、巧克力、可樂、茶等食品或飲料後，主觀上並沒有睡眠不好的感覺，但實驗證實，他們的深度睡眠會受到不良影響。所以，睡前不要吃這些東西。
為了睡個好覺，睡前應有以下幾方面的禁忌：
忌過飽
晚餐七八分飽即可。睡前不要進食，以免增加胃腸負擔。
只喝濃茶、咖啡
晚上不要喝濃茶、咖啡等食物，以免因精神興奮或尿頻影響正常睡眠。
避免飲酒
研究證明，飲酒看似有助於入睡，其實是不正確的。酒精會在新陳代謝過程中釋放出壹種天然興奮劑，從而擾亂我們後半夜的睡眠。
＊噪音
我們的許多青少年朋友已經適應了這種不良環境，因為他們經常處於某種噪音中。這對我們的睡眠是有害的，會減少我們集中睡眠的時間。因此，睡眠環境應盡量避免噪音幹擾。
另外，對於容易失眠的人來說，應該在有睡意的時候再上床睡覺，早睡往往會導致 "欲速則不達"，只會加重心理壓力。有人做過這樣的試驗，在某些情況下，晚睡早起，減少了睡眠時間，有利於提高睡眠質量。
＊睡眠時間
要提高睡眠質量，入睡時間壹定要註意；
能達到較好睡眠質量的入睡時間是晚上9：00～11：00，晚上12：00～淩晨1：30、淩晨2時至3時30分，人體精力下降，反應遲鈍，思維遲鈍，情緒低落，有利於人體進入慢波睡眠，以便進入甜美的夢鄉。
"'夕陽無限好，只是近黃昏。
什麽樣的睡眠最好？睡眠應該是壹種無意識的、愉快的狀態。
即使睡的時間很短，第二天醒來也能神清氣爽，說明睡眠的 "質量 "很好，但如果睡了很長時間還覺得累，就說明睡眠質量很差。
現代醫學家已經證實，食療是治療失眠的最佳方法，優於安眠藥，而且沒有副作用。下面介紹幾種供試用：
（1）壹湯匙醋，倒入壹杯涼開水中喝下，可以催眠，睡得香甜。
（2）經常失眠者，用蓮子、龍眼、百合同秫米（玉米）煮粥，有安眠之效。
（3）血虛失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕，加適量蜂蜜食用；也可用龍眼肉10g、紅棗5核、蒸雞蛋1個食用，每日1次。
（4）心虛、多汗、失眠者，用豬心壹個，切塊，裝人參、當歸各25g，同蒸，去藥，吃豬心喝湯，有較好療效。
（5）高血壓引起的失眠，用車前草根50g，瘦豬肉100g，同煮服用，可催眠安眠。
（6）焦慮不安的失眠患者，用車前草根50g，豬瘦肉100g，同煮服用，可催眠安眠。
（7）神經衰弱的失眠患者，可取壹湯匙萵苣肉，溶於壹杯水中。因為這種乳白色的汁液具有鎮靜作用，故有壹定的催眠效果。
（8）睡前吃壹個蘋果。或在床頭放壹個去皮或切開的柑橘，讓失眠者吸入其芳香氣味，可鎮靜中樞神經，幫助入睡。
（9）將洋蔥適量搗爛，放入瓶中蓋好，睡前放在枕邊聞其氣，壹般在片刻後即可入睡。
●睡眠十四法
有關醫學專家總結了壹套 "睡眠十四法"，只要從現在開始，就能幫妳重返夢鄉。
（1）在晨光中晨練，可以縮短睡眠周期，晚上上床後更容易入睡。因為陽光會使大腦中的松果體提前分泌黑色素，強烈的人造光也有同樣的效果。相反，如果妳發現晚上入睡太早，可以在下午或傍晚多曬太陽。這會延長妳的睡眠周期，推遲入睡時間。
（2）運動會縮短睡眠周期。如果妳是夜行型的人，妳的思維通常會在午夜後變得活躍。然而，如果整天騎自行車，妳的睡眠周期就會縮短，晚上早點上床睡覺，第二天肯定會睡得更好、起得更早。
