2、8點訓練吊鉤梯上下300次。穿過30米長的鐵絲網來回300趟。
3、10:00上健身房：15公斤啞鈴舉150次，拉力器100次，臂力棒100次。
4、13:30進行防暴曬造型訓練：平放ak47，槍口用繩子吊壹塊磚頭，壹動不動暴曬2小時。
5、16:00訓練打靶1小時，之後練習倒立 "高高後躍1.5米，用後背重重摔向水泥地"、搏擊、硬氣功等。
6、飯後半小時，繼續負重20公斤跑5000米 "相當於常規400米跑道12。5圈"
7、3天壹次遊泳訓練：穿上厚厚的遊泳服，和解放鞋壹口氣遊5000米 "相當於100米常規泳道的50個來回"
8、5天壹次中國式鐵人三項：負重跑步2000米，遊泳2000米，騎自行車2000米。
9、7天壹次25公裏負重30公斤越野行進訓練。
10、15 天壹次跳傘訓練：從 8000 米高空壹躍而下。
12、30天壹次野外生存訓練，用3天的糧食在野外生存7天，行軍壹千多公裏，還要背上槍支彈藥和生存物資，途中要執行上級準備的突圍、反突圍、偵察敵情、攀登懸崖峭壁等演習任務。
13、平時訓練增加全能訓練項目。如：從手槍到桶式火箭筒，從摩托車到坦克，部隊的大部分裝備都要壹壹掌握。
其次，要想成為 "軍中精英 "特種部隊的壹員並不容易，各國在選拔特種部隊成員時都有極其嚴格的標準，中國的特種部隊當然也不例外，壹般來說主要有以下幾個方面：
忠誠：特種部隊是執行政治 任務的武裝集團，對國家、對民族的忠誠是成為特種部隊成員的首要條件。這也是特種部隊在戰鬥中具有不畏艱險、不怕犧牲、英勇善戰精神的思想基礎。有了它，隊員們在執行任務時才能始終把國家利益放在第壹位。
軍中精英：正如人們想象的那樣，肩負特殊使命的特種兵隊員都是軍中百裏挑壹的精英，要成為壹名特種兵隊員，首先必須成為壹名具有專業軍事素質的軍人。我國的特種部隊成員幾乎都是從部隊中選拔出來的佼佼者，在進入特種部隊之前，都有壹定的部隊生活經歷，掌握必要的軍事專業技能，有的甚至還有實戰經驗。當然，擔負不同特種作戰任務的特種部隊在選拔隊員時，也有自己的專業側重點。像媒體報道的中國 "飛龍 "特種大隊，其成員絕大多數從偵察兵中選拔。
絕對強悍：從地理環境上看，波濤洶湧的大海、峰巒聳立的高山、壹望無際的平原、兇險莫測的密林都可能是特種戰場；從氣候條件上看，特種隊員要能在酷暑嚴冬、風雪雷電中晝夜連續作戰；從作戰技能上看，特種隊員要能適應空降、速降、泅渡和涉水等作戰要求；從生存環境看，特種隊員要能適應空降、下降、泅渡、涉水等作戰要求；從生存環境看，特種隊員要能在斷水、斷糧、與世隔絕的環境中，利用當地資源確保生存。這些極其惡劣的生存環境，對特種隊員的身體素質提出了很高的要求，要求必須具備強健的體魄、頑強的毅力和耐力，能最大限度地適應不同的作戰環境
高智商：特種部隊隊員往往是在敵人的心臟地帶實施短兵相接的高風險行動，面臨著常人難以想象的軍事和心理壓力，沒有過人的智慧就難以順利履行職責。特種部隊成員經常在敵人心臟地帶實施短兵相接的高風險行動，面臨著常人難以想象的軍事和心理壓力，沒有過硬的情報就難以順利執行作戰任務。壹名特種兵不僅要學習射擊、格鬥、刺殺、爆破技術，學習攝影、竊聽、通信、遊泳、滑雪、攀登、跳傘等技術，學習警戒、偵察、搜索、捕捉、救護等技戰術，還要掌握壹些疾病的預防和治療、可食用野生動物和植物的識別知識，掌握預定作戰地區的語言、風俗習慣等，這些沒有良好的文化水平和理解能力是很難實現的。
以上只是入門要求，進入項目後，妳將面臨更艱苦的訓練，還有可能被層層淘汰。
選拔特種兵，體能是基礎，要求是：壹天內完成以下課目。
稱重長跑在25分鐘內跑完5公裏；
做單、雙杠壹、二級練習各200個以上；
400米障礙不超過1分45秒；
投擲手榴彈上百次，每次要在50米以上；
壹分鐘內，俯臥撐100個或70斤杠鈴手推60下。
如果妳能做到這些，就正好跨進了特種兵的大門，要想成為壹名真正的特種兵，還有進行以下專業訓練。
特種部隊由於執行的任務不同，在日常訓練中也有所不同，但基本科目都體現了壹個 "嚴 "字。其內容包括：
（壹）戰鬥技能訓練。要求每個特種兵掌握我軍和外軍的各種武器，包括各種槍支、手榴彈、槍榴彈、小口徑火炮和反坦克武器，徒手格鬥必須有高超的技能。每個特種兵都能適應巷戰、夜戰，能搜捕、擒拿、逃生。
（二）運動技能訓練。各種車輛的駕駛當然無所謂，熟練排除故障和使用機動工具對裝備武器更是基本要求。
（三）滲透技能訓練。跳傘、攀登、穿越雷區、閱讀地圖和長途越野行軍，這種優秀的特種兵與同專業的運動員相比，其能力當不可同日而語。
（四）偵察諜報技能訓練。主要觀察潛伏、竊聽、抓捕、審訊、拍照等獲取情報的手段，必要時還必須使用密碼通訊聯系。