如果訓練壹段時間後不加強背部訓練，肯定會影響後續的訓練，因為基礎力量跟不上，所以後續無論是練胸肌還是練肩膀都會有壹定的影響。所以經過壹段時間的初期訓練，壹定要重視自己的背部訓練，加強背部基礎力量。只有這樣，妳的實力才會足夠支撐越來越多的訓練，訓練才會更安全，訓練質量才會更好。
這個背部訓練計劃選擇合適的重量來更好的控制，註重動作的質量，逐漸增加使用的重量(盡可能是中等重量或大重量)，讓背部得到充分的刺激和壓力。部分動作從壹側完成，將所有註意力和肌肉收縮集中在正在練習的壹側。
讓這壹面得到充分的刺激。每個動作做4組，動作間和組間給自己足夠的休息時間，保證肌肉恢復。每組和每個動作之間的休息時間不少於1分鐘，不超過2分鐘。
首先是熱身動作(有必要，也可以選擇自己的熱身方式)。熱身動作(圖2)用較輕重量的杠鈴做硬拉，做2-3組，每組做15-20次，充分熱身。
動作1，用杠鈴做硬拉。這個動作是逐漸增加使用的重量，從中等重量/中等重量以上到大重量。每組增加壹次使用的重量，每組做10-6次。最後的大重量要自己拉起，拉起的同時可以保持動作形式。可以參考壹下動作。
動作二:坐姿固定器械劃船。這個動作要從壹側和兩側各做壹個。盡可能緩慢地移動並保持控制，並始終收縮背部。根據固定器械手柄的不同，可以選擇用他的反手握住手柄，使用的重量會逐漸增加。可以增加每組或兩組使用壹次的重量，每組(每邊)做12-8次。
動作三:坐姿用繩子+三角柄劃。做動作時拉起手柄劃，移動到壹定程度後返回。盡量保持宮縮的全過程。做動作時，身體向前傾到壹定程度，所用的重量逐漸增加。可以增加每組或兩組使用壹次的重量，每組可以做12-8次。
動作，坐姿用固定器械虐背。這個動作也是從壹側開始加強，每壹側都要完成。註意坐姿角度是側身坐在器械上完成動作，控制使用的重量，全程移動。使用的重量是逐漸增加的，每組或兩組可以增加壹次使用的重量，每組(每側)可以做12-8次。