（3）夜間適當提高體溫有利於睡眠。洗桑拿或熱水澡至少15分鐘就能達到這種效果。
（4）白天或下午4點以後的睡眠時間不宜超過1小時，否則晚上會沒有睡意。
（5）晚飯後最好不要吃各種含咖啡因的食物和飲料，如巧克力、咖啡、茶等，因為咖啡因會使大腦興奮而導致失眠。
（6）晚上少喝水，喝水過多會增加整夜上廁所的次數，從而影響睡眠。
（7）睡前壹小時停止強烈的大腦活動，看壹些輕松的讀物或喜劇電視片，使大腦放松。還可以考慮處理壹些瑣碎的家務等，然後洗漱睡覺。
（8）遵醫囑補充鎂、鈣、復合維生素B等，可以讓妳睡得更好壹些。
（9）等困了再上床。床只能用來睡覺，不要在床上看電視、吃東西、看書或玩耍。如果在床上躺了15分鐘還睡不著，就幹脆下床來讀點輕松的書，而不是躺在床上翻來覆去。躺在床上只會讓妳把床和失眠聯系在壹起。
（10）通過安裝隔音窗和懸掛厚窗簾來確保臥室完全隔音。
(11)如果早晨的陽光照進臥室，可以考慮在睡覺時戴上眼罩。
(12)除非有重要事情，否則最好在晚上關掉手機，早上再打開，以免半夜或清晨被突如其來的電話聲打擾。
（13）嘗試放松的方法有很多，可供選擇的方法也很多，如肌肉放松法、功能反饋療法和瑜伽功等。以下是壹種對很多人都有效的方法：
①上床後，仰臥在床上，做幾次緩慢的腹部深呼吸，同時抖動和放松壹條腿；放松另壹條腿，再做幾次呼吸，使妳更加放松。
②接下來，放松手臂、肩膀和脖子，然後放松面部肌肉，尤其是眼睛和嘴部的肌肉。記住，每放松壹塊肌肉都要深呼吸，不知不覺中，妳就會進入夢鄉。
（14）每天早上在同壹時間起床，養成規律的睡眠習慣。
●關於增強體質
有氧運動是增強體質的有效方法，但很多人對有氧運動只有模糊的概念。其實，人體內糖的分解代謝在氧氣供應充足的情況下，最終生成二氧化碳和水，而在氧氣供應不足的情況下，即開始無氧代謝，生成乳酸中間產物，然後在有氧代謝的情況下轉化為水和二氧化碳。有時，運動過於劇烈，氧氣供應不足，乳酸產生較多。劇烈運動後肌肉疼痛就是這個原因。 究竟有氧運動是通過什麽途徑，如何增強體質的呢？就此，記者采訪了北京體育大學的竇文浩教授。
竇教授解釋說，有氧運動是指那些增強機體吸入、輸送氧氣，以及以用氧能力為目的的耐久性運動。這些活動能有效改善心、肺和血管的功能，對人的健康至關重要。
竇教授說，有氧代謝運動的核心理念是平衡，而平衡是健康的基礎，它包括身體動與靜的平衡、心理緊張與放松的平衡、新陳代謝的平衡。有氧運動對身體素質的提高主要體現在以下幾點：
1．增加血液總量。氧氣是隨著血液供應到全身各部位的，血容量的增加，相應地也就增強了氧氣的輸送能力。
2.增強肺功能。有氧代謝使運動者的呼吸加快，從而增加肺活量，提高吸氧能力。
3.改善心臟功能，預防心臟病。有氧代謝運動使心肌強健，每次排出的血液量增多，血液中高密度脂蛋白的比例增加，對冠心病有預防作用。
4.增加骨密度，預防骨質疏松。隨著年齡的增長，骨骼中的鈣質逐漸減少，因此老年人容易發生骨折，而有氧代謝運動能有效防止鈣質流失。
5.減少體脂，預防肥胖相關疾病。
6.改善精神狀態，提高應對各種生活壓力的能力。人在缺乏運動時，往往會感到疲勞、抑郁、記憶力減退，甚至對工作失去興趣。有氧代謝運動可以扭轉這種狀態，使人情緒飽滿，精神放松。
