1.全谷物和全谷物食品是什麽樣子的？
根據《中國居民膳食指南(2016)》，全谷物是指未經精制或經過磨粉、粉碎、壓片，但仍保留了完整谷物所具有的胚乳、胚芽、麩皮等天然營養成分的谷物。
如果參照國外標準，壹般要求經過處理後，其上述結構和比例仍應與原粒相同，可視為全粒。
簡單總結就是只要不去除種子外層的粗糙部分和谷物胚，保持種子原有的營養價值，就叫全谷。
常見的五谷雜糧包括燕麥、小麥、高粱、小米、黑米、糙米、大黃米、薏米、紫米，也包括已經被碾碎或磨成粉的谷物，如燕麥片、全麥面粉等。
全谷物食品是壹種由全谷物制成的食品，但每個國家的定義不同。
例如，美國美國食品藥品監督管理局(FDA)要求該比率必須達到565，438+0%以上。按照這個標準，在配料表中排在第壹位的產品為全谷物，很可能是全谷物。選擇的時候要多留意配料表，仔細看看配料比例，才能選擇到自己滿意的五谷雜糧。
2.全谷物的好處
與精制谷物相比，全谷物提供的能量相對較低，因為它們富含膳食纖維，但它們保留了更多的礦物質，如蛋白質、脂肪、維生素E、B族維生素、鈣、鐵和植物化學物質，如類黃酮和多酚。
除了更高的營養密度，全谷物還有助於促進腸道蠕動，降低血糖，降低血脂，提高抗氧化能力。如今，越來越多的研究表明，增加全谷物攝入對預防肥胖、心血管疾病、二型糖尿病和癌癥具有潛在的有益作用。
3.吃五谷雜糧需要私人訂制。
壹般來說，根據中國居民膳食指南，我們每天應攝入250-400g谷類和薯類，其中全谷類和雜豆類50-150g，薯類50-100g。
健康人建議，粗糧的攝入量應達到主食的1/3，種類和烹調方法沒有其他特殊限制。
但並不是每壹種全谷物都適合所有人。
對於壹些特殊人群來說，吃五谷雜糧需要私人訂制:學會選擇種類，選擇合適的烹飪方法。這樣才能起到促進健康的作用，對身體最好。
胃不好的人要糊著喝，選擇發酵食品。在大多數人眼裏，五谷雜糧是不消化的，所以不適合腸胃功能不好的人。
但事實上，並不是所有的五谷雜糧都很難消化。比如小米、大黃米等谷物比較小，容易煮，容易消化吸收，不會增加消化系統的負擔，腸胃不好的人完全可以放心食用。
4.烹飪方法對了，五谷雜糧吸收更快。
(1)研磨或搗碎，食物顆粒越小，越容易消化。除了自己磨成粉，市面上的全谷物粉也是不錯的選擇。購買時註意選擇配料表排名第壹的全谷物，其他成分越少越好。也可以煮粥用打漿機打碎，或者直接用豆漿機搗碎。
(2)軟煮爛，部分五谷雜糧質地較硬，可通過提前浸泡、增加蒸煮時間、使用高壓鍋等方法達到。
(3)選擇全麥饅頭、全麥面包等食物。經過微生物發酵後，壹些阻礙消化吸收的因素被降解，所以更容易消化吸收。
血糖高的人要選擇完整的顆粒，少吃粘稠的品種。與腸胃不好的人相反，血糖高的人應該選擇五谷雜糧，不要煮得太軟。
5.吃飯的時候要註意
(1)認清“偽五谷”產品，其特點是打著五谷雜糧的幌子。其實主要原料是白面粉，對控制血糖不好。建議大家在選擇全麥饅頭、全麥面包、玉米餅、紫色年糕、玉米包子等全谷物食品時，壹定要仔細閱讀食品標簽，第壹時間選擇與全谷物相關的產品。配料表越短。
(2)烹飪時不要加糖和油。大部分全谷物的升糖指數並不高，烹飪時加糖會破壞其控制血糖的優勢。油本身不會升高血糖，但會大大增加食物熱量，不利於體脂控制，長期不利於胰島素敏感性，損害血糖控制能力，促進高脂血癥。
(3)建議食用糯米、粘小米、糯玉米等幹燥品種，如小米粒、糯米拌飯或直接食用粘玉米，不建議做成粥。熬粥後，血糖反應速度加快。
6.尿酸高的人要註意飲食。
高尿酸人群偏愛小米、玉米、高粱。在很多人看來，五谷雜糧嘌呤含量高，尿酸高的人是不能吃的。其實這完全是壹種誤解。
有研究表明，吃五谷雜糧並不增加血液中的尿酸，部分五谷雜糧的嘌呤含量低於大米，如高粱米15 mg /100 g、小米米20 mg /100 g、玉米粉12 mg /100 g、大黃米65438+。
此外，五谷雜糧中鉀和B族維生素的含量遠高於精米，對痛風和高尿酸血癥患者非常有益。所以大部分機構發布的痛風或高尿酸血癥患者膳食指南都推薦吃五谷雜糧。
7.高血脂人群
高血脂的人經常吃燕麥和蕎麥。高血脂人群選擇全谷物品種沒有限制，但建議常吃燕麥和蕎麥。研究表明，增加這兩種五谷雜糧的攝入，有助於改善血脂異常。
燕麥的保健作用與其β-葡聚糖含量有關，β-葡聚糖的含量與燕麥的粘度有關:含量越高，燕麥越粘稠，越有利於健康。現在市面上燕麥產品很多，不能只看配料表，還要註意產品形態。
純天然燕麥產品的配料表裏只有燕麥。比如純燕麥片，是由燕麥粒卷成的，扁扁的，直徑和黃豆粒差不多，形狀完整。而經過速食處理的速食燕麥片，雖然有碎片感，但還是能看到它的原形。配料表裏還有非乳粉、白糖、麥芽糊精。