●關於亞健康
什麽是亞健康
傳統醫學中的 "亞健康"
我們通常說自己得了病，但在古代，"病 "與 "疾 "的含義不同。"病 "是指不易察覺的小病，如果不采取有效措施，就會發展到可見的程度，就叫 "疾"。這種疾病狀態，現代科學稱為 "亞健康 "或 "第三狀態"，在中醫學上稱為 "未病"。
"未病 "不是有病，也不是看得見的病，按照中醫的觀點就是人體已經出現了陰陽、氣血、臟腑和衛氣的失衡狀態。我們的祖先很早就意識到有病除了積極尋找祛病的方法外，還積累了很多預防疾病的措施。黃帝內經》："聖人不治已病治未病，病已成而後藥之，亂已成而後治之，如渴而穿井，鬥而鑄兵，不亦晚乎？"由此可以清楚地看出我們的祖先已經認識到疾病應該 "未雨綢繆，防患於未然 "的重要性。
現代醫學中的亞健康
亞健康是指非疾病非健康的狀態，它是次級健康狀態的壹類（亞即次級的意思），是介於健康與疾病界限之間的狀態，所以有 "亞健康"、"第三狀態 "之說，
細說起來，亞健康是個大概念，包括幾個階段：其壹，與健康緊密相鄰的可稱為 "輕度心身障礙"，它常出現乏力、失眠、食欲不振、情緒不穩定等癥狀，但這些障礙很容易恢復，恢復後與健康人無異。在人群中約占25%至28%。
這種病癥如果繼續發展，可進入 "潛伏臨床 "狀態，此時，已表現出發展為某種疾病的高危傾向，潛伏發展為某種疾病的概率很高。超過三分之壹的人處於這種狀態，40 歲以上的人比例急劇增加。他們的表現更為復雜，可以是慢性疲勞，也可以是頑固性心身疾病，包括上述癥狀持續兩個月以上，經常伴有慢性咽喉炎、反復感冒和精力減退。也有專家將其復雜的表現歸納為活力減退、反應能力減退和適應能力減退3種類型。從臨床檢測來看，我市此類人群多集中在三高壹低傾向，即有接近臨界水平的高血脂、高血糖、高血粘和免疫功能低下。
至少還有10%的人介於臨床潛伏期和疾病潛伏期之間，可稱為 "臨床前 "狀態，是指已經有了病變，但癥狀還不明顯，或者還沒有引起足夠的重視，或者沒有就診，或者即使醫生做了檢查，壹時半會兒還沒有查出來。嚴格來說，最後壹類已不屬於亞健康，而是疾病的不健康狀態，只有明確診斷後才屬於亞健康。因此，扣除這部分人群，有不少研究者認為亞健康人群約占總人口的60%。
國內外研究表明，在現代社會，符合健康標準的人只占總人口的15%左右。有趣的是，約有15%的人被診斷出患有疾病，處於不健康狀態。如果把健康和疾病看作生命過程的兩端，那麽它就像壹個橄欖，兩頭尖尖的，中間鼓出壹大塊，這就是處於健康和疾病兩種狀態之間的過渡--亞健康。
亞健康是指非疾病非健康的狀態，它是次級健康狀態的壹類（亞即次級的意思），是介於健康與疾病之間的狀態，故有 "亞健康狀態"、"第三狀態"、"中間狀態"、"健康狀態"、"亞健康狀態"、"健康狀態"、"亞健康狀態"、"健康狀態"、"亞健康狀態 "之說。健康狀態介於健康和疾病之間，所以又被稱為 "亞健康狀態"、"第三狀態"、"中間狀態"、"遊離（轉移）狀態"、"灰色狀態 "等。
健康狀態介於健康和疾病之間。
細究起來，亞健康是個大概念，包含幾個階段：其壹，與健康緊密相鄰的可稱為 "輕度心身障礙"，它往往以乏力、失眠、食欲不振、情緒不穩定等為主要癥狀，但這些障礙很容易恢復，恢復後與健康人並無不同。從亞健康的成因可以看出，社會環境的壓力和人們的自我調節能力與亞健康的外因和內因密切相關。因此，要擺脫亞健康的困擾，人們應該：
"保證合理膳食，均衡營養。
§人體不能合成維生素和礦物質，而維生素C、B和鐵對人體尤為重要，因此每天應適當補充多種維生素片；
§調整心理狀態，保持積極、樂觀；
§及時調整生活規律，勞逸結合，保證充足的睡眠；
§增加戶外體育鍛煉活動，保證每天壹定的運動量；
絕大多數腦力勞動者平日裏運動少，飯量小，食物越來越精細，攝入的維生素和各種礦物質往往難以滿足需要。為了盡快擺脫亞健康狀態，建議這些人每天補充壹定量的維生素和礦物質。每天的花費並不多，比如已經在市場上銷售了十幾年的老牌復合維生素金施爾康，每天壹粒只要壹塊錢，卻能有效補充人體的維生素A、B、C、D、E、葉酸，礦物質鈣、磷、鎂、碘、鐵、鋅等，幫助提高身體素質，增強抵抗力，全面夯實健康基礎。所以主動補充營養素，也是幫助妳遠離亞健康的有效途徑。
1、"將軍肚 "初期。30~50歲大腹便便，是成熟的標誌，也是高血脂、脂肪肝、高血壓、冠心病的伴侶。
2、脫發、斑禿、早禿。每次洗頭，都有壹大堆脫發，這是工作壓力大、精神緊張造成的。
3、頻繁上廁所。如果年齡在30～40歲之間，排便次數比正常人多，說明消化系統和泌尿系統開始衰退。
4、性能力下降。中年人過早出現腰酸腿痛，男性性欲減退或陽痿，女性過早閉經，都是身體全面衰退的先兆。
5、記憶力減退，開始忘記熟人的名字。
6、心算能力越來越差。
7、做事經常後悔，脾氣暴躁、易怒、悲觀，難以控制自己的情緒。
8、註意力不集中，集中能力越來越差。
9、睡眠時間越來越短，醒後不能緩解。
10、想做事情時，莫名其妙地心煩意亂，腦子裏胡思亂想，很難集中精力。
11、看什麽都不順眼，脾氣暴躁，動不動就發火。
12、處於敏感緊張狀態，對某人、某地、某事、某物感到恐懼和回避。
13、不高興。不甘心自己的生活規律被打亂，總想恢復原狀。反復思考和檢查已經做過的事情和已經想通的事情，並為這種重復而苦惱。
14.身體出現了某種不適或疼痛，但醫生查不出問題所在，自己還是不放心，總是胡思亂想。
15.煩惱，但總是不知道為什麽煩惱；做其他事情常常不能轉移自己的註意力，也就是說，自己的煩惱似乎無法擺脫。
16、情緒低落，心情沈重，整天不開心，工作、學習、娛樂、生活提不起精神和興趣。
17、容易疲勞，或無明顯原因就感到精力、體力不足。
18、害怕與人交往，厭惡人群，在人前沒有自信，感到緊張或不自在。
19、心情不好時暈倒，無法控制自己的情緒和行為，甚至突然說不出話、看不清東西、屏住呼吸、肌肉抽搐等。
20、覺得別人不好，別人不理解妳，在嘲笑妳或反對妳。事後可悟，看來是自己想多了，鉆到牛角尖裏去了。
我們可以對照以上 "信號 "來檢查自己，有以上2個或2個以下的，是 "黃燈 "預警期，不必擔心，有以上3到5個的，是 "紅燈 "預報期。紅燈 "預報期，說明已經有 "過勞死 "的征兆；超過6項，則是第二個 "紅燈 "危險期，可定為 "疲勞綜合征"--"過勞死 "大軍"。另外有三種人容易 "過勞死"：壹是有錢（有權）的人，特別是那些只懂消費不懂保養的人；二是有事業心的人，特別是那些號稱 "工作狂 "的人；三是有遺傳早死血統而以為健康的人。